Cómo disminuir el riesgo de cáncer al cocinar a la parrilla
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A muchas personas les sorprendería saber que cocinar a la parrilla conlleva posibles riesgos de desarrollar cáncer. Sin embargo, cada año, el Instituto Estadounidense para la Investigación del Cáncer publica una guía para "cocinar a la parrilla y prevenir el cáncer", en la que les advierte a los consumidores que eviten dos tipos de compuestos que se han relacionado con el cáncer. Estos compuestos, llamados hidrocarburos aromáticos policíclicos y aminas heterocíclicas, se producen cuando los alimentos, en especial la carne, se cocinan en un asador. No se ha comprobado que provoquen cáncer en las personas, pero ciertos estudios de laboratorio han revelado que alteran el ADN de una manera que podría conducir a este padecimiento.
"Los hidrocarburos aromáticos policíclicos se forman cuando se quema cualquier tipo de materia orgánica", principalmente la grasa que escurre de la carne y se desliza por las rejillas del asador, "porque el carbono en su interior entra en combustión en las llamas, y esos hidrocarburos se elevan con el humo", dijo Rashmi Sinha, investigadora principal de la División de Epidemiología y Genética del Cáncer en el Instituto Nacional del Cáncer. El humo que se produce puede envolver a la carne y cubrirla de compuestos potencialmente cancerígenos.
¿La corteza negra de carbón que todos hemos visto en las rejillas del asador y los alimentos que se cocinan a la parrilla? Esas son las aminas heterocíclicas, o AHC, que surgen cuando el tejido muscular, como el de la carne roja (cerdo, res, cordero, cabra), las aves (pavo, pollo) y el pescado, entra en contacto con temperaturas elevadas. "Cocinar a la parrilla -o incluso freír alimentos en una sartén- a temperaturas elevadas provoca que los aminoácidos en la carne reaccionen con otra sustancia que se encuentra también en la carne llamada creatina", explicó Colleen Doyle, directora general de Nutrición y Actividad Física en American Cancer Society y nutrióloga certificada. La creatina solo está presente en el tejido muscular.
La corteza negra de carbón en las rejillas del asador y en los alimentos que se cocinan a la parrilla son las aminas heterocíclicas, o AHC, que surgen cuando el tejido muscular, como el de la carne roja (cerdo, res, cordero, cabra), las aves (pavo, pollo) y el pescado, entra en contacto con temperaturas elevadas
"La reacción de esos aminoácidos y la creatina es lo que produce las AHC, por eso es que no las vemos formarse cuando asamos espárragos, calabacines, pimientos y otros vegetales".
Al igual que con otras decisiones de estilo de vida relacionadas con aumentar o reducir el riesgo de padecer cáncer, el veneno está en la dosis. Esto significa que, si cocinas a la parrilla una o dos veces al año, no tenés de qué preocuparte. No obstante, si planeás asar tus alimentos más seguido -una o dos veces a la semana durante el verano, por ejemplo-, los expertos sugieren que tomes medidas sencillas para disminuir tu exposición a estos compuestos.
1. Ve más allá de la hamburguesa
Opta por asar pescado, mariscos, aves o alimentos vegetales en lugar de carne roja, especialmente carne procesada como las salchichas para perritos calientes; la Organización Mundial de la Salud considera las carnes procesadas como carcinógenos y la carne roja como carcinógeno probable. A pesar de que también se producen AHC al cocinar pescado y mariscos a la parrilla, Doyle señaló que por lo general no tenés que cocinar los mariscos durante tanto tiempo como la carne de res o el pollo, lo cual reduce la acumulación de los compuestos.
2. Marina primero
Las investigaciones sugieren que marinar los alimentos durante al menos treinta minutos puede reducir la formación de las AHC en la carne, el pollo y el pescado. El motivo de esto no está del todo claro para los investigadores, pero una posibilidad es que se produce una especie de efecto protector. "Si ponés una barrera básicamente compuesta de azúcar y aceite entre la carne y el calor, entonces eso es lo que se quemará en lugar de la carne", dijo Nigel Brockton, vicepresidente de investigación en el Instituto Estadounidense para la Investigación del Cáncer. También le da más sabor a tu carne.
3. Dales protagonismo a los productos agrícolas
Muchas clases de frutas y vegetales en realidad son muy buenas como protección ante el riesgo de cáncer, y no producen AHC cuando se asan. Varios expertos recomiendan usar la carne como un condimento. Imagina, por ejemplo, una brocheta en la que alternes cubos de pollo con pimiento y cebolla, o durazno y piña. Este truco, que también funciona cuando freís alimentos en una sartén, reduce la superficie de la carne que está expuesta al calor, explicó Brockton, ya que la carne también está tocando otros ingredientes a lo largo del proceso de cocción.
4. Aprovecha las hierbas y las especias
De acuerdo con Brockton, cocinar la carne con hierbas, especias, té, ají y elementos parecidos -ingredientes con compuestos fenólicos- puede ser una estrategia útil porque "al parecer dificultan la formación de los compuestos posiblemente cancerígenos debido a sus propiedades antioxidantes".
5. Sé consciente del humo
Intenta minimizar cuánto humo estás inhalando, según recomienda la Escuela de Salud Pública T. H. Chan de la Universidad de Harvard como parte de una guía útil para pícnics saludables durante el verano.
6. Evita las cortezas carbonizadas
Es más probable que la corteza negra y crocante que normalmente se ve en los bordes de los huesos de las costillas o las chuletas contenga una concentración mayor de compuestos posiblemente cancerígenos. Doyle también recomienda limpiar las rejillas del asador con anticipación, para eliminar cualquier corteza chamuscada que se haya producido antes.
7. Reduce el tiempo en el asador
"Cuanto más tiempo ases algo, más se prolongará la reacción química, y se formará una mayor cantidad de AHC", explicó Brockton. Si cocinas tu carne previamente de manera parcial, en el horno o en el microondas, por ejemplo, la capa de AHC que se produce no será tan gruesa. Lo mismo sucede con la carne cortada en pedazos más pequeños, como con los kebabs, porque se cocina más rápido. Asar los alimentos envueltos en papel aluminio también ayuda a proteger la comida del humo y acelerar el tiempo de cocción, de acuerdo con la guía de la escuela de Harvard sobre pícnics saludables.
8. Elige madera dura y no blanda
"Los tipos de madera pueden influir en la formación de las AHC", mencionó Doyle. "Las maderas duras, como el nogal americano o el arce, y el carbón se queman a temperaturas más bajas que las maderas blandas, como el pino. Es recomendable cocinar con maderas que se quemen a temperaturas más bajas".
9. Reduce el combustible para el fuego
A fin de disminuir tu exposición a los hidrocarburos aromáticos policíclicos, los expertos recomiendan elegir cortes más magros de carne o recortar las partes visibles de grasa, pues así se puede reducir la cantidad que se escurre por las rejillas y se eleva con el humo. Para disminuir este goteo, Doyle sugiere que no pinches la carne mientras está en el asador.
10. Dale la vuelta seguido
De acuerdo con la guía del Instituto Nacional del Cáncer, se producen menos AHC si volteás la carne con frecuencia mientras la cocinas a fuego alto.
* Sophie Egan es autora del libro Devoured: How What We Eat Defines Who We Are (Devorado: cómo lo que comemos define quiénes somos). Vive en San Francisco y ha escrito acerca de comida y salud para Time, The Wall Street Journal, Bon Appétit, WIRED, Forbes y otros medios.
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