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Entrená sin padecer el calor con esta rutina fitness
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LA NACION
Muchas veces me consultan sobre el mejor ejercicio para esta época del año y los que me conocen saben que a mí me gusta hablar de "calidad de vida", es decir, de enseñar a incorporar el ejercicio y de tomar conciencia de la importancia que tiene incorporarlo a nuestra vida.
El calor es un estímulo a la hora de movernos, por lo que esta época puede resultar un buen momento, siempre y cuando tomes en cuenta cómo hacerlo para que las altas temperaturas no se conviertan en un obstáculo. La clave está en tomar ciertas precauciones. Es decir, no dejar de moverte, sino hacerlo en las condiciones adecuadas.
¿Cómo hacemos para entrenar en verano?
Te propongo que arranques el nuevo año pensando en continuar el entrenamiento (si es que ya venís practicándolo) y sin interrumpirlo en vacaciones, o bien empezando de a poco para tomarle el gustito e incorporarlo a lo largo del año.
Ahora sí, inspiremos bien profundo y decidámonos a encarar este nuevo año con ganas de seguir cuidándonos, pero no desde el peso de la balanza, sino desde un lugar distinto. Cuando tomamos las debidas precauciones, el calor no solo no es un obstáculo, sino un estímulo fuerte.
Hidratación y exigencia moderada
Es importantísimo que:
- Te hidrates correctamente.
- Uses ropa liviana y de colores claros si es posible.
- Practiques actividad física por la mañana o al atardecer si lo hacés al aire libre.
- Consideres que no es bueno, ni para el físico ni para la mente, someter al organismo a exigencias extra relacionadas con el clima.
- Elijas ejercicios aeróbicos sencillos para hacer al aire libre, como caminata rápida, trote, bici o rollers, así de paso te cargas de la energía extra que da el oxígeno del ambiente.
- Complementes con una rutina de fuerza muscular y termes realizando la tan necesaria elongación .
Un rutina de 30 minutos
Si estás con ganas de empezar a cuidarte, acá te dejo una rutina de inicio de solo 30 minutos.
- Entrada en calor ( 5 a 10’): caminata, trote, bici.
- Sentadillas: separá las piernas como el ancho de hombros y flexioná las rodillas hasta formar un ángulo no inferior a 90 grados; enderezate manteniendo la espalda recta. Hacé hasta 20 repeticiones.
- Subidas a un banco: buscá un banco de la plaza y dejá una pierna apoyada sobre él. Subís y bajás 20 veces con la otra y luego cambiás de pierna repitiendo el mismo ejercicio.
- Flexiones de brazos: apoyada en el césped o en otra superficie, con el abdomen bien contraído y hasta donde tu limite lo permita. 15 repeticiones
- Abdominales bolitas: subiendo con la espalda redonda y bajando con conciencia de apoyar vértebra por vértebra. 30 repeticiones
- Elongación: sentada en el piso separá las piernas, inhalá aire bien profundo con los brazos arriba y dejá caer el cuerpo al medio; mantenete 15 segundos sin rebotar. Luego llevá el cuerpo a una pierna y mantené 20 segundos también. Luego al otro lado. Pasápor el medio de nuevo y subí con la espalda redonda. Abrí los brazos inhalando el aire y cerralos exhalando el aire repitiéndolo 3 veces más. Juntá las piernas y dejá caer el cuerpo abajo manteniendo 20 segundos. Subí con la espalda redonda y repetí todo de nuevo. ¡Fin!
- Frecuencia recomendada: repetimos toda la rutina 1 vez más y la realizamos 3 a 4 veces por semana
Sara Schijvarg
