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Dieta de playa
Expertos en nutrición y chefs aportan propuestas de alimentación sanas, frescas y sabrosas para implementar en las vacaciones
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Cuando los efectos de las comilonas y del brindis de fin de año quedan atrás, y el termómetro marca por encima de los 38°C, la gran pregunta es cómo conciliar el bikini con una alimentación saludable. ¿Dieta de verano? Los especialistas reniegan de este concepto y prefieren hablar de un plan de alimentación, que no sea restrictivo -nada tienta más que lo prohibido- y que esté adaptado a los gustos y al estilo de vida de cada persona.
El comienzo de un nuevo año, el verano y las vacaciones son una buena excusa para formular proyectos y cambiar hábitos. La ruptura con la rutina y la posibilidad de pasar unos días fuera de casa pueden ser una oportunidad para incorporar pautas saludables de alimentación.
"Uno de los principios fundamentales de la buena nutrición es la variedad -destaca la nutricionista Emilia Mazzei, de la Fundación Cardiológica Argentina-. No existen alimentos buenos o malos. Es la combinación lo que hace que una alimentación sea saludable o no."
Para hacer una correcta selección es indispensable conocer la pirámide alimentaria (reformulada a partir de 2000 por la Sociedad Argentina de Nutrición), que se apoya en la actividad física y el agua, principal constituyente del organismo.
Le sigue un primer grupo básico de almidones : panes integrales, cereales, legumbres (arvejas, lentejas, porotos, garbanzos) y vegetales feculentos (papa, batata, mandioca, choclo). El segundo grupo básico se compone de frutas y verduras, que son las principales fuentes de vitaminas, minerales y fibras. El tercer grupo está compuesto por carnes (vaca, pescado, cerdo y aves) y huevo, principal fuente de proteínas. El cuarto son los lácteos, que al igual que en el grupo anterior deben consumirse moderadamente, pues las grasas que aportan pueden ser dañinas para el corazón.
En el vértice de la pirámide están las sustancias grasas, que a pesar de su mala prensa son esenciales para el funcionamiento de las hormonas y la formación de las membranas de las células. Las más saludables son las de origen vegetal. Por último, hay un grupo de alimentos accesorios , cuya falta no produce ninguna carencia nutricional, pero suele ser gratificante consumirlos con moderación: dulces, helados, golosinas, infusiones, etcétera.
Consejos saludables
Para contrarrestar los efectos del sol, el viento, la playa y las actividades diarias, es fundamental seguir algunos consejos:
- No saltear comidas. "Hay que realizar entre cuatro y seis comidas diarias, separadas entre tres y cinco horas, para que el metabolismo funcione bien y no se produzcan más reservas de grasa que las necesarias", dice Carina Peretti, nutricionista del Instituto Cardiovascular de Buenos Aires (ICBA).
- Consumir cinco porciones de vegetales y frutas por día. Es lo que postula el programa mundial Five a Day, para prevenir enfermedades oncológicas, cardiovasculares y retrasar el envejecimiento.
- Priorizar su consumo crudo y con cáscara, y beber mucho líquido. "Un aspecto nutricional relevante del verano es la necesidad de una mayor y mejor hidratación", dice el médico y chef Eduardo Gobbi, coordinador del Servicio de Medicina Preventiva de Fleni y docente del Colegio de Cocineros Gato Dumas. "Además de perder agua, se pierden minerales. Por lo que los jugos de frutas o las bebidas isotónicas son ideales para reponer ambas cosas", dice.
- Comer liviano. Parece una obviedad, y es lo que pide el organismo en el nivel inconsciente. Sólo hace falta llevarlo a la práctica de forma consciente: incorporar frutas de alto contenido acuoso (sandía, melón, uvas, ciruelas); agregar pescados al menú semanal; reducir el consumo de grasas saturadas (de origen animal).
- Los niños, primero. Hay que inculcarles un mayor consumo de vegetales y frutas, predicando con el ejemplo. "Los platos coloridos y divertidos son la clave del éxito; hacer varias colaciones en el día, y no exigirles que coman todo", dice Gobbi.
- Sumar horas de sueño. Distintos estudios comprobaron que dormir poco aumenta el riesgo de obesidad. "En aquellos que duermen menos de siete horas aumenta la grelina y disminuye la leptina, dos hormonas que inciden en el metabolismo", dice la doctora Mónica Katz, directora del posgrado de Nutrición en la Universidad Favaloro.
"La grelina se segrega en el estómago cuando está vacío, aumenta el hambre y favorece el depósito de grasa. A la noche disminuye la leptina, que aumenta la saciedad y el gasto metabólico."
Para que la falta de horarios y las salidas fuera del hogar no atenten contra el plan alimentario, hay que organizarse. No estar en la cocina en el verano, y no comprar comida de más, para no comer de más.
"El ser humano percibe un todo, y es un completador. Buscamos terminar los trabajos, los amores, los conflictos y también la comida. Hay que preparar un ambiente seguro, no la escena del crimen -explica la doctora Katz-. Entonces lo mejor es servirse porciones pequeñas, terminarlas y olvidarse."
Y si de vacaciones y verano se trata, lo importante es aprovechar para hacer aquello que no se hizo en el año. "El foco no es la comida, sino disfrutar del ocio, estar con amigos, leer lo que no se leyó, y caminar y dormir más."
Sugerencias a la carta
Desayunos y meriendas:
- Yogur o leche descremados con copos de cereales sin azúcar o panes magros con queso untable descremado, y optativo, una fruta preferentemente cítrica o un jugo de fruta exprimido.
- Jugos de frutas o licuados naturales sin agregado de azúcar, con un sándwich de queso magro y tomate.
Almuerzos y cenas:
- Siempre deben estar presentes los vegetales de colores (hortalizas y verduras), y en una de estas dos comidas una sola porción de carnes blancas o rojas.
- Almuerzo: ensalada completa condimentada con aceite y vinagre o jugo de limón. Postre: fruta fresca o ensaladas de frutas.
- Cena: carne blanca o roja (sin frituras), como pollo sin piel grillé, pescado a la plancha, colita de cuadril a la parrilla con ensaladas u hortalizas cocidas. Postre: frutillas con jugo de naranja.
Colaciones:
- Frutas o yogures descremados.
- Si lleva viandas a la playa, hay que asegurar que estén refrigeradas, debido a que las altas temperaturas y el sol del verano pueden producir la descomposición de los alimentos y posibles intoxicaciones alimentarias.
Prohibiciones que quedan atrás
Las galletitas son mejores que el pan a la hora de hacer dieta
Pero... los panes magros como el francés y los integrales contienen menos grasa que las galletitas y, a igual peso, tienen mayor poder de saciedad. Sin embargo, se deben consumir con moderación, sólo en desayuno y merienda.
La banana es un alimento prohibido en programas para adelgazar
Pero... una banana chica tiene las mismas calorías que una manzana mediana. Se recomienda consumir una banana por día, en el momento de mayor ansiedad debido a que es un alimento que por su alto contenido de triptófano produce sensación de bienestar y relajación.
La carne de cerdo debe evitarse por su alto contenido graso
Pero... con la actual alimentación en criaderos, algunos de sus cortes, como el carré, son realmente magros. Además, es una buena fuente de hierro, potasio, magnesio, fósforo y vitamina B, con bajo contenido de sodio, lo que la hace ideal para hipertensos. Pero si se consume más de 150 a 200 gramos por día, se supera la dosis de colesterol y grasa saturada recomendables.
No se puede comer huevo todos los días
Pero... un huevo al día (duro, pasado por agua o poché) aporta sólo 75 calorías (igual que una fruta mediana), y nueve aminoácidos esenciales (por eso es una proteína tan completa), vitaminas B1, B2, B6 y B12, E y D, y minerales como el hierro, selenio, yodo, folato y zinc. Aporta ácidos grasos monoinsaturados (oleico), lo que aumenta el colesterol bueno (HDL). Es ideal para el desayuno, por su gran poder de saciedad.
Los fideos son enemigos de la dieta
Pero... la culpa de que hayan sido desterrados de éstas no es de ellos, sino de las salsas. Se pueden incluir en el menú una o dos veces por semana, con algún aliño liviano (de tomates o crema). Los que quieren adelgazar deben preferir los moñitos o tirabuzones a los spaghetti largos, ya que tienen un índice glucémico más bajo. Es decir, el organismo tarda más en procesarlos y secretar insulina luego de ser ingeridos, lo que les otorga un gran poder saciógeno.
Fuente: María Emilia Mazzei y Carina Peretti
Recetas light para el verano
Ensalada de quínoa y surimi
Preparación: 15 minutos
Cocción: 15 minutos
Ingredientes:
1 taza de quínoa
2 tomates
2 dientes de ajo
4 cucharadas de perejil picado
3 cucharadas de aceite de oliva
6 palitos de surimi (kani kama)
Jugo de un limón
Lavar la quínoa con abundante agua fría durante 5 minutos hasta que el agua salga clara. Colocar en una olla la quínoa lavada con tres tasas de agua fría y cocinar durante 15 minutos. Dejar enfriar. Cortar los tomates en cubitos pequeños, picar el ajo y el perejil, por último, filetear el surimi y mezclar todo con la quínoa. Incorporar el aceite de oliva, el jugo de limón y salpimentar.
Langostinos con champiñones
Preparación: 15 minutos
Cocción: 10 minutos
Ingredientes:
500 g de langostinos
200 g de champiñones
4 échalotes
1 limón
2 cucharadas de aceite oliva
Limpiar cuidadosamente los langostinos y dejarlos macerando con jugo de limón. Cortar las échalotes en pluma y los champiñones en láminas, cocinar en sartén antiadherente con rocío vegetal durante 10 minutos. Emplatar los langostinos fríos, salpimentados y con un toque de aceite oliva, los champiñones tibios y decorar con salsa de paltas.
Frutillas con falsa crema
Preparación: 15 minutos
Cocción: no
Ingredientes:
500 g de frutillas
200 g de queso blanco light
2 claras
2 cucharadas de mermelada
light de naranjas
2 naranjas
4 sobrecitos de edulcorante en polvo
Esencia de vainilla
Lavar y cortar las frutillas en mitades. Colocarlas en un bol junto con el jugo de naranjas, dejarlas macerar durante 6 horas. En un sartén antiadherente diluir la mermelada con jugo de la maceración de las frutillas, para hacer una salsa. Batir las claras en punto de nieve, e ir incorporando el queso blanco en forma envolvente para mantener el batido. Agregar por último el edulcorante y unas gotas de esencia de vainilla. Servir las frutillas con un copo de crema y salsear.
Fuente: Cocina Médica, Guerra a las grasas. Autor: Dr. Eduardo Gobbi (Editorial Acindes)
