Esta afección es una de las principales causas de discapacidad en el mundo; qué hacer para fortalecer esta parte del cuerpo y evitar complicaciones
La vida moderna no da tregua. El ritmo frenético con el que se vive trajo de la mano el aumento de patologías físicas y mentales. Son muchas las personas que pasan largas horas sentadas frente a la computadora, en el auto o tienen tantas responsabilidades que no cuentan con el tiempo o la energía suficiente para hacer ejercicio físico.
Esta nueva realidad preocupa a los profesionales de la salud quienes remarcan que el sedentarismo y el estrés cotidiano dispararon los problemas de espalda, una afección que en términos de la Mayo Clinic, una entidad americana dedicada a las investigación y divulgación de contenido médico y científico, es una de las principales causas de discapacidad en el mundo.
Según el médico deportólogo y director de la Diplomatura en Medicina Deportiva Pediátrica de la Universidad Favaloro, Santiago Kweitel, (M.N. 93789), el dolor de espalda es una de las razones más frecuentes de consulta y ausencia laboral: “Muchas veces no se condice con una patología grave, pero impacta sobre todo en el trabajo porque imposibilita que alguien permanezca mucho tiempo sentado sin poder moverse”, relata. Al respecto, los datos alarman. Un informe de la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos (NIH por sus siglas en inglés), revela que se trata de una patología asociada al estilo de vida y que la sufren ocho de cada diez personas en algún momento de sus vidas. Esta dolencia, resaltan, puede variar entre una leve y constante o punzante y repentina.
El origen
A medida que pasan los años, inevitablemente el cuerpo se deteriora: en ocasiones pierde masa muscular y los tejidos óseos se debilitan. En términos de Roberto Lowenstein, kinesiólogo de la Fundación Favaloro y osteópata del Centro Kineos (M.N. 11445), precisamente el desgaste de la columna vertebral arranca a partir de los 30 años, “momento en que los discos intervertebrales empiezan a perder líquido”. Entonces, “si una persona no está bien compensada a nivel músculo esquelético, estará más predispuesta a sufrir dolor”, suma el experto.
Sin embargo, este no es el único factor de riesgo ya que de acuerdo a Lowenstein, esta molestia también se desencadena por causas multifactoriales. “La columna es un punto donde surgen dolores que pueden venir de otros lados, como consecuencia del estrés, el sedentarismo, el sobreentrenamiento, el mal descanso y la mala alimentación ya que las harinas blancas y el azúcar hacen que los tejidos se inflamen”, añade el kinesiólogo.
Por otro lado, Kweitel suma que las patologías físicas tales como la falta de flexibilidad, el acortamiento muscular y los problemas de hernias o enfermedades musculoesqueléticas crónicas como la artrosis, “incrementan los riesgos de desarrollar dolor de espalda”.
Los síntomas
Kweitel explica que son dos las zonas de la espalda donde se localizan los dolores principales: la cervical, que se ubica desde la base del cráneo hasta la parte superior de la columna torácica, y la lumbar, situada en la parte inferior de la columna. De acuerdo al médico, el primero “suele desencadenarse a partir de la tensión y las malas posturas, en especial, producto del constante uso del celular y los dispositivos electrónicos que alteran la biomecánica de la columna que está preparada para que la cabeza esté erguida”. Entonces, “cuando se la tira hacia adelante, se genera una presión sobre las vértebras y los discos, que muchas veces provocan contracturas”, agrega Kweitel.
En cambio el dolor lumbar suele surgir a raíz de un escaso trabajo o estabilidad de la zona media: abdominales frontales, oblicuos, suelo pélvico y diafragma. Pero lo cierto es que se trata de una zona del cuerpo que muchas veces pasa a segundo plano o no se la tiene en cuenta a la hora de entrenar: “La población casi no trabaja esta área y la realidad es que tenerla fuerte y sólida evita problemas tales como caídas y permite que se soporte mejor la columna”, suma el deportólogo.
Y en relación a la intensidad del dolor, Lowenstein explica que se puede tratar de una afección crónica que se intensifica o apacigua más de acuerdo al estilo de vida que se tenga u ocasional, “que dura apenas unas horas o simplemente unos pocos días”. Desde la NIH mencionan que en ocasiones, este malestar puede extenderse hacia otras zonas de la espalda, incluso hasta las piernas.
Cómo hacerle frente
El dolor de espalda incomoda, entorpece las actividades cotidianas y hasta impide desplazarse con normalidad. Consultados acerca de qué hacer frente a este tipo de cuadros, los especialistas subrayan que el primer paso es definir el tipo de dolor: crónico o no. Si es permanente, aconsejan consultar con un profesional para ver sus características y descifrar su origen. En este sentido, explican que de acuerdo a su intensidad, se pueden optar por distintas terapias que atacan la zona afectada y corrigen la postura. Entre ellas enumeran desde sesiones de osteopatía, una técnica manual basada en masajes localizados, hasta kinesiología y reeducación postural global (RPG).
En caso de tratarse de un dolor agudo, los profesionales precisan que se puede acudir al consumo de fármacos, siempre y cuando estén bajo receta médica. No obstante, Kweitel resalta que de esta manera, en realidad no se está atacando la causa, si no aliviándola. Por lo tanto, “lo más probable es que con el tiempo vuelva a aparecer”, señala. Para complementar el tratamiento, el deportólogo ahonda en que también se puede “trabajar la consciencia corporal para tener noción de cómo estamos parados, sentados y la manera en que nos movemos”.
Los más propensos
Tal como puntualizan los especialistas, si bien a medida que pasa el tiempo aumentan las chances de padecer dolor de espalda porque los huesos se desgastan, lo cierto es que nadie está exento. Para Lowenstein, puede pasar que por ejemplo un niño esté estresado por tener mucha sobrecarga de actividades, también los jóvenes que van a la facultad y trabajan “pueden sentir estrés porque no llegan a rendir los exámenes”, comenta el especialista. Y estos síntomas, “repercuten a nivel físico”, agrega el kinesiólogo.
Por su parte, Kweitel suma que el estilo de vida es un disparador que acrecienta o no esta condición: “Hay oficios que implican levantar demasiado peso, por ende en estos casos, estarán más propensos a sufrir dolor”, explica el deportólogo. En el otro extremo, quienes se pasan largas jornadas sentados manejando o trabajando, aumentan las probabilidades de desarrollar problemas de espalda producto de permanecer mucho tiempo rígidos y en una misma posición.
Prevención
La buena noticia es que este dolor corporal muchas veces se puede evitar. El secreto está en adoptar una serie de hábitos cotidianos que garantizan el cuidado de los músculos y los huesos. Tal como resaltan los especialistas, el cuerpo humano está diseñado para estar en movimiento, al igual que en las sociedades ancestrales. Por lo tanto, y como la rutina cotidiana no siempre lo permite, los expertos brindan una serie de recomendaciones para hacerle frente a las interminables horas de oficina o estudio.
En primer lugar, Lowenstein comenta acerca de la importancia de tener rutinas de estiramiento para flexibilizar la columna aunque también repara en las ventajas de realizar pausas activas: “Aquellos que pasan varias horas al día sentados, lo ideal es que cada tres horas, cambien de posición, se muevan o caminen”, detalla el osteópata,
El ejercicio físico a diario es otra de las claves para prevenir el dolor de espalda, principalmente si se trabaja la zona del core, que es la que va a permitir mantener la columna saludable y sólida. Además, los expertos señalan que actividades tales como yoga o pilates, son de las más nobles para preservar la buena postura, descontracturar y devolverle la vitalidad a la espalda.
3 ejercicios para evitar el dolor de espalda
El tiempo a veces apremia y no da el espacio de poder entrenar como a uno le gustaría. De esta manera, si bien lo sugerido por los profesionales es entrenar todos los músculos del cuerpo, en caso de no disponer de tiempo para hacerlo, una alternativa eficaz es realizar una rutina enfocada en la zona media y en la columna. Así, Kweitel recomienda que los que recién se inician en la actividad física procuren ejecutar los movimientos con el propio peso corporal con una frecuencia de tres veces por semana, pero en el caso de los avanzados, “es beneficioso agregar un poco de peso, siempre y cuando no se sobre exija al cuerpo”, menciona el deportólogo y aconseja hacerla alrededor de cinco días a la semana. Y para todos, lo sugerido es entre tres a cinco vueltas de entre diez y 12 repeticiones.
Espinales
Trabajan la zona media y baja de la espalda y, los abdominales.
- Recostarse en el suelo boca abajo con el cuerpo estirado.
- Ubicar las manos sobre el cuello.
- Levantar levemente el torso y volver a bajar.
- Otra variante es realizarlos con los brazos estirados e intercalarlos con el movimiento de piernas.
Planchas
Trabajan toda la zona media, la espalda, los hombros, el pecho y los glúteos.
- Ubicarse boca abajo.
- Poner el peso del cuerpo sobre los codos.
- Colocarse sobre las puntas de los pies.
- Elevar la cadera y mantener la postura recta.
- Otra variante es hacer las planchas de manera lateral para fortalecer los oblicuos.
Crunches
Trabajan el abdominal recto y los oblicuos.
- Recostarse en el suelo boca arriba.
- Flexionar las piernas con las plantas de los pies apoyadas en el piso.
- Sostener el cuello con las manos y levantar el torso hasta la mitad. Luego bajar y así sucesivamente.
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