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¡A mover las cachas! Todo lo que tenés que saber sobre gimnasia postparto
Mañana Camilo cumple tres meses y yo estoy lista para empezar a moverme un poco. Muero de ganas de recuperar algo de fuerza abdominal y aliviar algunos dolores lumbares. ¡Es hora de regalarme unas horas por semana para poner el cuerpo en movimiento!
Este es el primer posteo de dos que voy a hacer sobre este tópico. Las dejo con Mariela Catania que armó una guía de tips completísima para saber por dónde empezar. La encuentran en Instagram como @unamamasport (¡Sigan su cuenta que está buenísima!):
Luego de cualquier receso de actividad física es importante poder hacerlo de manera progresiva, sabemos que factores condicionales como la fuerza y la resistencia se pierden, pero muy lentamente. Entonces, tal vez a la hora de hacer actividad una va a poder realizar ejercicios aeróbicos largos si es que antes lo hacia o levantar cargas importantes si en algún momento de su vida fue al gimnasio.
Es importante que el cuerpo se vaya adaptando. No por empezar con mucha intensidad vamos a tener mejores resultados, sino todo lo contrario, seguramente el cuerpo va a sentir esa sobre exigencia y pueden aparecer dolores musculares agudos o lesiones severas.”
¿Cuándo empezar?
Podés reanudar el ejercicio de manera gradual tan pronto como el médico obstetra te autorice. En general, se estiman 30 días si el bebe nació por parto vaginal y 60 días si fue cesárea, ya que al ser una operación y los tiempos de recuperación son distintos. Lo que sí podés hacer inmediatamente después del alta del sanatorio es comenzar a caminar con el bebé en el cochecito.
¿Cómo?
Si hacías ejercicio antes de quedar embarazada y/o durante el embarazo, podes empezar con un algo aeróbico de bajo impacto, como caminatas y a medida que te vayas sintiendo con más energía podes alargar el recorrido o aumentar la cantidad de días.
¿Qué pasa con el abdomen?
Tené en cuenta que tu abdomen y tu suelo pélvico están distendidos, entonces es sumamente importante poder fortalecerlo y así poder proteger la columna vertebral. Hay que enfocarse en ejercicios de la zona media, como preventivos a los posibles dolores de espalda por hacerle upa al bebé. Para ir recuperando el tono muscular lo mejor son los ejercicios isométricos, es decir, “sin movimiento” pero buscando hacer fuerza así las fibras musculares se reclutan al mismo tiempo. De la mano de este tipo de ejercicios se encuentran los abdominales hipopresivos y los ejercios lumbares.
¿Cómo me hago tiempo?
Sabemos que los primeros días en el rol de la maternidad se vuelven complejos ya que los descansos no son suficientes y las horas de sueño escasean, pero no hay que perder las ganas ni la motivación para poder encontrar esos minutos en donde una pueda dedicarle 15 o 20 minutos a su cuerpo y salud.
RUTINA DE EJERCICIOS
Para las que quieran empezar en su casa o en el parque, Mariela armó una rutina de media hora:
- Entrada en calor: 10/15 minutos de caminata y movilidad de articulaciones.
- Acostada boca arriba, pies apoyados cerca de la cola, realiza elevaciones de pelvis. 15 repeticiones.
- Acostada boca arriba, pies apoyados cerca de la cola, extiendo los brazos para que no se encuentren apoyados en el piso desde esa posición elevo las escapulas del piso y hago una exhalación por la boca y mantengo esa postura 5 segundos y luego vuelvo a la posición inicial. 12 repeticiones.
- Planchas isométricas, primero con brazos extendidos, apoyando las manos. Mantener 15”. Luego con antebrazos apoyados. Mantener 15”.
- Boca abajo, piernas y brazos extendidos, elevo piernas y brazos al mismo tiempo y aflojo. 15 repeticiones.
- Repetir este circuito 3 veces
-Vuelta a la calma: 5/10 minutos de caminata y elongación.
¡La semana que viene les voy a compartir diferentes propuestas para hacer gimnasia posparto! ¡Hay un montón de lugares que tienen programas específicos para este momento! Sumen todas las recomendaciones que tengan en los comentarios.
Debbie
