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Sueños alterados: una alimentación más sana puede ser la respuesta
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LA NACION
NUEVA YORK (The New York Times).– Este no ha sido un buen año para los hábitos de sueño. Como la pandemia del coronavirus y las alteraciones escolares y laborales contribuyeron a incontables noches en vela, los expertos en sueño han motivado a la gente para que adopte una variedad de medidas para superar el insomnio derivado del estrés. Algunas recomendaciones son hacer ejercicio regularmente, establecer una rutina nocturna para dormir y reducir el tiempo que se pasa frente a las pantallas y en redes sociales.
Pero es posible que muchas personas ignoren otro factor importante en la falta de sueño: la alimentación. Un creciente número de investigaciones sugiere que los alimentos que comemos pueden afectar cuán bien dormimos y, a su vez, los patrones de sueño pueden afectar las decisiones que tomas sobre tu dieta.
Los investigadores han descubierto que una alimentación con altos contenidos de azúcar, grasas saturadas y carbohidratos procesados puede perturbar tus horas de sueño, mientras que comer más vegetales, fibra y alimentos ricos en grasas no saturadas –como nueces, aceite de oliva, pescado y palta– parece tener el efecto opuesto, pues ayuda a conciliar un sueño profundo.
Mucho de lo que sabemos sobre los patrones de sueño y la alimentación proviene de estudios epidemiológicos extensos que, con el paso de los años, han descubierto que las personas que tienen dificultades constantes para dormir suelen llevar una dieta de menor calidad con menos proteína, menos frutas y vegetales, y un mayor consumo de azúcar añadida de alimentos como bebidas azucaradas, postres y alimentos ultraprocesados. Sin embargo, los estudios epidemiológicos solo pueden mostrar correlaciones, no la relación causa-efecto.
Para comprender mejor la relación entre la alimentación y el sueño, algunos investigadores han recurrido a ensayos controlados aleatorios en los que les dicen a los participantes qué comer y luego observan los cambios en sus patrones de sueño. Varios estudios han notado el impacto de distintos alimentos, desde la leche tibia hasta el jugo de fruta. No obstante, esos estudios a menudo son pequeños y poco rigurosos. Algunos de estos ensayos también han sido financiados por la industria alimentaria, lo cual puede derivar en conclusiones sesgadas.
Marie-Pierre St-Onge, profesora adjunta de medicina nutricional en el Centro Médico Irving de la Universidad de Columbia y directora del Sleep Center of Excellence de esa universidad ha dedicado años al estudio de la relación entre la alimentación y los patrones del sueño. Su trabajo sugiere que en vez de enfatizar uno o dos alimentos específicos con propiedades que supuestamente inducen el sueño, es mejor enfocarnos en la calidad general de nuestra dieta.
En un ensayo clínico aleatorio, ella y sus colegas reclutaron a 26 adultos sanos y controlaron sus comidas durante cuatro días; les dieron platos normales preparados por nutriólogos mientras monitoreaban cómo dormían por la noche. Al quinto día, se les permitió a los sujetos comer lo que quisieran.
Los investigadores observaron que comer más grasas saturadas y menos fibra proveniente de alimentos como vegetales, frutas y granos enteros provocaba reducciones en el sueño de ondas lentas, que es la fase más profunda y restauradora del sueño. En general, los ensayos clínicos también han descubierto que los carbohidratos tienen un impacto significativo en los patrones del sueño: la gente suele quedarse dormida con mucha más rapidez en la noche cuando consume una dieta con altos contenidos de carbohidratos en comparación con una dieta alta en grasas o proteínas.
No obstante, la calidad de los carbohidratos es importante. De hecho, pueden ser un arma de doble filo en relación con el sueño. St-Onge ha hallado en sus investigaciones que cuando las personas comen más azúcar y carbohidratos simples –como pan blanco, bagels, pastelillos y pasta– se despiertan con más frecuencia a lo largo de la noche. En otras palabras, comer carbohidratos quizá te ayude a conciliar el sueño más rápido, pero es mejor consumir carbohidratos "complejos" que contienen fibra, pues estos podrían ayudarte a dormir de manera más profunda y reparadora.
"Los carbohidratos complejos proporcionan un nivel más estable de azúcar en la sangre –dijo–. Así que, si los niveles de azúcar en la sangre son más estables en la noche, esa podría ser la razón por la que los carbohidratos complejos se asocian con mejores patrones de sueño".
Un ejemplo de régimen alimentario que podría ser óptimo para mejorar los patrones de sueño es la dieta mediterránea, la cual le da preferencia a alimentos como vegetales, frutas, nueces, semillas, legumbres, granos enteros, mariscos, carne blanca, yogur, hierbas y especias y aceite de oliva. Extensos estudios observacionales han revelado que las personas que siguen este tipo de régimen alimentario son menos propensas a padecer insomnio o dormir poco tiempo, aunque se necesita investigar más a fondo para confirmar la correlación.
Sin embargo, la relación entre una mala alimentación y la falta de sueño es una responsabilidad compartida: los científicos han descubierto que a medida que las personas duermen menos, experimentan cambios psicológicos que pueden alentarlas a recurrir a la comida chatarra. En los ensayos clínicos, los adultos sanos que solo tenían permitido dormir durante cuatro o cinco horas cada noche terminaban consumiendo más calorías y comían snacks con más frecuencia a lo largo del día. Sentían más hambre y preferían los alimentos dulces.
En los hombres, la falta de sueño estimula los niveles elevados de grelina, conocida como la hormona del hambre, mientras que en las mujeres, restringir el sueño conduce a niveles más bajos de GLP-1, una hormona que indica saciedad. "Entonces, en los hombres, el sueño corto promueve un mayor apetito y ansias de comer, y en las mujeres se presentan menos señales, lo que hace que dejen de comer", dijo St-Onge.
La conclusión es que la alimentación y el sueño están entrelazados. Mejorar uno puede ayudarte a mejorar el otro y viceversa, lo cual puede crear un ciclo positivo en el que se perpetúen mutuamente, dijo Susan Redline, profesora de medicina del sueño en la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard.
"La mejor manera de abordar la salud es priorizar una dieta saludable y patrones saludables de sueño –agregó–. Estas son dos conductas de salud muy importantes que pueden reforzarse entre sí".
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