Qué comer y qué evitar durante la pandemia por el coronavirus
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Frente a la amenaza del coronavirus es muy importante mantener una alimentación que refuerce el sistema inmunológico para mejorar las defensas frente a los resfríos, las enfermedades respiratorias o un posible contagio de Covid-19.
Las personas más vulnerables para enfermarse por el coronavirus son las que padecen desórdenes alimentarios, así como las que sufren de obesidad, diabetes, hipertensión o cáncer. Más aún, el Journal of the American Medical Association publicó un estudio informando que el 88% de contagiados en Nueva York, epicentro del coronavirus en los Estados Unidos, eran personas con comorbilidad, es decir con más de una enfermedad crónica.
Para mejorar la alimentación se recomienda consumir los siguientes grupos de alimentos:
- Frutas y verduras por su alto contenido en vitaminas y minerales.
- Carnes rojas y yema de huevo por ser alimentos ricos en hierro.
- Pescados azules por su contenido de vitamina D.
- Lácteos debido a su contenido de calcio y por estar enriquecidos en vitaminas A y D.
- Legumbres y granos por contar con hierro y proteínas de origen vegetal.
El contenido de estos grupos de alimentos ayuda a mejorar el bienestar de nuestro cuerpo. La vitamina A, C, el zinc y los antioxidantes intervienen en la inmunidad. Mientras que el hierro interviene en la formación de glóbulos rojos y la vitamina D favorece la absorción del calcio. Esto es muy importante porque en Europa una gran cantidad de pacientes que contrajeron Covid-19 tenían déficit de esta vitamina.
Para absorber estos nutrientes se recomiendan los siguientes alimentos:
- Vitamina A: espinaca, brócoli, zanahoria, pimiento rojo, lácteos y carne, en especial hígado.
- Vitamina C: frutas cítricas, kiwi, pimientos rojos y verdes, brócoli y tomate.
- Hierro: existen dos fuentes, el de origen animal, que tiene mejor absorción en el organismo, se encuentra en todas las carnes, y la yema del huevo.
El hierro de origen vegetal se encuentra especialmente en la acelga, espinaca, berro, escarola, radicheta, brócoli, arvejas, y legumbres como lentejas, porotos, garbanzos y también en frutas deshidratadas como duraznos, ciruelas, dátiles, higos y frutas secas, como almendras, nueces, pistachos, y maní. Para absorber mejor los alimentos que contienen hierro de origen vegetal se recomienda consumirlos crudos o cocidos al vapor y tomar un jugo de fruta cítrica o comer un cítrico de postre.
Vitamina D: se encuentra en los pescados azules, salmón, atún, caballa, y en los lácteos fortificados con vitamina D.
Zinc: se encuentra principalmente en las carnes rojas, cerdo, pollo, yema de huevo y en cereales fortificados. También en menor proporción en las frutas secas, legumbres, semillas, espinaca, acelga y chocolate negro.
Antioxidantes: se encuentra en frutas y verduras, cereales integrales, jengibre, orégano, ajo, albahaca, hinojo y salvia.
¿Qué evitar o disminuir durante esta cuarentena?
El Covid-19 afecta en forma directa los pulmones. Por este motivo se recomienda disminuir el consumo de cigarrillos y tabaco, dado que aumentan el riesgo de contraer enfermedades respiratorias.
Al mismo tiempo, se desaconseja el consumo excesivo de café, ya que aumenta la ansiedad, así como el alcohol en cantidades excesivas. También hay que disminuir el consumo de alimentos con exceso de azúcar refinada, los ultraprocesados, o con exceso de aditivos, sales y grasas saturadas.
Para mantener un buen estado de salud es muy importante realizar actividad física y evitar el sedentarismo, tanto en los adultos como en los niños, sobre todo en esta época de cambios en las rutinas y hábitos cotidianos.
Una buena práctica para alimentarse bien es armar un menú semanal familiar para planificar las compras seleccionando los alimentos más ricos en nutrientes que mejoran el sistema inmunológico. También es importante respetar los horarios de las comidas, así como las horas de sueño, ya que son reparadoras y necesarias para mantenerse sanos y fuertes.
Por último, el agua cumple una función fundamental en el cuerpo, por lo que se recomienda mantener una buena hidratación, especialmente en las personas mayores.
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