Cuál es el primer paso para tratar la ansiedad y la depresión y mejorar tu estado de ánimo

Comenzó con una leve ansiedad.

Emily, que pidió ser identificada solo por su nombre porque estaba hablando de su salud mental, acababa de mudarse a la ciudad de Nueva York después de terminar sus estudios de posgrado, para comenzar un trabajo de marketing en una gran firma de abogados.

Sabía que era normal sentirse un poco nerviosa. Pero no estaba preparada para lo que vino después: el insomnio crónico.

Con solo tres o cuatro horas de sueño, su ansiedad no tardó mucho en aumentar: a los 25 años, estaba “muy nerviosa todo el tiempo. Un desastre.”

Cuando un día un abogado del estudio le gritó, ella experimentó el primero de muchos ataques de pánico. Por sugerencia de un médico, intentó tomar una pastilla para dormir, con la esperanza de que pudiera “restablecer” su ciclo de sueño y mejorar su estado de ánimo. No funcionó.

Los estadounidenses padecen una falta crónica de sueño: un tercio de los adultos en los Estados Unidos dicen dormir menos de 7 horas por noche. A los adolescentes les va aún peor: alrededor del 70 por ciento de los estudiantes de secundaria no duermen lo suficiente durante las noches escolares.

Y está teniendo un profundo efecto en la salud mental.

Un análisis de 19 estudios encontró que, si bien la falta de sueño empeoraba la capacidad de una persona para pensar con claridad o realizar ciertas tareas, tenía un mayor efecto negativo en el estado de ánimo. Y cuando la Fundación Nacional del Sueño realizó una encuesta en 2022, la mitad de los que dijeron que dormían menos de 7 horas cada día de la semana también informaron tener síntomas depresivos. Algunas investigaciones incluso indican que abordar el insomnio puede ayudar a prevenir la depresión y la ansiedad posparto.

Está claro que dormir es importante. Pero a pesar de la evidencia, sigue habiendo escasez de psiquiatras u otros médicos capacitados en medicina del sueño, lo que obliga a muchos a educarse por sí mismos. Entonces, ¿qué sucede con la salud mental si no se duerme lo suficiente y qué se puede hacer al respecto?

¿Cómo afecta la falta de sueño a tu estado de ánimo?

“Cuando las personas tienen problemas para dormir, cambia la forma en que experimentan el estrés y las emociones negativas”, señala Aric Prather, investigador del sueño de la Universidad de California en San Francisco, que trata a pacientes con insomnio. “Y para algunos, esto puede tener un efecto de retroalimentación: sentirse mal, rumiar, sentirse estresado puede arruinar nuestras noches”, agrega.

Carly Demler, de 40 años, ama de casa en Carolina del Norte, cuenta que una noche se fue a la cama y nunca se durmió . A partir de ese momento, se levantaría al menos una vez a la semana hasta las 3 o 4 de la madrugada. Esto continuó durante más de un año.

Se volvió irritable, menos paciente y mucho más ansiosa.

Los análisis de sangre hormonal y un estudio del sueño en un laboratorio universitario no le ofrecieron respuestas. Incluso después de tomar un medicamento para dormir, permaneció despierta la mayor parte de la noche. “Era como si mi ansiedad fuera un fuego que de alguna manera saltó la valla y terminó expandiéndose en mis noches. Simplemente sentí que no tenía control”, enfatiza.

Al final, fue la terapia cognitivo-conductual para el insomnio o CBT-I, la que le brindó a Demler el mayor alivio. Los estudios han encontrado que la TCC-I es más eficaz que los medicamentos para dormir a largo plazo: hasta el 80 por ciento de las personas que lo prueban ven mejoras en su sueño.

Demler aprendió a no “quedarse en la cama y enloquecer”. En cambio, se levanta y lee para no asociar su dormitorio con la ansiedad y luego regresa a la cama cuando está cansada.

“Creo que el sentimiento de gratitud que tengo cada mañana, cuando me despierto y me siento bien descansada, nunca desaparecerá. Ese ha sido un lado positivo inesperado”, reconoce.

Los adultos necesitan dormir entre 7 y 9 horas por noche, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Los adolescentes y los niños pequeños necesitan aún más.

No se trata solo de cantidad. La calidad del sueño también es importante. Si se tarda más de 30 minutos en conciliar el sueño, por ejemplo, o si uno se despierta habitualmente en mitad de la noche, será más difícil sentirse descansado, independientemente del número de horas que se pase en la cama.

“Algunas personas tienen una tendencia a pensar que están funcionando bien incluso si tienen sueño durante el día o les resulta más difícil concentrarse”, informa Lynn Bufka, psicóloga clínica y portavoz de la Asociación Estadounidense de Psicología.

Ella sugiere cuestionarse cómo se siente durante el día: ¿se está más impaciente o más propenso a enojarse? ¿Hay más pensamientos negativos o predominan sensaciones de ansiedad o depresión? ¿Resulta más difícil afrontar el estrés? ¿Se dificulta realizar el trabajo de manera eficiente?

Si es así, es hora de actuar.

Cómo detener el ciclo.

Todos han oído lo importante que es practicar una buena higiene del sueño, empleando hábitos diarios que promuevan un sueño saludable. Y es importante hablar con un médico para descartar cualquier problema físico que deba abordarse, como un trastorno de la tiroides o el síndrome de piernas inquietas.

Pero esto es solo una parte de la solución.

Condiciones como la ansiedad, el trastorno de estrés postraumático y el trastorno bipolar pueden dificultar el sueño, lo que luego puede exacerbar los síntomas de la enfermedad mental, lo que a su vez dificulta dormir bien.

“Se vuelve muy difícil romper el ciclo”, señala Bufka.

Ciertos medicamentos, incluidos los psiquiátricos como los antidepresivos, también pueden provocar insomnio. “Si el culpable es un medicamento, se aconseja hablar con un médico acerca de cambiar a otro, tomarlo más temprano en el día o reducir la dosis”, destaca el Dr. Ramaswamy Viswanathan, profesor de psiquiatría y ciencias del comportamiento en la Universidad Estatal de Nueva York y presidente entrante de la Asociación Estadounidense de Psiquiatría.

El ciclo también puede afectar a quienes no tienen trastornos de salud mental, cuando las preocupaciones empeoran el sueño y la falta de sueño empeora el estado de ánimo.

Emily, que trabajaba en un importante estudio de abogados, se preocupaba tanto por su incapacidad para dormir que ni siquiera quería acostarse.

“Realmente empezaba a creer que nunca volvería a dormir. La adrenalina está tan alta que no es posible hacerlo”, dice.

Finalmente se topó con “Di buenas noches al insomnio” de Gregg D. Jacobs. El libro, que utiliza técnicas de CBT-I y ayudó a Emily a replantear su forma de pensar sobre el sueño. Comenzó a escribir sus pensamientos negativos en un diario y luego los cambió por positivos. Por ejemplo: “¿Qué pasa si nunca más puedo conciliar el sueño?” se convertiría en “Mi cuerpo está hecho para dormir. Si no descansa lo suficiente una noche, eventualmente lo hará”. Estos ejercicios la ayudaron a dejar de ser catastrófica.

Una vez que empezó a dormir de nuevo, se sintió “mucho más feliz”.

Ahora, a los 43 años, casi 20 años después de mudarse a Nueva York, todavía confía en las técnicas que aprendió y lleva el libro siempre que viaja. Si no duerme bien fuera de casa y es necesario, recupera el sueño durante otros días. “Estoy mucho más relajada al respecto”.

Por Christina Caron.