Dietas vegetarianas

Distintas motivaciones llevan a una persona a realizar una dieta vegetariana, en algunos casos su elección esta fundamentada en profundas creencias éticas morales o religiosas, como en el caso de los adventistas del 7º día, en otros comienza con un rechazo a algunos alimentos de origen animal como las carnes, espaciando cada vez mas su consumo, hasta que, pasado un tiempo, se autodefinen como vegetarianos y voluntariamente amplían la lista de alimentos que deciden no volver a consumir.

Existen diversas posturas frente a las dietas vegetarianas y en este punto debemos subrayar que no todas son iguales y por lo tanto se las debe analizar de forma independiente.

Tipos de dietas Vegetarianas

• Ovo Lacto Vegetarianos: Es la variación más común en la cultura Occidental, consumen huevos lácteos y derivados y no comen ningún tipo de carne ni sus derivados.

• Lacto Vegetarianos: No consumen carnes ni huevos pero si lácteos y sus derivados.

• Api: es el prefijo que se utiliza para aquellos que consumen miel y puede agregarse a los anteriormente nombrados siendo Api Vegetarianos, etc.

• Vegetariano y Vegano: Existe una diferencia entre vegetarianos y veganos, ambos consumen solamente alimentos del reino vegetal, pero los vegetarianos lo limitan a un hecho dietético, los veganos que están comprometidos con una filosofía de vida que respeta la vida animal en todas sus formas y que excluye todas las formas de explotación y crueldad hacia el reino animal y la preservación del medio ambiente. Sus creencias son mas abarcativas porque exceden lo alimenticio y evitan utilizar todo aquello que en su elaboración haya involucrado algún producto o subproducto animal o que haya alterado alguna forma el medioambiente natural, como la miel o la gelatina.

• Semi vegetarianos: Suelen excluir carnes rojas o alguna de las blancas y consumen pescado o algún otro alimento de origen animal.

• Novo vegetarianos: o nuevos vegetarianos, hasta hace poco tiempo eran omnívoros y adoptaron una modalidad de vegetarianismo por su pertenencia a algún grupo filosófico religioso o cultural.

Las dietas vegetarianas pueden ser completas si son planeadas minuciosamente y adaptadas a la situación clínica y al momento fisiológico que atraviesa cada de cada persona, niñez adolescencia embarazo y lactancia, tercera edad etc., de esta forma ser vegetariano es mucho mas que solo no consumir algunos alimentos, hay que estar muy atento a lo que "si" se consume y como se cubren las necesidades de nutrientes con alimentos o suplementos.

• Visite a su medico, realice un examen clínico que indique si usted necesita reforzar el consumo de algún nutriente, regularizar su peso o corregir un déficit preexistente, y establezca con que frecuencia hará los próximos chequeos y si requiere de suplementos.

• Visite a su nutricionista y organice un plan alimentario completo y variado que contemple sus creencias.

• Este especialmente atento a su alimentación, la combinación de alimentos y la formas de cocción son fundamentales para un mejor aprovechamiento de los nutrientes que consume.

• Aproveche al máximo los beneficios nutricionales de los alimentos que consume evitando la perdida de nutrientes durante la cocción. Prefiera las frutas y vegetales crudos y cómalos de ser posible con cáscara. Cocine los vegetales con agua hirviendo desde el comienzo de la cocción sin cortarlos picarlos ni pelarlos previamente, así evitará las perdidas por disolución. Los alimentos ricos en Vit. C como los cítricos deben pelarse cortarse o hacerse jugo en el momento inmediatamente anterior a ser consumidos para evitar su perdida por oxidación al estar en contacto con el oxigeno del aire.

Beneficios de los planes vegetarianos

• Ricas en fibras: Su alto contenido en les otorga un efecto preventivo en distintas enfermedades intestinales como cáncer de colon, diverticulosis, hemorroides, constipación, hipercolesterolemia etc.

• Ricas en vitaminas y minerales: efecto preventivo en diferentes tipos de cáncer y en el envejecimiento prematuro de las células.

• Ricas en grasa insaturada y carente o pobre en grasa saturada: efecto preventivo y correctivo en dislipemias (aumento de distintas grasas en sangre), previene enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial.

• Ricas en fotoquímicos: los fotoquímicos son sustancias que se encuentran en los alimentos de origen vegetal que tiene efectos positivos en la salud. Tiene un efecto preventivo frente a distintos tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares y hipercolesterolemia. Se encuentran naturalmente en las plantas (frutas, vegetales, legumbres, granos enteros, nueces semillas, hongos, hierbas.)
  
  Carotenos: pigmentos amarillos-rojos-anaranjados: tomate, perejil, naranja, pomelo rosado, espinacas).
  
  Licopenos (tomate, ají)
  
  Limonoides: se encuentran en los cítricos)
  
  Flavonoides: en manzanas, cebollas rojas y amarillas, brócoli, uvas rojas, jugo de uva, vino tinto.
  
  Isoflavonas: Se encuentran en la soja y otras legumbres)
  
  Tioles: Ellos se hallan en brócoli, repollo, coliflor, cebolla, puerro etc.
  
  Lignanos: en semillas de lino, salvado de trigo, cebada y avena.

Posibles carencias en las dietas vegetarianas

Los ovo lacto vegetarianos no presentaran problemas de carencias de proteínas, hierro ( presente en el huevo) vitamina B12 , ni calcio presente en los lácteos si realizan una dieta equilibrada y desde lo nutricional es la mas recomendada cuando no existen impedimentos de conciencia para realizarla.

Cuanto mas grande sea la restricción de alimentos mayor sera la necesidad de que la dieta este cuidadosamente planeada, de no ser así las dietas vegetarianas pueden ser carentes en algunos nutrientes, esto puede prevenirse con una combinación de alimentos especifica y utilizando formas de cocción adecuadas.

Las proteínas:

Las necesidades proteicas pueden cubrirse con una dieta vegetariana. Para optimizar el aporte proteico de las mas estrictas se recomiendan combinaciones de alimentos como cereales y legumbres (arroz y lentejas o porotos) con las que se consiguen proteínas de mejor calidad similares a las proteínas de origen animal. Existen en el reino vegetal proteínas de alta calidad por su digestibilidad como la proteína de soja. A los vegetarianos estrictos se les recomienda un aporte diario de legumbres ya que las proteínas provenientes de cereales son pobres en lisina, un aminoácido esencial presente en la soja y otras legumbres.

El hierro:

Existen sustancias que facilitan (facilitadores) la absorcion de hierro y otras que lo dificultan (inhibidores),los alimentos vegetales contienen hierro no emético que es mas sensible a la acción de ambos. Los inhibidores son el calcio, los tes, la fibra y los fotoquímicos. La vitamina C y otros ácidos orgánicos que se encuentran en frutas y verduras facilitan la absorción de hierro y desminuyen el defeco negativo de los fotoquímicos.

Se recomienda dejar en remojo y hacer brotar granos y semillas esto neutraliza la acción de los fitatos y mejora la absorción de hierro, también lo hace la levadura.

El calcio:

De origen básicamente animal (lácteos y derivados), esta presente en algunos vegetales y en alimentos fortificados. Se encuentra, en vegetales como brócoli, leche de soja, semillas de sesamo, almendras y algunas legumbres.

Vitamina B12

Se encuentra solamente en alimentos animales, por lo que los vegetarianos estrictos deben suplementarla con alimentos enriquecidos o medicamentosamente. Las dietas vegetarianas son ricas en acido fólico que enmascara la carencia de vitamina B12, por lo que los vegetarianos estrictos deberán estar especialmente atentos a cubrir con las recomendaciones de esta vitamina.

Vitamina A

La vitamina A se encuentra solo en alimentos de origen animal. Los vegetarianos estrictos la obtienen a partir de sus precursores químicos los beta carotenos, presentes en los vegetales amarillos y naranjas, en este caso la cocción facilita su absorción.

Vitamina D

Los vegetarianos estrictos la obtienen de alimentos fortificados y depende de la exposición solar. En caso que ambas sean escasa es conveniente utilizar suplementos.

Zinc

Los fitatos inhiben la absorción de zinc, por lo tanto para los vegetarianos que consumen alimentos muy ricos en estas sustancias las recomendaciones de zinc serian mayores. También en este caso se recomienda dejar en remojo y hacer brotar granos y semillas para inhibir a los fitatos.

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