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Calambres: por qué aparecen y qué hacer si te agarran en pleno entrenamiento
Los espasmos musculares suelen darse en mayor medida en los miembros inferiores y en ocasiones en el tren superior; los especialistas revelan sus causas y explican cuándo hay que preocuparse
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A quién no le pasó de despertarse en medio de la noche o tener que detenerse en plena práctica deportiva por causa de un calambre. Es que detrás de esta situación que incomoda y en ocasiones duele, se esconden varias explicaciones.
Desde la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, definen a los calambres como una contracción involuntaria y dolorosa localizada en un grupo muscular o simplemente en un solo músculo o fibra que dura desde segundos hasta algunos minutos. Para el kinesiólogo de la Fundación Favaloro y osteópata del Centro Kineos, Roberto Lowenstein (M.N. 11445), “los calambres son una tensión muscular exagerada que usa el cuerpo en forma de alarma para advertir que se lo está sobreexigiendo, descuidando o que tiene déficit de nutrientes”.
Y si bien se suele asociar a esta manifestación como el resultado del estrés deportivo, en términos de Lowenstein, también es generado por el estilo de vida moderno, regido por el sedentarismo, que lleva a las personas a permanecer inmóviles en una misma posición durante largos períodos de tiempo, lo que hace que se reduzca la flexibilidad y la longitud de los músculos. Otra de las razones, se la adjudica a la alimentación basada en ultraprocesados, es decir con pocos niveles de nutrientes.
¿Cómo se desencadenan los calambres?
Ramiro Heredia, médico especialista en medicina interna del Hospital de Clínicas José de San Martín (M.N. 117882), menciona que no existe una causa puntual sino que son muchos los factores que pueden desencadenar los calambres: “Depende de la situación fisiológica y patológica de cada persona”, dice el especialista.
En primer lugar, Heredia lo relaciona con trastornos estructurales, por ejemplo, con tener el pie plano y un mal apoyo, como también con mantener la misma posición de los brazos o piernas por un tiempo prolongado sin moverse: “Tener las extremidades cruzadas o permanecer sentados durante largas horas, tensiona los músculos”, comenta, pero hay más: “Caminar varios kilómetros o estar parados sobre el piso de cemento, que es una superficie dura y totalmente plana, también puede generar fatiga muscular ya que se tensan los músculos”, agrega el médico.
A su vez, explica que otra posible causa puede ser el padecimiento de enfermedades con impacto en el metabolismo, entre ellas destaca a la diabetes mellitus, la insuficiencia renal en períodos de diálisis y el hipotiroidismo, como también a las patologías neuronales tales como el parkinson. Además, agrega que “el 46% de los pacientes que sufren la Enfermedad Pulmonar Obstructiva (EPOC), relatan padecer calambres”.
Por su parte, Lowenstein agrega el déficit de minerales en el organismo tales como el magnesio y el potasio, “cuyo rol es actuar sobre las fibras y los tejidos musculares para darles estructura y vitalidad yfrente a una carencia a los músculos les costará funcionar de manera correcta y por lo tanto, colapsarán”, aclara.
Otra de las razones tiene que ver con el agotamiento muscular y el sobreentrenamiento: “Cuando una persona ejercita a diario de forma intensa y regular, utiliza mucha carga adicional y se exige de más, es decir que traspasa sus límites, puede llegar un momento en que el cuerpo se canse y diga ´basta, hasta acá llego´. Esta situación es un indicio de que necesita un descanso y recuperación”, explica Lowenstein.
La deshidratación es otro factor de riesgo ya que, desequilibra los electrolitos, es decir, los minerales que se encuentran en la sangre y que en este caso tienen que ver con el magnesio y el potasio. Esta condición suele darse frente a las prácticas intensas de ejercicio, por el calor o por la sudoración excesiva. Por estas razones, se estima que los calambres, predominan en mayor medida durante el verano o en los momentos donde la temperatura es elevada.
Un informe de la Mayo Clinic, una entidad que se dedica a la investigación y difusión de temas relacionados con la salud, señala que las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina de los Estados Unidos, recomiendan que un hombre adulto y sano que vive en climas templados necesita una ingesta diaria de líquidos -agua, otras bebidas y alimentos- de aproximadamente 3,7 litros, en el caso de las mujeres, calcula 2,7 litros. Aproximadamente el 20 % de la ingesta de líquidos diaria suele provenir de los alimentos y el resto de las bebidas.
¿Cuáles son las zonas del cuerpo más afectadas por los calambres?
Para el médico deportólogo y director de la Diplomatura en Medicina Deportiva Pediátrica de la Universidad Favaloro, Santiago Kweitel, (M.N. 93789), las zonas del cuerpo más afectadas por los calambres, sobre todo en los deportistas, son las de los miembros inferiores, fundamentalmente los músculos posteriores tales como los isquiotibiales y los del complejo gastrocnemio, donde se destacan las pantorrillas.
En tanto Lowenstein, agrega que dicha fatiga muscular también se puede dar en los dedos de los pies y explica que los músculos de las piernas son de los que “más exigimos y utilizamos en las actividades diarias”. De todas maneras, y aunque en menor medida, los miembros superiores tales como las manos, brazos y hombros también pueden verse comprometidas.
¿Quiénes son más propensos a sufrir calambres?
Un informe de la Universidad Médica de Carolina del Sur (MUSC Health, por sus siglas en inglés), estima que el 60% de los adultos padecen calambres en algún momento de sus vidas. Se trata de un cuadro que se puede desencadenar en todo tipo de personas, tanto sanas como enfermas. No obstante, desde la institución señalan que la frecuencia aumenta con la edad en respuesta al posible desarrollo de distintas enfermedades, por el aumento del consumo de medicamentos que pueden alterar la función hormonal o por casos de deshidratación ya que algunas personas, no manifiestan la sensación de sed entonces no toman líquido.
Las mujeres embarazadas también están más propensas a sufrir calambres. De acuerdo a Heredia, hasta un tercio de ellas confiesa que se tornan más seguidos a medida que avanza la gestación y que suelen sentirlos más que nada en las pantorrillas: “La incidencia es del 12% en el primer trimestre, casi un 30% en el segundo y hasta un 50% en la etapa final”, dice el experto. Y si bien la causa no se conoce con exactitud, “en parte podrían ser el resultado de una disminución del magnesio corporal”, añade.
Los deportistas tampoco quedan exentos: “La práctica desmedida y sobreexigida, puede desencadenar calambres, incluso en atletas de élite como los futbolistas”, cuenta Lowenstein y agrega que son personas que más allá de ser sanas y estar entrenadas, pueden acalambrarse, sobre todo al final de la temporada o en el caso de que les agreguen tiempo suplementario en los partidos. Esta exigencia física no es fácil de sobrellevar”, revela el experto.
Claves para prevenir los calambres y qué hacer en caso de estar en el agua
Lowenstein hace hincapié en que si bien sufrir calambres es inevitable, hay formas de prevenirlos o apaciguarlos. En este sentido, hace alusión a la necesidad de adoptar buenos hábitos de vida. Precisamente menciona los que tienen que ver con el descanso de calidad, “para que el cuerpo se repare y recupere del estrés acumulado durante el día”. En paralelo cita a la alimentación sana y natural a base de frutas y verduras ya que “estos alimentos tienen altos niveles de vitaminas y minerales que ejercen acción directa en las funciones vitales del organismo”, dice el kinesiólogo y recomienda la ingesta diaria de bananas gracias a su alto aporte de magnesio y potasio.
El tercer eje, comenta Lowenstein, es la práctica periódica y cuidada de actividad física acompañada de una buena elongación previa y después de los entrenamientos: “Si bien mantener el cuerpo en movimiento promete una buena salud musculoesquelética, se debe procurar no entrenar de más ni con cargas que no sean las adecuadas para uno. Así no solo se evitarán lesiones, sino también se impedirá exigirle demás al cuerpo”, precisa el kinesiólogo y aconseja que lo mejor es que los ejercicios estén guiados y supervisados por un profesional para realizarlos de manera correcta.
Ahora bien, este malestar que suele aparecer sin previo aviso, interfiere en las actividades diarias y puede poner en peligro la vida de las personas si están por ejemplo, nadando en aguas abiertas. Consultados acerca de qué hacer en estos casos, los especialistas resaltan que la primera medida debe ser frenar, dejar de patear y bracear, es decir, flotar y en especial, conservar la calma. Luego descansar durante cinco minutos o hasta que el músculo se recupere. Recién después, se estará en condiciones de seguir. “Lo fundamental es pausar la actividad que se esté realizando y no desesperar”, señala Lowenstein.
De esta manera, a quienes son deportistas, Kweitel sugiere la puesta en marcha de algunas herramientas para realizar sus actividades con éxito y lo más cuidadas posible. Así, aconseja mantener una buena hidratación previa, durante y después del ejercicio; realizar una buena entrada en calor para activar los músculos paulatinamente y “dar lo mejor de uno, pero sin sobreexigirse, es decir, que la práctica esté dentro de las posibilidades de cada uno”. Por último, “volver a la calma con ejercicios de movilidad articular y flexibilidad para disminuir los dolores corporales”, precisa el deportólogo.
Consultado acerca de si es necesario recurrir a un profesional médico frente a los calambres, Heredia opina que es aconsejable en casos de que sean repetitivos e impidan que el descanso sea reparador, como también en caso de que sean dolorosos y afecten a otras zonas del cuerpo poco convencionales como el dorso o el abdomen. En caso contrario, “no hay que preocuparse”, sostiene el experto.
Los calambres son impredecibles y cuando aparecen, molestan e incomodan. Y si bien no suelen afectar la calidad de vida de las personas, obligan a pausar, al menos por unos minutos, las actividades que se estén realizando. Si bien no se pueden prevenir a través de un estilo de vida saludable es más factible que aparezcan de forma esporádica y no frecuente.
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