Frutas y verduras: un arco iris de sabor y color

Los productos de huerta y frutales constituyen el 2º grupo básico de alimentos, señala la nutricionista Andrea Rochaix, y en nuestro país queda a criterio de cada profesional incluirlos dentro de la pirámide nutricional o del óvalo, ambas herramientas educativas posibles para guiar a la población a una elección saludable, ya que no existe un consenso nacional obligatorio para el uso de una u otra gráfica. Eligiendo en este caso, como guía, la pirámide nutricional, sustentada en un consumo diario de 1 ½ a 2 litros de agua, las frutas y verduras se ubican en el segundo escalón dentro de un recorrido saludable hasta llegar al final, en cuyo vértice, el espacio menor, lo ocupan las sustancias grasas, el aceite, las frutas secas, las semillas, la palta, las aceitunas, la mayonesa, la crema de leche, la manteca, etcétera...

Las verduras de hoja –lechuga, repollo, rúcula, berro, radicheta y más– contienen mucha agua, fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y todo lo que se conoce como fitonutrientes, sustancias con atributos anticancerígenos, protectores del corazón, de las arterias, de la presión arterial. Las hojas, por ejemplo, son de muy escaso valor calórico y cuando se consumen en abundancia dan sensación de saciedad y colaboran en un menú para bajar de peso.

Las verduras de buen volumen, como espárragos, zucchine, berenjenas, aportan algo más de calorías y elegir la porción adecuada depende de cada caso.

Las frutas también proveen vitaminas, minerales y fibra, y deben estar presentes todos los días en la mesa familiar.

¿Crudo o cocido?

• Frutas y verduras deben variarse en ofertas crudas y cocidas. Para una mayor saciedad, es preferible comer alimentos crudos, que son de más lenta digestión.

• Se recomienda incluir la mayor cantidad de verduras en el menú diario, siempre matizando con el resto de las propuestas y alternando colores (un modo de elegir diferentes fitonutrientes) y calidades en el menú semanal.

• La tendencia saludable es iniciar las comidas, al menos una vez al día, con una generosa y variada ensalada como plato principal.

• Verduras: 3 a 4 porciones diarias.

• Frutas: 2 a 3 porciones para adultos. A los menores se les adapta la cantidad según la edad.

• Si se toman jugos caseros, tratar de consumir la pulpa. Si son envasados, cuando dicen "100% jugo natural" son recomendables y seguramente están reforzados con vitamina C. Los jugos comerciales o industriales hechos a base de un concentrado casi no poseen jugo de fruta natural.

Equivalencias

Una porción de verduras

• 2 tomates grandes

• 1 zanahoria mediana

• 1 remolacha

Una porción de frutas

• 1 naranja

• 2 mandarinas

• ½ pomelo

• ½ banana

• 1 manzana chica

• 1 compotera de frutillas

• 1 rodaja de melón o sandía

• 10 uvas

• 1 compotera de cerezas el consumo de hojas es libre

¿Lo sabías? Las frutas y verduras congeladas o en conserva generalmente son procesadas inmediatamente después de haber sido cosechadas, lo cual ayuda a mantener la mayoría de sus nutrientes. Fuente: www.alimentacion-sana.com.ar

Por Por Miriam Becker miriambecker@ciudad.com.ar

---

Conforme a