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Hacer dieta es a menudo agonizante: nuestra cultura nos llevó, de a poco, a asociar una alimentación saludable con hambre y sacrificio. Afortunadamente, cuando investigué la conexión mente-cuerpo para mi libro The Expectation Effect, descubrí que hay maneras de cambiar nuestra mentalidad alimentaria. Y todas se centran en la idea de que el placer es un ingrediente esencial para cualquier régimen de pérdida de peso.
Por paradójico que parezca, cultivar una actitud indulgente con la comida puede ser la mejor manera de controlar la medida de tu cintura.
Es importante repensar nuestra percepción del peso y la dieta, y los beneficios para la salud que trae deleitarnos con la comida.
Si nuestras creencias influyen en la forma en que nuestro cuerpo responde a los alimentos, ¿será posible que un simple cambio de mentalidad pueda ayudarnos a controlar nuestro peso?
Como escritor científico, cuando exploré el tema me di cuenta de que la manera en la que pensamos en lo que comemos puede moldear nuestro apetito a través de múltiples vías psicológicas y fisiológicas. Y aprovechando esos “efectos de la expectativa”, las dietas pueden ser mucho más fáciles de mantener, con mayor éxito a largo plazo.
Nuestro apetito está influenciado por señales del sistema digestivo -como la sensación de estiramiento en los músculos del tracto gastrointestinal y sensores químicos que detectan la presencia de nutrientes- que ayudan a medir la cantidad de alimentos que hemos consumido.
Pero resulta que también dependemos de fuentes de información que vienen de nuestras mentes -como nuestros recuerdos de lo que hemos comido y nuestras expectativas de su contenido- para que nuestro cerebro le dé sentido a esas señales y determine cuán hambrientos estaremos más tarde.
Incluso pequeñas diferencias en la presentación, como las etiquetas de los alimentos, pueden influir en esas expectativas. En un experimento, los participantes recibieron una barra de proteína. Para algunos, fue etiquetada como una barra saludable que contenía altos niveles de proteínas, vitaminas y fibra. Para otros, el texto la describía como un bocadillo sabroso con un sabor a chocolate y un delicioso núcleo de frambuesa.
Ese etiquetado tuvo un profundo efecto en el hambre reportada por los participantes después de comérsela. La gente asumió que la barra saludable sería menos satisfactoria, así que se sintieron menos llenos que los que consumieron la “sabrosa golosina”. De hecho, la asociación fue tan fuerte que pronto tuvieron más hambre que los participantes que no habían comido ninguna de las dos barras.
Nuestra mentalidad puede incluso cambiar nuestra respuesta hormonal a los alimentos. A principios de la década de 2010, Alia Crum, psicóloga de la salud de la Universidad de Stanford, le dio a los participantes dos batidos en diferentes días.
Al igual que la prueba con las barras de chocolate, el contenido nutricional de los batidos era el mismo. Pero los participantes vieron diferentes etiquetas cada vez.
Una etiqueta describía el batido como ‘un paraíso embotellado’, indulgente, delicioso y hecho con helado suntuosamente suave. Se les dijo que tenía 620 calorías en total. La otra a lo describió como ligero y saludable, con solo 140 calorías.
Antes y después de que los participantes bebieran los batidos, Crum tomó muestras de sangre para medir los niveles de grelina, una hormona que estimula el hambre y generalmente cae después de haber comido. Descubrió que las etiquetas por sí solas afectaban la presencia de la hormona.
La grelina subió y luego cayó mucho más drásticamente cuando los participantes vieron la etiqueta indulgente que enfatizaba los aspectos placenteros de la comida en comparación con cuando vieron la etiqueta que enfatizaba su bajo contenido calórico.
La respuesta del cuerpo en el primer caso era parecida a la que normalmente se ve después de una comida satisfactoria.
El cambio de grelina puede ser especialmente importante ya que la hormona también puede reducir el metabolismo.
Eso significa que las expectativas de privación podrían evitar que tu cuerpo queme tanta energía, lo que hace que su pérdida de peso sea aún más difícil. Estos efectos de expectativa no terminan ahí.
Nuestras actitudes pueden influir en la rapidez con la que los alimentos se mueven a través del sistema digestivo e incluso en la absorción de nutrientes importantes como el hierro.
Si sentís que te estás privando de lo que querés, es posible que estés obteniendo menos beneficios de tu comida.
Estos hallazgos tienen algunas implicaciones importantes para quienes hacen dieta. Muestran que cuando estamos tratando de perder peso, no debemos olvidar el placer de comer.
Por supuesto que podemos consumir alimentos con menos calorías, pero debemos tratar de asegurarnos de que estén llenos de sabores interesantes e intensos que exciten las papilas gustativas.
Podés además crear la sensación de anticipación, visualizando lo que estás a punto de comer, y hasta describirte los platos con un lenguaje sensual que evoque indulgencia: en lugar de “coliflor y chalotes bajos en calorías y carbohidratos”, quizás “sabrosos arbolitos de coliflor dorados con chalotes crujientes, salpicados con jengibre y cúrcuma”.
Y a la hora de comérselos, hacé un esfuerzo consciente para saborear y disfrutar cada bocado.
Finalmente, debemos evitar los sentimientos negativos que a menudo acompañan las indulgencias ocasionales, ya que rara vez son productivos.
Uno de mis estudios favoritos encontró que las personas que asocian el pastel de chocolate con la celebración eran mucho más propensas a cumplir con sus objetivos de dieta que aquellas que lo veían como una fuente de culpa.
La idea es que ya sea que estés comiendo una ensalada o una barra de chocolate, gozarlo te ayudará a controlar el consumo de calorías. Pero seamos claros: no podés convertir una hoja de lechuga en un festín con el poder de tu mente.
Es poco probable que una dieta relámpago sea mucho más fácil con este cambio de mentalidad, el cual tampoco nos dan carta blanca para comer cuanto queramos.
Sin embargo, para los regímenes que involucran una reducción razonable de calorías durante un período prolongado y sostenido, estos pequeños cambios ciertamente pueden ayudar. Con la mentalidad correcta, a veces podemos comer pastel, y aun así alcanzar nuestros objetivos.
