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La entrada en calor, fundamental
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La mayoría de los corredores realiza la entrada en calor antes de su rutina de entrenamiento. Algunos de élite incorporan diferentes tipos de trabajo que se adecuan para sus logros.
Los objetivos de la entrada en calor son los siguientes:
1) Elevar la temperatura corporal para favorecer la elasticidad de los músculos y evitar posteriores contracturas y tirones.
2) Dilatar los vasos sanguíneos para reducir la presión arterial y acomodar rápidamente la frecuencia cardíaca para el esfuerzo que se realizará.
3) Debe ser vasodilatadora a nivel dérmico para ayudar al cuerpo a regular la temperatura y adecuarla cómodamente a la intensidad que tendrá la actividad física.
4) Ayuda a obtener un mejor rango de movilidad en articulaciones y en la zona ligamentosa.
5) Incrementa la producción de las hormonas que estarán en estrecha vinculación con la regulación y producción de energía, para lograr así un balance en la liberación de carbohidratos y ácidos grasos.
6) Sirve para prepararse mentalmente para la actividad que se realizará, despejando pensamientos y focalizándose en técnicas de visualización con imágenes positivas sobre la práctica.
7) Facilita la oxigenación de los músculos al mejorar el pasaje de hemoglobina.
8) Pone en la frecuencia cardíaca deseada para poder entrar en ritmo de competencia rápidamente.
9) Facilita la liberación de líquido sinovial en las articulaciones.
10) Facilita la neurotransmisión de los músculos motores del deporte que se practicará.
Una típica entrada en calor estará compuesta por movimientos que estén de acuerdo con el deporte por realizar.
En caso del running, arrancar con un trote suave y sumarle trabajos de sprints para reclutar otras fibras musculares; los ejercicios de calistenia y flexibilidad son apropiados. Y a no equivocarse: la elongación sólo deberá hacerse después de haber elevado la temperatura para no lastimar los músculos involucrados. No olvidar, también, que éstos deben realizarse en forma gradual y con acento en los grupos musculares que van a ser comprometidos durante la competencia. El tiempo que tomará el calentamiento estará en estrecha relación con la distancia que se va a correr.
La elongación es un proceso individual que estará estrechamente vinculada con el deportista, su performance y la actividad por desarrollar. No olvidar que a los 10 o 15 minutos el músculo se enfría, por lo tanto no hay que dejar pasar mucho tiempo entre la entrada en calor y el comienzo de la actividad.
En otro plano, la entrada en calor ayuda a motivarse, y para refrescarnos y fijarnos las técnicas y patrones de movimiento que vamos a realizar, así como a conocer mejor nuestro esquema corporal. Una buena entrada en calor como la posterior vuelta a la calma se verán reflejadas en la preparación y recuperación del trabajo realizado.
La vuelta a la calma estará compuesta por un trote suave de 10 a 15 minutos, para bajar la temperatura corporal y, a la vez, controlar y bajar la frecuencia cardíaca. La elongación, compuesta por ejercicios estáticos, favorecerá el relax de las fibras musculares usadas así como devolverá el rango de movilidad. Estos ejercicios no deben pasar los 15 segundos. También disminuimos la posibilidad de calambres posteriores y la remoción de productos de desecho, como el ácido láctico. Por último reduce el nivel de adrenalina en el torrente sanguíneo.
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