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Dieta para ex-fumadores
Dejar de fumar no es una empresa sencilla. Es que decirle basta a la nicotina suele poner en marcha un síndrome de abstinencia que intenta calmarse... con comida.
Esto explica que los fumadores en recuperación engorden. Pero sólo en parte. Porque en la mayoría de los casos, dejar el cigarrillo produce un aumento de peso que podría llamarse fisiológico: especialmente cuando se fumó mucho y durante varios años, las células, ávidas de la nicotina que dejan de recibir, tratan de acaparar otros elementos. Uno de los preferidos son las grasas. Además, como el fumador siempre respira con más dificultad que el resto, exige a su metabolismo un gasto mayor de energía diaria (entre 200 y 300 calorías), que es el precio insalubre que paga su árbol respiratorio por mantenerlo vivo.
En general, dejar de fumar no supone un aumento de peso mayor a los 4 kilos, que se suelen ganar en las primeras dos semanas de combate contra la adicción. El problema es que los fumadores en recuperación tienden a reemplazar el cigarrillo con toda una gama de comestibles dulces, de alto contenido graso y, por lo tanto, sumamente calóricos. Eso disparará más la balanza.
Por eso, antes de tomar la decisión de dejar de fumar, y especialmente cuando ya se tienen kilos de más, es conveniente solicitar asesoramiento nutricional para idear un plan de alimentación equilibrado, sano y que evite subir de peso más allá de lo esperado. Cuatro o cinco kilos no serán difíciles de bajar una vez que se haya aprendido a vivir sin cigarrillo, pero si el aumento fue mayor, la tarea se complica.
Cambiar hábitos alimentarios antes de intentar dejar el cigarrillo ayuda a iniciar ese gran proceso de desintoxicación que significará el abandono del hábito. Otra decisión que puede colaborar muchísimo en la empresa es iniciar una actividad física: el ejercicio y el tabaco no se llevan bien.
Además, y especialmente cuando se tiene un alto nivel de adicción, las terapias de reemplazo (por ejemplo, con parches y chicles de nicotina) y los grupos de apoyo pueden ofrecer una contención importante.
¿Qué y cómo debe comer el fumador en recuperación? La alimentación tiene que basarse en tres pilares fundamentales: hidratos de carbono complejos (pan, pastas, arroz, polenta, todo tipo de cereales, legumbres), frutas y verduras. Los hidratos de carbono complejos (y más aún si son integrales) proveen al organismo de energía inmediata pero sostenida, a diferencia de los hidratos de carbono simples (los dulces en general), que también dan energía, pero a un mayor costo calórico y sin una sensación de saciedad duradera.
Las frutas y las verduras, por otra parte, aportan fibras (que son atrapa grasas ) y vitaminas y minerales, que funcionan como reguladores naturales del organismo. Las frutas pueden convertirse en un excelente aliado del ex fumador, incluidas en el desayuno, la merienda y colaciones de media mañana y media tarde, acompañadas de yogur, pan o cereales.
Las carnes deben incluírse con moderación (no más de una porción diaria de unos 200 gramos, alternando rojas, de pollo y de pescado) y siempre junto con una ensalada colorida, variando toda clase de verduras crudas o cocidas. Al consumir lácteos (leche, yogures, quesos) es ideal combinarlos con algún hidrato de carbono complejo que aumente la sensación de saciedad. La combinación de este tipo de hidratos de carbono con verduras (crudas y cocidas) y legumbres también provee una excelente fuente de nutrientes para las comidas principales.
El café no es muy aconsejable: para los fumadores, suele evocar siempre el hábito. En cambio, podrán preferirse infusiones como el mate, el té y las gaseosas sin azúcar. Chicles, caramelos y pastillas seguramente serán una tentación. Hay que elegir sus versiones dietéticas. Las barritas de cereales, que tienen entre 90 y 110 calorías, también pueden ser una buena opción si se desea un dulce entre comidas.
Asesoramiento: Cristina Banzas. Nutricionista de la 1º cátedra de Medicina Interna del Hospital de Clínicas.
