Casero, variado y saludable: menú semanal para olvidarte de “¿qué comemos hoy?”

LUNES: milanesas de calabaza

Rinde: 4 porciones

¿Qué llevan? 1 kg de calabaza / 2 cucharadas de harina / 2 huevos / 200 g de pan rallado / 2 cucharadas de mix de semillas / 2 cucharadas de hierbas frescas / Sal y pimienta / 1 taza de arroz yamaní / 4 tomates / Aceite de oliva

¿Cómo se hacen? Precalentar el horno a 220 °C. Mezclar el pan rallado con las hierbas y las semillas y colocar en un plato hondo. Cortar la calabaza en rodajas finas (aprox. 12), así se llegan a cocinar en su totalidad una vez que el rebozado esté dorado. Pasar las rodajas de calabaza por harina, luego por el huevo batido (con un poco de sal y pimienta) y, finalmente, por la mezcla de pan rallado. Colocar en una fuente para horno con un poco de aceite. Cocinar 15 minutos de cada lado o hasta que estén doradas y tiernas. Mientras tanto, cocinar el arroz yamaní en una olla a fuego medio con abundante agua, hasta que esté cocido. Colar y mantener tibio. Cortar los tomates al medio y agregar a la fuente de calabaza, hasta que estén apenas cocidos. Servir y condimentar con aceite de oliva y jugo de limón.

Organizate: cociná arroz y milanesas de más y, una vez fríos, freezalos así ya los tenés listos para la próxima.

MARTES: Triángulos de polenta + salteado de hongos

Rinde: 4 porciones

¿Qué llevan? 500 cc de leche / 250 cc de caldo de verduras / 200 g de polenta instantánea / 75 g de queso azul desgranado, más extra para servir / 20 g de manteca / Sal y pimienta / Aceite de oliva / 400 g de mix de hongos fileteados (pueden ser champiñones, portobellos, gírgolas o shitakes) / 2 dientes de ajo fileteados / Un puñado de hojas de tomillo / 150 g de tomates cherry al medio

¿Cómo se hacen? En una olla grande, a fuego medio, colocar la leche, el caldo, el ajo y el romero y revolver. Llevar a casi hervor, bajar el fuego a mínimo y agregar la polenta en forma de lluvia, revolviendo constantemente. Cocinar durante un minuto o hasta que se espese. Retirar del fuego, agregar el queso azul y manteca y salpimentar. Colocar la polenta en una placa aceitada y dejar enfriar. Calentar una sartén grande a fuego fuerte y cocinar los hongos, en dos tandas, con un poco de aceite de oliva hasta que estén dorados. Agregar el ajo, el tomillo y los tomates y cocinar hasta que estén apenas cocidos. Precalentar el horno a 220 grados. Cortar la polenta en triángulos y colocar en una placa aceitada. Cocinar por 15 a 20 minutos, dándolos vuelta o hasta que estén dorados. Servir la polenta junto al salteado de hongos, con unos gajitos de limón.

Organizate: la polenta se puede freezar en triángulos y puede ir del freezer al horno precalentado.

MIÉRCOLES: Fideos de arroz con salteado de vegetales y huevo a la plancha

Rinde: 4 porciones

¿Qué llevan? 300 g de fideos de arroz / Aceite de girasol / 1 morrón rojo / 2 zanahorias / 2 tazas de repollo cortado finito / 4 dientes de ajo fileteados / 1 pedacito de jengibre / 2 cebollas de verdeo / Hojas de cilantro (opcional) / Salsa de soja / Mix de semillas de sésamo / 4 huevos

¿Cómo se hacen? En una sartén grande, cocinar los huevos de a tandas, con un poco de aceite, hasta que la clara esté cocida. Retirar y reservar. En la misma sartén, agregar morrón cortado en tiritas bien finas, las zanahorias ralladas, el repollo en juliana, el ajo picado y el jengibre rallado. Cocinar a fuego fuerte con un poco de aceite hasta que las verduras estén doradas. Cocinar los fideos de arroz en abundante agua hirviendo, hasta que estén apenas cocidos. Agregar los fideos a la sartén de las verduras y mezclar bien. Por último, sumar la salsa de soja, las cebollas de verdeo cortadas en rueditas finitas y las semillas de sésamo. Servir junto con los huevos y las hojas de cilantro.

Organizate: se puede cocinar de más y freezar el mix de fideos y verduras, para que la próxima sea más rápido.

JUEVES: Croquetas de quínoa, garbanzos y kale

Rinde: 4 porciones

¿Qué llevan? ½ taza de quínoa / 2 tazas de hojas de kale sin tallo / 1 cebolla morada cortada finita / 1 taza de garbanzos escurrida / Ralladura de 1 limón / 2 huevos / Hojas de orégano fresco picado / Sal y pimienta / Aceite de oliva / Gajos de limón y hojas verdes / 150 g de yogur natural / 1 pepino chico

¿Cómo se hacen? Lavar bien la quínoa (unas 5 veces) bajo agua fría, frotándola entre las manos. Escurrir y colocar en una olla a fuego fuerte con 1 taza de agua. Llevar a hervor, bajar el fuego a mínimo y tapar. Cocinar por 12 a 15 minutos o hasta que esté cocida. Dejar enfriar. En una sartén con un poco de aceite, cocinar las cebollas y el kale durante unos minutos hasta que estén apenas cocidos. Colocar los garbanzos en un bowl grande y aplastar rápidamente con un tenedor, pisapapas o mixer. Agregar la quínoa, el kale y la cebolla, la ralladura de limón, huevos, orégano, sal y pimienta y mezclar bien. Calentar una sartén con un poco de aceite a fuego medio y cocinar la mezcla de croquetas de a cucharadas, por 3 a 4 minutos de cada lado, hasta que estén firmes y doradas. Para el dressing, rallar el pepino y escurrir bien. Mezclar el yogur con aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta. Servir con gajos de limón y hojas verdes.

Organizate: si no hay kale, reemplazá por la verdura que tengas en casa. Hacé de más y freezalas cocidas.

VIERNES: Gratín de boniato y 3 quesos

Rinde: 4 porciones

¿Qué lleva? 4 boniatos grandes (también puede ser batata) / 1 taza de crema de leche / ½ taza de leche / 1 huevo / 1 cucharadita de pimentón dulce (opcional) / 1 cucharadita de curry en polvo (opcional) / 1 puñado de hojas de tomillo/ 2 cebollitas de verdeo cortadas bien finitas / 100 g de queso tipo reggianito / 100 g de queso mozzarella / 50 g de queso fontina / Cebollas asadas y hojas verdes

¿Cómo se hace? Precalentar el horno a 200 °C. Pelar los boniatos y cortarlos en rodajas lo más finas posible. Batir en un bowl la crema de leche con la leche, el huevo, pimentón y curry. Agregar tomillo, verdeo, quesos y las rodajas de boniato y mezclar bien. En una fuente mediana profunda, colocar la mezcla y acomodar bien. Tapar la fuente con papel aluminio y cocinar entre 45 minutos y una hora. Destapar y cocinar hasta que los boniatos estén cocidos y dorados. Dejar reposar unos 10 minutos fuera del horno y luego servir con hojas verdes y unas cebollas asadas.

Organizate: una vez cocida y fría, se puede freezar. Se descongela en horno bajo y tapada con papel de aluminio.

SÁBADO: Risotto verde

Rinde: de 4 a 6 porciones

¿Qué lleva? 1 atado de espinacas limpias y apenas cortadas / 100 g de arvejas congeladas / 1 cabeza chica de brócoli, florcitas separadas / Aceite de oliva / 1 cebolla chica bien picada / 1 diente de ajo bien picado / Hojas de tomillo picadas / 1 chorrito de vino blanco / 2 tazas de arroz carnaroli / 1,5 l de caldo de verduras caliente / Sal y pimienta / 50 g de manteca fría / 50 g de queso reggianito rallado

¿Cómo se hace? Hervir el brócoli en una olla con abundante agua y con sal hasta que estén apenas cocidos. Agregar las arvejas 1 minuto antes de retirarlos. Enfriar bajo el chorro de agua fría y reservar. Calentar aceite en una olla mediana a fuego medio. Agregar la cebolla, el ajo y el tomillo y cocinar hasta transparentar. Agregar el vino y cocinar hasta que esté casi evaporado. Agregar al arroz y revolver bien. Ir agregando el caldo de a poco, a medida que el arroz lo va absorbiendo, y revolver muy seguido, hasta que el arroz esté casi al dente (serán 18 minutos, aprox.). Agregar la espinaca, el brócoli, las arvejas y cocinar unos minutos más. Retirar del fuego, agregar manteca, queso, sal y pimienta y mezclar bien.

Organizate: si te sobra risotto, podés agregarle un huevo a la mezcla y hacer croquetas, y freezarlas ya cocidas.

DOMINGO: Tarta integral de puerros y acelga

Rinde: 4 porciones

¿Qué lleva? Para la masa: 250 g de harina integral / 1 cucharadita de sal / 3 cucharadas de aceite de oliva / 1 huevo / 80 cc de agua bien fría. Para el relleno: Aceite de oliva / 20 g de manteca / Sal y pimienta / Hojas de tomillo o romero / 3 puerros / ½ atado de acelga / 3 huevos / 100 cc de crema de leche / 100 cc de leche / 1 cucharadita de mostaza / 50 g de queso rallado.

¿Cómo se hace? Para la masa, colocar la harina y la sal en un bowl y mezclar bien. Hacer un hueco en el centro y agregar el aceite, el huevo y el agua. Mezclar hasta formar una masa. Estirar la masa en el molde. Recortar y emprolijar los bordes y reservar en la heladera. Para el relleno, precalentar el horno a 200 °C. Cortar la parte blanca de los puerros en rodajas y saltear en una sartén con el aceite, la manteca y las hierbas, hasta que estén dorados. Retirar y agregar la acelga hasta que esté apenas cocida. En un bowl, batir los huevos, la crema, la leche, la mostaza, el queso rallado, la sal y la pimienta. Luego, colocar los puerros, la acelga y la mezcla de huevos en la masa de tarta. Hornear por 25 minutos o hasta que esté dorada.

Organizate: si sobra tarta, cortala en porciones y freezalas por separado. Pueden ir del freezer al horno bajo.