Calcio: el mineral que es esencial para los huesos y en qué alimentos encontrarlo además de los lácteos

Tener un cuerpo fuerte a lo largo de toda la vida es uno de los mayores anhelos. Llegar a la adultez con los huesos sólidos, sin fracturas ni afectados por distintas patologías es posible si se tienen en cuenta algunas precauciones. En este proceso, el calcio es uno de los jugadores principales que los profesionales de la salud recomiendan consumir a diario.

Según la National Institutes of Health (NIH por sus siglas en inglés), una agencia de investigación médica, se trata de un mineral que el cuerpo necesita para formar y mantener fuertes los huesos como también para llevar a cabo distintas funciones esenciales en el organismo como el buen funcionamiento de la contracción del músculo, de la coagulación sanguínea y la optimizacion de la transmisión del impulso nervioso.

La licenciada en Nutrición, Estela Mazzei (M.P. 6371), explica que el calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano: “El 99% se encuentra distribuido por el esqueleto. Precisamente se almacena en el sistema óseo y en los dientes y les da estructura y rigidez. El 1% restante, forma parte del plasma, es decir, de la sangre”, añade.

Por estas razones, se lo sugiere incorporar todos los días. “La cantidad que se recomienda consumir depende de la edad y del sexo. En adultos sanos es de un gramo”, estima Mazzei. Sin embargo, resalta que este requerimiento aumenta en niños, mujeres menopáusicas y hombres a partir de los 70 años. En esta línea, datos de la NIH, especifican que para bebés de hasta seis meses, su ingesta sea de 200 miligramos y tanto para adultos mayores como mujeres menopáusicas de 1200 miligramos.

Mineral súper poderoso

Dada la importancia del calcio para el organismo, Gabriel Lapman, nefrólogo, médico cardiólogo y autor del libro “Reset, medicina del estilo de vida”, remarca la necesidad de su consumo desde el primer momento de vida. “Durante la etapa de la niñez y la adolescencia, es crucial su incorporación porque son períodos de pleno crecimiento, donde se desarrolla la estructura ósea”, comenta el experto, y resalta que su consumo debe seguir a lo largo de toda la vida para preservar la salud del esqueleto y mantener el cuerpo fuerte, “porque más allá de que se alcance el punto óptimo de desarrollo corporal alrededor de los 20 años, el calcio protegerá siempre al organismo”, dice Lapman.

A su vez, al ubicarse en los tejidos de la sangre, “potencia varias funciones vitales: la cardíaca y la nerviosa que se encarga de que las señales vayan del cerebro a alguna parte del cuerpo y por supuesto la coagulación sanguínea”, detalla Lapman.

Cómo consumir calcio

Los mitos populares asocian el consumo de calcio con los lácteos: leche, yogur y quesos. Y si bien es cierto, la realidad muestra que también se lo puede incorporar a través de una amplia gama de alimentos alternativos. Gabriel Lapman enumera como principales al kale, el brócoli y el colifor, la espinaca y la acelga, siempre y cuando estén cocidas, el tofu, las sardinas con espinas comestibles, las legumbres, las semillas de sésamo, las almendras, el amaranto, las bebidas vegetales y las naranjas.

Datos de la NIH estiman que una taza de leche descremada contiene 302 miligramos de calcio y una de yogur natural, 300 miligramos. Mientras que media de tofu, 204 miligramos, y 170 gramos de jugo de naranja, alrededor de 200 y 260 miligramos.

Pero como todo, hay algunos secretos a tener en cuenta para lograr una correcta absorción. Mazzei aclara que hay que prestar especial atención en que los alimentos no contengan oxalato, un compuesto químico que tienen algunas plantas que inhibe su asimilación y que “suele estar presente en las hojas verdes y el cacao”, asegura.

Por su parte, desde la NIH, indican que, “aunque una dieta equilibrada ayuda a la absorción del calcio, se piensa que el aumento en los niveles de proteína y sodio (sal) en las comidas provoca que los riñones lo eliminen”.

Otro punto a tener en cuenta es la vitamina D que funciona como una aliada y que se obtiene de los rayos ultravioletas y de los pescados grasos como el arenque y el salmón. “Es importante que sus niveles sean óptimos ya que esta vitamina sella el calcio en los huesos”, dice Lapman. Además, el ejercicio físico colabora en este proceso en tanto que fortalece la estructura ósea y los músculos.

Qué pasa frente a un déficit

Mazzei comenta que ante una falta de calcio, “la persona queda propensa a sufrir osteopenia, una afección que se genera cuando el organismo deja de fabricar nuevo tejido óseo con la misma rapidez que en períodos normales”. Según explica, esta patología puede desencadenar, más adelante, osteoporosis, “una enfermedad donde los huesos se tornan débiles”, añade la especialista.

Este cuadro lleva a que disminuya la calidad de vida ya que la persona queda expuesta a lesionarse y sufrir fracturas con facilidad. A su vez, conduce a la pérdida de autonomía debido a los cuidados extras que deberá tener a la hora de moverse y hacer actividades por el riesgo que conlleva por ejemplo, caerse.

No obstante, es posible chequear el estado de las reservas de calcio en el sistema óseo, ¿cómo? A través de un estudio que se conoce como densitometría. “En general se sugiere a mujeres arriba de los 50 años y a hombres de 60 como también a aquellos que tienen antecedentes de enfermedades puntuales que puedan causar osteoporosis o que tengan algún problema de mala absorción como celiaquía, cuadros inflamatorios intestinales, obesidad o déficit de vitamina D”, aclara Mazzei.

Así es como los especialistas consultados coinciden en que la mejor manera de incorporar el calcio es mediante un estilo de vida saludable donde la dieta sea equilibrada, exposición a la luz solar y práctica de ejercicio.