Grasas: necesarias pero controladas

Las grasas ocupan el pequeño pero imprescindible vértice de la pirámide nutricional: nos hacen falta –para conservar la salud y regular el equilibrio de nuestro organismo– pero en poca cantidad. Lo importante es saber diferenciarlas para que la elección beneficie nuestro corazón, cerebro, sistema nervioso. Y son permitidas aun para quienes necesiten bajar de peso, aunque siempre con moderación, ya que cada gramo de grasa contiene ¡9 calorías!, contra 4 de proteínas e hidratos de carbono…

De ocasión en ocasión

Las grasas saturadas, presentes en mayor o menor medida en los alimentos de origen animal (como manteca, crema de leche, carnes, quesos...) deben consumirse con mesura, ya que un exceso es dañino para la salud cardiovascular. La mayonesa está fuera de este grupo: es una emulsión de huevo y aceite con una proporción de 400 cm3 de aceite por cada huevo, es decir, un valor muy reducido. Se puede usar como un equivalente de los aceites con la posibilidad de elegir las mayonesas light.

Otro gran grupo de grasas, las insaturadas, son de origen vegetal y las más beneficiosas para la salud. Desde la química se las divide en distintas categorías; las principales, grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Son grasas insaturadas todos los aceites, algunos con atributos para la prevención de trastornos cardiovasculares, como el aceite de oliva extra virgen y el de canola: su alto contenido de grasas monoinsaturadas, poco de las saturadas y una buena proporción de antioxidantes cuida las células y evita la oxidación de los ácidos grasos.

La palta también contiene una interesante cantidad de las monoinsaturadas y contribuye a disminuir el colesterol total y el LDL (conocido como malo), a aumentar un poco el HDL (el bueno) y a estabilizar la presión arterial, porque flexibiliza las arterias.

Las nueces, avellanas, almendras, castañas, aceitunas (no para los hipertensos) también tienen una alta proporción de grasas beneficiosas para la salud, al igual que las semillas (lino, girasol, sésamo, etc.), ya que de ellas se extraen después los aceites.

Las que se deben evitar

Las llamadas grasas hidrogenadas, o grasas trans. No son naturales y resultan las más dañinas para el organismo. Están en la mayoría de los productos envasados de panificación como conservante y saborizante, y en caldos, enlatados, etcétera. Algunas empresas han decidido acertadamente quitarlas de sus alimentos, y lo informan en el etiquetado.

Diet y light

(Este rótulo no siempre modifica la calidad de las grasas)

Manteca diet: grasa disminuida al 50% aprox.; se utiliza como una grasa equivalente a cualquier otra. Sólo varía la cantidad de calorías, nada más.

Margarina light: si bien es vegetal, tiene grasas trans, salvo que se aclare en el envase. Las versiones con fitoesteroles (siempre que sean sin trans) agregan cierto beneficio en el control del colesterol.

Crema de leche light: no están a la oferta con la continuidad de antes; son muy útiles porque tienen 16% de grasa, contra el 40% de la original.

Agradecimiento: Lic. Andrea Rochaix andrearochaix@aol.com

¿Cuanto consumir?

• Para bajar de peso: 1 cucharada sopera de aceite al día o sus equivalentes elegidos entre los alimentos del mismo grupo.

• En la alimentación normal: 2 a 3 cucharadas al día. 10 cc de aceite (una cucharada de postre) = 100 calorías

Reemplazos: 1 cucharada de aceitese puede cambiar, en calorías, por:

• 5 cucharadas de puré de palta

• 3 cucharadas de mayonesa light

• 1 cucharada de mayonesa común

• 1 cucharada de crema de leche común

• 1 cuadradito de manteca

• 5 medias nueces

• Un puñadito de maníes

• 15 almendras

* * *

Las trans. Son derivados de la hidrogenación, un proceso químico utilizado para convertir las grasas líquidas insaturadas en grasas más sólidas. Los ácidos grasos trans tienen una estructura similar a la de las grasas saturadas y podrían tener un gran impacto sobre la elevación de los niveles de colesterol total y colesterol LDL. Se encuentran en la grasa en barra, las tortas y galletitas, etcétera.
Fuente www.healthsystem.virginia.edu/uvahealth/peds_cardiac_sp/foodbas.cfm

Por Por Miriam Becker miriambecker@ciudad.com.ar

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