Pescado: siete recetas frescas y saludables para disfrutar en verano y mantenerte activo

Es momento de buscar comidas más ligeras, frescas y saludables. A la hora de elegir, el pescado es una de las mejores opciones para incorporar al menú veraniego. No solo es delicioso y versátil, sino que también aporta múltiples beneficios para la salud.

Al hablar de pescados, lo primero es diferenciarlos en dos grandes grupos: por su porcentaje graso (para distinguir sus beneficios) o por su origen (que ayudará a elegir el método de cocción y diferenciar el tipo de carne).

Los pescados magros tienen un porcentaje menor al 2% de de su peso. Vale aclarar, que la composición nutricional es variable, dentro de la misma especie y depende de la edad del animal, la época del año y la zona donde se captura.

Los blancos, como lenguado, merluza, bacalao, brótola o pescadilla, tienen como ventaja ser de bajo contenido graso es bajo. Son ideales para aportar buenas fuentes proteicas y llevar una dieta baja en grasas.

Por otro lado, los azules o grasos aportan entre 2% y 8% de grasa (o más). Salmón, atún, sardina, salmonete, trucha, bonito, pez espada, caballa, anchoa o boquerón, palometa, anguila, arenque, cazón pertenecen a este grupo. Son fuente de ácidos grasos omega-3, con todas las ventajas que nos brindan.

El origen de cada uno

Se dividen en marinos (de mares y océanos), de agua dulce (ríos y lagos) y migratorios (viven en mares y desovan en ríos o viceversa). Las variedades de río o lago, por lo general, presentan un sabor más suave que los de mar y su carne suele ser más blanda. Los peces de río, no aportan ácidos grasos del tipo Omega 3.

En Uruguay merluza, brótola, pescadilla, cazón salmón y atún son de los tipos de pescado fresco más consumidos.

Con esta mini guía rápida de pescados, te cuento los principales motivos de por qué deberías comer más pescado durante el verano.

1. Son fuente de proteínas de alta calidad.

El pescado es una excelente fuente de proteínas magras, esenciales para la reparación y el crecimiento muscular. A diferencia de otras carnes, su digestión es más ligera, lo que lo convierte en una opción ideal para los días calurosos, en los que las comidas pesadas pueden resultar incómodas.

Budín de pescado 4 porciones

Ingredientes:

½ kilo de pescadilla

3 zanahorias

½ cebolla

2 cucharadas de pulpa de tomate

2 huevos

1 taza de queso rallado

5 cdas aceite

1 cda almidón de maíz

Condimentos

Rallar la zanahoria y picar la cebolla, cocinar junto a la pulpa de tomate, cocinar el pescado y desmenuzar. Mezclar en un bol aceite, huevos, almidón de maíz y los condimentos. Mezclar todos los ingredientes con el pescado y disponer en budinera o asadera aceitada. Hornear por 20 minutos aprox a horno moderado.

2. Rico en Ácidos Grasos Omega -3

Los pescados grasos, como el salmón, el atún y sardina, son ricos en ácidos grasos omega-3, fundamentales para la salud cardiovascular. Estos ácidos ayudan a reducir la inflamación, mejorar la circulación sanguínea y mantener el corazón en buen estado, algo especialmente importante en una temporada en la que solemos estar más activos.

Tortilla express de atún

1 cebolla picada

1 tomate picado

2 huevos batidos

170 g atún

Perejil1 cda queso rallado

1 cda harina la q sea

Ajo pimienta condimentos

Mezclar todo llevar a sartén 10 minutos y dar vuelta cocinar

3. Hidratación y ligereza

Los pescados magros en especial tienen un alto contenido de agua, lo que contribuye a mantenernos hidratados. Además, su bajo contenido en grasas saturadas, los convierten en una opción ligera y fácil de digerir, ideal para evitar la sensación de pesadez en los días calurosos.

Pescado en Papillote

400 grs de pescado (el que gustes)

¼ de morrón verde

1 puerro

1 tomate

1 zanahoria

Hojas de laurel

Sal pimienta y ajo (a gusto y opcional)

Colocar sobre una hoja de papel de aluminio el pescado y condimentar a gusto. Agregar encima el puerro cortado en aros, el ajo en finas láminas, morrón y zanahoria cortados en juliana fina, el tomate en rodajas y la hoja de laurel. Cerrar el papel de aluminio asegurándose que no quede ningún borde abierto. Colocar al horno a 200 °C durante 20 minutos. Abrir el papillote en la mesa.

4. Gran aporte de vitaminas y minerales

El pescado es una fuente rica en vitaminas y minerales esenciales. Es especialmente alto en vitamina D, fundamental para la absorción del calcio y la salud ósea, así como en minerales como el yodo, que favorece el buen funcionamiento de la tiroides y el metabolismo.

Croquetitas de pescado

2 filetes de pescado firme sin espinas

Harina de avena o integral, cantidad necesaria

1 huevo ligeramente batido

Semillas de sésamo y lino

Aceite, cantidad necesaria

Cortar el pescado en cubos de unos 3 cm. Pasarlos por harina, luego por el huevo y terminar empanando con la mezcla de las semillas. Colocar las croquetas en una asadera y llevar al horno precalentado a 200°C. Cocinar unos 10 minutos, dar vuelta las croquetas para que se doren de ambos lados y cocinar unos minutos más.

5. Versatilidad

Otra gran ventaja del pescado, es que puede prepararse a la plancha, al horno, en ceviche, en ensaladas o en tacos. Ofrece múltiples posibilidades para disfrutar de comidas frescas y nutritivas sin complicaciones. Además los pescados tienen tener menos tejido conjuntivo que la carne, no requieren una cocción tan larga y ofrecen mejor digestibilidad, es por esto que supone una gran opción para la gente mayor ya que son más fáciles de asimilar.

Pan de atún de 4 ingredientes

Una lata de atún

Un huevo

1 cda polvo de hornear

Condimentos

Procesas todo y llevas a microondas dos a tres minutos desmoldar y rellenar con lo que gustes.

6. Potenciá tu mente y salud cerebral

Gracias a su contenido en omega-3 y otros nutrientes, es beneficioso para la función cerebral. Su consumo regular ayuda a mejorar la memoria, la concentración y reduce el riesgo de enfermedades neurodegenerativas.

Atún fresco a la provenzal

Atún fresco o cazón, 200 g

Cebolla

½Laurel, 1 hoja

Limón, 1 rodaja

Pimienta en grano, 1 cdta.

Ajo, 3 dientes

Mix de verdes (lechuga, rúcula, mizuna)

Zanahorias, 2Agua, c/n

Perejil fresco, a gusto

Para la provenzal:

Perejil fresco, 4 cdas.

Ajo, 1 diente

Jugo de limón, 2 cdas.

Aceite de oliva, 3 cdas.

Sal, 1/4 cdta.

Pimienta, a gusto

En un recipiente, colocar el atún, la cebolla y el ajo picados junto con el laurel, el limón y el perejil, condimentar con pimienta molida y agregar agua hasta cubrir el pescado. Tapar y cocinar en el microondas hasta que el pescado esté pronto, entre 7 y 10 minutos. Retirar la pieza de pescado del caldo de cocción y servir tibio en trozos con ensalada y la provenzal por encima. Para la provenzal, mezclar todos los ingredientes bien picados. Se puede hidratar la preparación con caldo de pescado o con agua. Se pueden agregar aceitunas y huevo duro rallado. Servir el atún sobre una ensalada de hojas verdes y zanahorias asadas con la salsa provenzal por encima.

Nutritip: El atún así elaborado y en su salsa se puede conservar en un frasco de vidrio hermético en la heladera para enriquecer ensaladas y sándwichs playeros.

7. Beneficioso para la piel

Los ácidos grasos esenciales y las vitaminas del pescado ayudan a mantener la piel hidratada, elástica y protegida de los daños solares. Esto es especialmente útil en verano, cuando la exposición al sol es mayor.

Roll de salmón y espinaca 6 porciones

450g espinacas

4 huevos

200g salmón ahumado en fetas

1 cebolla de verdeo

250g queso blanco untable light

Sal y pimienta a gusto

Blanquear las hojas de espinacas en agua hirviendo por 5 a 6 minutos. Escurrirlas y enfriar. Separar las claras de las yemas de huevo e incorporar estas últimas a las espinacas ya frías en un boul, agregar sal y pimienta y batir hasta lograr una masa uniforme. Añadir las claras batidas a nieve y mezclar bien. En una placa de horno, colocar papel manteca y sobre este, la mezcla de las espinacas con huevo. Llevar a horno por 10 minutos a 180 grados. Colocar en un recipiente el queso untable, la cebolla picada y un poco de pimienta. Cuando la placa con las espinacas esté pronta (10 min aprox.) retirar del horno y dejar enfriar. Cubrir la base de espinacas con queso y sobre este, colocar las fetas de salmón.

A la hora de comprar pescado fresco y conservarlo es importante ver:

Frescura: no debe tener olor desagradable. Debe oler bien, nunca a amoníaco, carne firme y elástica.

La piel brillante mejor húmeda, sin arrugas o manchas.

Las agallas deben ser rosadas o de color rojo intenso, húmedas y brillantes se tienen que resistir al abrirse. Las escamas deben estar bien adheridas.

Si se compra pescado entero debe lavarse y eviscerar antes de refrigerar, y quitar la cabeza y escamas. Puede conservarse 1 a 2 días en la parte más fría de la heladera y tres meses en freezer.

Incorporar pescado en la dieta durante el verano es una elección inteligente para mantenernos saludables, frescos y llenos de energía. Su alto valor nutricional, facilidad de digestión y versatilidad en la cocina lo convierten en una opción perfecta para disfrutar de comidas deliciosas sin sentirnos pesados. ¡Aprovecha la temporada para incluir más pescado en tu alimentación y disfrutar de sus múltiples beneficios!

Por Lorena Balerio

El País (Uruguay)

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