Plan de entrenamiento para una ultramaratón de montaña
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Desde hace tiempo participo y entreno a corredores para ultramaratones de montaña. Este año, varios alumnos participaron en Patagonia Run, una carrera que ofrece distancias para todos los gustos, desde 14 Km hasta 100 millas. Entre ellos estaban Alejandro Acha y esteban Domené, dos corredores amateur muy dedicados que, como tantos otros, entrenan en ciudad para correr en los cerros, tarea nada sencilla, pero posible cuando la motivación sobra.
Los meses previos a la carrera subieron y bajaron escaleras, hicieron cuestas en calles con pendientes o lomas, y sumaron muchos kilómetros para llegar lo mejor posible al gran desafío que tenían por delante: sus primeros 100 K de montaña. Siguieron un plan de entrenamiento de entre 6 y 7 sesiones por semana; en la parte final, tenían indicado un doble turno obligatorio con una consigna muy clara: hacerlo en un día laboral. La idea era acostumbrar al cuerpo a estar en actividad más de 20 horas seguidas, el tiempo aproximado que se proyectaban para la carrera. Es que en general no se pasan más de 18 horas despierto, y mucho menos haciendo ejercicio. Por eso les indiqué madrugar todas las veces que pudieran para entrenar temprano y con poco o nada de luz (situación que vivirían durante la carrera, que larga de noche) y los días de la doble sesión, hacer el primer turno antes de salir a trabajar, y al regreso y sin escalas ir por el segundo.
Está claro que esto no es un esquema que se le puede dar a cualquier persona, pero yo sabía que ellos estaban en condiciones de poder llevar adelante y asimilar bien esos trabajos. Y así fue. Cumplieron el plan y cumplieron el objetivo: completaron esos 104 K con más de 4000 mt de ascenso acumulado en un tiempo muy bueno: 20 horas y 2 minutos. Lo que además les dio clasificación directa a las 100 millas de Western States, una ultra internacional que como casi todas estas competencias extremas exige puntaje previo para participar. Pero lo más importante para mí es siempre el cuidado del cuerpo, y la perla de todo esto creo que fue cómo terminaron: íntegros, cansados pero enteros, sin molestias puntuales ni lesiones. A los pocos días ya estaban entrenando de nuevo perfectamente. ¿Cómo hicieron? No hay suerte ni magia. Es simple: si uno entrena como corresponde y se plantea objetivos coherentes a sus capacidades, las chances de éxito son muy altas.
6 consejos hacia el éxito
ENTRENAR ESPECÍFICAMENTE
Si la carrera será en la montaña, trabajar las subidas y bajadas será vital. Si es una ultramaratón que llevará muchas hay que entrenar el sistema energético que se va a utilizar preponderantemente en la prueba, es decir el aeróbico. No nos sirve correr siempre fuerte si el ritmo medio que vamos a llevar será de 6 minutos el kilómetro, 7, 8, o incluso más. Cada trabajo según su intensidad y duración requiere un combustible distinto para generar la energía que precisa y por eso en el entrenamiento hay que acostumbrar al cuerpo a activar ese sistema.
ESCUCHAR AL CUERPO
El sobre entrenamiento es muy común al preparar estas carreras y es fácil abusar de la intensidad y cantidad. Para correr ultramaratón no se debe correr una ultramaratón en el entrenamiento. ¡Llegaríamos quemados! Indistintamente a la distancia que se prepare, fondos de 20, 25 y 30 K podrían llegar a ser suficientes si tenemos una correcta distribución y cantidad adecuadas en el volumen semanal total. Si un día las piernas piden descansar, hay que hacerlo. El plan debe estar para adaptarse y no para cumplirse a cualquier precio.
ELEGIR LA DISTANCIA ADECUADA
Si hay dudas en cuanto a la distancia, hay que pasarse a la anterior. Cuando uno esta bien preparado física y mentalmente, no duda. Respetar la correcta progresión y aumentar de a poco es la regla número uno. 10, 15, 21, 42, 60, 70 k… son el camino coherente antes de lanzarse a las tres cifras.
BUENA ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN
Tanto durante el entrenamiento como en la competencia, reponer el combustible que precisamos para funcionar es clave. Equilibrio, cantidad y calidad correctas son muy importantes y un plan a medida acorde a nuestros requerimientos según consumo y necesidades específicas será lo que haga la diferencia en el rendimiento.
ACTIVAR EL MODO AHORRO DE ENERGÍA
Durante las competencias largas es vital dosificar el esfuerzo, poner freno de mano al comienzo cuando la energía sobra y no ir muy fuerte en las partes empinadas será lo que nos permita hacer una carrera prolija y completarla.
LOS 4 FANTÁSTICOS: PACIENCIA, RESPETO, CONFIANZA Y ACTITUD
No anotarse en distancias descomunales sin haber pasado por más cortas antes y entender que la montaña merece respeto es el ABC. Si creemos que podemos y confiamos en nosotros mismos, dicen que ya tenemos la mitad del camino ganado. Sin miedo pero con respeto, actitud positiva, sin presión y con metas realistas, pensando en correr para uno mismo y no para demostrarle nada a los demás, con el fin primario de disfrutar y agradeciendo poder estar en la línea de largada, es como en general se logran las mejores cosas.
Plan de entrenamiento 100 k Patagonia Run (abril 2018)
Este plan de entrenamiento fue realizado por corredores amateurs de nivel avanzado y tiempos de 10 k de entre 40 y 43 min con varios años de experiencia en distancias de 21, 42 y 70 k y resultó exitoso para ellos. La individualidad es clave y cada persona requiere volúmenes, intensidades y frecuencias semanales distintas acorde con sus capacidades y posibilidades.
Febrero / semana de mayor carga
Lunes: 25’ trote suave + 25’ con cuestas subiendo y bajando a ritmo medio con 1’ de pausa en llano entre series + 10’ trote suave
Martes: descanso o 45’ trote suave
Miércoles: 20’ trote suave + 35’ con cambio de ritmos 5’ x 2 ’+ 10’ trote suave
Viernes: 75’ trote suave
Sábado: 25 ’ trote suave + 10’ con cuestas subiendo fuerte y bajando suave + 5’ suaves en llano + 10’ con cuestas subiendo suave y bajando fuerte + 10’ con cuestas empinadas modo trekking + 10’ trote suave
Domingo: 23 k trote muy suave
Marzo / semana de mayor carga
Lunes: 20’ trote suave + 35’ con cuestas alternando 1 series subiendo y bajando fuerte x otra subiendo y bajando suave + 10’ trote suave
Martes: 45’ trote suave o descanso
Miércoles: 20’ trote suave + 4x100 mt x100 mt + 30’ con cambio de ritmos 400 mt x 200 mt + 10’ trote suave (ritmo aprox: 3,50 x km)
Jueves: 50’ trote suave + doble turno x la tarde 40’ trote suave
Viernes: 20’ trote suave + 25’ con cuestas subiendo y bajando a ritmo medio cada 1’ de pausa en llano entre series + 15’ trote suave + 10’ escaleras (+ de 8 pisos) alternando subir fuerte y bajar suave con subir suave y bajar fuerte + 10’ trote suave
Sábado: descanso
Domingo: 30 k trote muy suave
Abril / semana de menor carga (previa a la carrera)
Jueves: 20’ trote suave + 15’ con cuestas subo y bajo ritmo medio cada 1’ de pausa en llano entre series + 10’ trote suave + 10’ escaleras (+ de 8 pisos) o cuestas empinadas modo trekking alternando subo fuerte y bajo suave x subo suave y bajo fuerte + 10’ trote suave
Sábado: 14 k trote muy suave
Domingo: descanso
Lunes: 20’ trote suave + 20’ con cuestas libres sin matarse + 15’ trote suave
Martes: descanso y mucha elongacion
Miércoles: 45’ trote suave
Jueves: descanso (ideal alguna caminata de 2 k x la zona para aflojar las piernas)
Viernes/sábado: 100 k patagonia run
EN PRIMERA PERSONA
Gabriel Casón es otro apasionado de los ultra trails y se animó a los 70 K de TMX en Aconcagua. Cuando le preguntás por qué decide participar de estas pruebas, su cara se enciende de emoción y explica: "Encontré en el running un estímulo a medida para alcanzar grandes objetivos personales. Me interesa acumular experiencias en lugar de cosas. Experiencias de esas que te quedan como un tesoro, que te hacen distinto después de vivirlas. Cada experiencia paga con creces todo el esfuerzo que implica para bichos de ciudad como nosotros ir a correr a la montaña. El ultra me obliga a ser un buen estratega, a estar atento, a planificar, a aumentar el campo visual, a resolver en fracción de segundos. Un ultra lo tiene todo, son tantas horas, ¡pasan tantas cosas! te preguntas de todo mientras corres, hay mil diálogos entre el loco de afuera y el que llevamos dentro. Es una prueba que te lleva al limite, por lo tanto es ideal que esas dos o más personas que llevamos dentro se lleven bien o por lo menos hagan una tregua o pacto de no agresión".
* Carolina Rossi es deportista desde siempre. Corredora y entrenadora, capitana del Running Team FILA de Palermo, lleva una vida inquieta: corre, nada, sube montañas y viaja sin parar. Hizo cumbre en el Aconcagua y el Kilimanjaro, cruzó los Andes corriendo y participó en carreras de diversos tipos, incluidas maratones, ultramaratones y triatlones. Ahora, sueña con un IronMan.
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