Insomnio. 25 claves para superarlo

El zorzal colorado es un pájaro que invade la Ciudad cada primavera y se distingue por su trino penetrante, que se escucha desde antes del amanecer: pío-fui-pío, pío-fui-pío. A esa hora, casi la mitad de los argentinos todavía no consiguió un sueño reparador y algunos están dando vueltas en la cama, nerviosos, tratando de ganarle unos minutos de sueño a una noche de insomnio.

Con ojeras, embotamiento y un cuerpo que pide piedad, la vida se vuelve más ardua. ¿El resultado? Cansancio, ganas de vacaciones, de fin de semana, desenchufe.

Según la Asociación Argentina de Medicina del Sueño, el 45 por ciento de la población adulta del país sufre de alteraciones del sueño. Lo que muchos ignoran es que cerca de la mitad de las patologías se puede solucionar o aliviar siguiendo algunos consejos.

Pero antes hay que saber algunas cosas. No todas las personas necesitan dormir la misma cantidad de horas; lo importante es sentirse bien durante el día: hay quienes lo consiguen con cinco horas y quienes necesitan 10.

Algunos síntomas diurnos de una mala noche son quedarse dormido en lugares poco habituales para hacerlo, los cambios de carácter o la depresión, los trastornos de atención y de aprendizaje y la disminución de la libido que puede traer problemas sexuales.

Según la definición médica, se considera que una persona sufre de insomnio cuando tiene problemas para conciliar el sueño tres veces por semana durante tres semanas consecutivas.

Estrés, el peor enemigo

El mandamiento número uno para empezar a dormir mejor es el más difícil de cumplir: bajar el nivel de tensión, porque el estrés es enemigo del sueño.

Con esa premisa, algunos insomnes se sentirán desmoralizados. Pero hay esperanzas, porque quienes aconsejan relajarse también enseñan cómo.

“La gente está preocupada, come mal, vive mal y cuando se va a dormir, no puede hacerlo bien. Pretenden vivir a un nivel de ansiedad alto y quedarse dormidos a la hora de acostarse. Pero no se puede entrar rápidamente en el sueño, porque antes se tienen que producir fenómenos relacionados con la relajación”, explica Guillermo Zanniello, jefe de la Unidad de Alteraciones del Sueño y Epilepsia del Servicio de Neurología del Hospital Italiano.

Según la doctora Mirta Averbuch, presidenta de la Asociación Argentina de Medicina del Sueño, las consultas por problemas para dormir se incrementaron este año el 50 por ciento: “Los que padecían insomnio lo agravaron, y muchas personas que no tenían problemas están empezando a tenerlos. Porque las dificultades para dormir se agravan en situaciones de ansiedad”.

La lista de enemigos del sueño es larga: abuso o mal uso de medicamentos, cigarrillo, cafeína, alcohol, cambios bruscos de horarios, desajustes emocionales, ansiedad, problemas... Incluso un colchón incómodo, una almohada poco amigable o una habitación ruidosa o iluminada.

Algunos de esos factores parecen tan triviales que muchos insomnes los ignoran y no saben que los desordenes de sueño, como muchos otros problemas, se pueden manejar.

La medicina tradicional, la yogaterapia, las terapias con plantas medicinales, la psicología, la sabiduría popular y hasta el sentido común tienen sus aportes.

Respirar mejor

“La respiración es importante porque a mayor oxigenación la persona se recupera de la fatiga con más facilidad. La respiración y los ejercicios de elongación –que permiten que el oxígeno circule con más facilidad y así se evitan las tensiones musculares– son indispensables para lograr un buen descanso”, dice el psicólogo Estévez Griego, presidente de la Asociación Argentina de Yoga.

También está comprobado científicamente que algunas plantas pueden combatir la ansiedad y ayudar a mejorar la calidad del sueño. Esas hierbas actúan sobre los mismos receptores del sistema nervioso donde hacen efecto los sedantes farmacológicos.

Las hierbas que se recomiendan para conciliar el sueño (ver Consejos...) son consideradas inocuas por la legislación argentina y son reconocidas por la Administración Nacional de Medicamentos, Alimentos y Tecnología Médica (Anmat).

Si ninguna técnica funciona, lo mejor será concurrir a algún centro de medicina del sueño donde se realizan evaluaciones (algunas requieren que el paciente duerma en un laboratorio) para buscar las causas del insomnio.

Según los especialistas, las consultas por problemas para dormir empiezan a los 30 años y se incrementan progresivamente.“

Los adolescentes y jóvenes no saben de problemas para dormir, les da lo mismo acostarse a las 23 o a las 7 de la mañana. Esto se explica porque tienen un reloj biológico muy elástico, que los lleva a adaptarse a los cambios bruscos de horarios”, explica la doctora Averbuch.

El reloj biológico, que está situado en uno de los núcleos del hipotálamo (una zona profunda y poco conocida del cerebro), tiene la función de regular el tiempo de vigilia y el de sueño, y se va haciendo cada vez menos flexible a partir de los 30, hasta volverse totalmente rígido en los ancianos.

A partir de los 40 años, los ronquidos constituyen el 35 por ciento de los motivos de consultas, y las apneas –pausas respiratorias de entre 10 segundos y un minuto–, el 5 por ciento. Estos problemas, que empeoran en las personas obesas o que consumen sedantes o alcohol, requieren el control de un especialista.

Consejos para dormir mejor

1. Conducta: mantener horarios regulares para acostarse y levantarse, incluso los días festivos o si durmió mal la noche anterior.

2. Gimnasia: hacer ejercicios suaves (caminar, pasear en bicicleta, nadar) durante el día, en lo posible antes de media tarde.

3. Baño relajante: una ducha caliente o un baño de inmersión antes de acostarse predispone a la relajación muscular.

4. No a la cafeína: evitar el café, cacao, té, mate, bebidas colas o cualquier otro estimulante a partir de la tarde.

5. Cenar sin vino: evitar la bebida al menos seis horas antes de acostarse. Si bien el alcohol es un inductor del sueño, promueve un descanso de mala calidad. Además, el insomnio es una de las causas que predisponen al alcoholismo.

6. Comer temprano: esperar como mínimo dos horas entre la última comida y la hora de dormir.

7. Acondicionar el dormitorio: evitar el ruido y la luz en la habitación. La cama y la almohada deben ser cómodas y la temperatura constante (entre 16 y 22 grados).

8. Desenchufarse: interrumpir el stress durante el día con pequeñas pausas de 10 minutos para relajarse y no acumular tensiones.

9. Comida liviana: evitar las comidas pesadas por la noche. Se deben privilegiar los alimentos bajos en grasas y en calorías.

10. El refugio secreto: algunos especialistas en sueño emplean una técnica que consiste en pensar en una imagen placentera y tranquilizadora y recurrir a ella en los momentos de nerviosismo, puede ser durante el día o cuando no se logra dormir.

11. Tevé: es aconsejable evitar la lectura o mirar televisión en la cama.

12. Cuidado con las pastillas: no tomar medicamentos sedantes sin prescripción médica. Porque pueden empeorar la patología y aumentar las etapas de sueño superficial. La supresión debe realizarse bajo supervisión médica.

13. Cigarrillo: no fumar en exceso ya que la nicotina estimula el sistema nervioso.

14. Aromas sedativos: la aromaterapia recomienda poner bajo la almohada una bolsita de tela con lavanda porque tiene cualidades sedantes.

15. Leche tibia: la leche de vaca y la materna tienen efectos sedativos que ayudan a dormir, ya que contienen benzodiacepinas naturales que actúan sobre el sistema nervioso central.

16. Plantas medicinales: la valeriana, la pasionaria, la melisa, el tilo, el naranjo amargo y el lúpulo combaten la ansiedad y mejoran la calidad del sueño. Se pueden toman en forma de tisana a la noche ( dos cucharaditas en una taza de agua caliente) y también se consiguen en comprimidos y tinturas madre (consultar con el médico).

17. No abusar del tilo: los científicos comprobaron que el exceso de té de tilo puede causar insomnio. Se recomienda tomar como máximo tres tazas diarias con dos cucharaditas de hierba cada una.

18. Técnica del stop: un recurso que usan los psicólogos es hacer de cuenta que el cerebro tiene muchos canales y que el control remoto lo tiene el paciente en su mano, cuando aparece el canal catástrofe, el de la angustia, se puede cambiar de canal.

19. Ejercicios de yoga: sentarse con las piernas juntas estiradas y tratar de apoyar el tronco sobre ellas. Otro ejercicio consiste en poner los brazos a 90 grados delante de la cara y llevarlos hacia atrás para estirar los pectorales. También se puede gesticular para relajar los músculos de la cara.

20. Relajar el cuerpo: según la yogaterapia, conviente relajarse después de hacer ejercicios. Acostado boca arriba, hay que concentrarse en cada músculo (prestar atención en las pantorrillas que es la parte más difícil de aflojar).

21. Música: escuchar música suave, con guitarras y sonidos graves (los agudos hacen que se contraigan los músculos) ayuda a relajar el cuerpo.

22. Dieta vegetal: los especialistas en yoga aconsejan una alimentación vegetariana porque dicen que cuanto menos exitantes se consuman, más tranquilo se vive.

23. No quedarse en cama: si se despierta a la noche, es preferible hacer reposo en otro lado que no sea la cama (evite mirar televisión o escuchar la radio) y acostarse cuando sienta sueño para evitar condicionamientos negativos.

24. Respiración conciente: llevar el aire al abdómen apoyando las manos en debajo del ombligo para sentir que se infla como si fuera un globo y presionar con las palmas para exhalar.

25. Gastar energía: una teoría psicológica dice que cuando se trabaja más con la mente que con el cuerpo es necesario gastar la energía corporal sobrante antes de disponerse a dormir.

Fuentes: Unidad de Alteraciones del Sueño y Epilepsia del Servicio de Neurología del Hospital Italiano, Departamento de Medicina del Sueño y la Vigilia del TCba Salguero, Asociación Argentina de Fitomedicina y Asociación Argentina de Yoga.

Dónde consultar

• Unidad de Alteraciones del Sueño y Epilepsia del Servicio de Neurología del Hospital Italiano: 4959-0322.

• Departamento de Medicina del Sueño y la Vigilia del TCba Salguero: 4865-4591.

• Club del Sueño: 4956-0120

• Instituto de Medicina del Sueño del Hospital Francés: 4807-0951

• Fleni: 5777-3200

Por Texto: Valeria Burrieza

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