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Los entrenamientos físicos más recomendados para tonificar o para bajar grasa
La clave está en tener en claro qué se quiere lograr y elegir en consecuencia la actividad física más adecuada
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A la hora de optar por una rutina de actividad física que ha de acompañar los hábitos durante todo el año, el objetivo a alcanzar resulta determinante. No es lo mismo apuntar a tonificar que a bajar grasa corporal, aunque, a veces, uno y otro fin pueden sucederse en el tiempo.
A veces uno se frustra porque no advierte los cambios corporales buscados. La clave está en tener en claro qué se quiere lograr y elegir en consecuencia. Y saber que en todos los casos las mejoras serán más visibles si el entrenamiento se acompaña de una alimentación consciente y saludable.
“Cuando se quiere ganar masa muscular y que el músculo quede a flor de piel, antes hay que perder grasa. En el trabajo elegido también incide la estructura física de cada persona. Si la persona que quiere bajar de peso no viene realizando actividad física, el trabajo va a ser de una manera. Y, si entrena, el trabajo para perder grasa va a ser de otro tipo”, señala el entrenador físico Pablo Benadiba.
En caso de apuntar a perder grasa muscular, la persona con sobrepeso no puede estresar mucho el músculo. Es decir que “tiene que hacer trabajos de más larga duración, como caminatas, para no estimular el ácido láctico, que, en sangre, frena la quema de grasa. Cuando uno trabaja los músculos, los residuos que van quedando son de ácido láctico. Como el cuerpo elimina naturalmente la grasa, hasta que no sale todo, inclusive el ácido láctico, el proceso se frena y la lipólisis se efectúa más tarde. Por eso, en este caso, los trabajos son más relajados”, explica el entrenador.
A las personas con sobrepeso u obesas Benadiba les indica caminatas de 45 a 50 minutos o de hasta una hora y cuarto, en el caso de los más entrenados. Pueden también hacer clases de zumba o de baile porque allí se mueve el cuerpo de una manera relajada. Nadar es otra opción que, además, involucra varios grupos musculares.
Más exigente, el power yoga (mezcla de ashtanga con yoga tradicional, que moviliza varios grupos musculares) es un trabajo cardiovascular sin impacto, gracias al que el cuerpo logra la lipólisis. Otras recomendaciones, en estos casos, son las clases grupales de spinning –”siempre que no se carguen demasiado las piernas para que los residuos lácticos no frenen la quema de grasa”, aconseja-.
Trabajo de fuerza
El trabajo de fuerza, asociado comúnmente a la ganancia de masa muscular, está comprobado que también es una alternativa eficaz para disminuir la grasa corporal. “El entrenamiento con pesas quema calorías, especialmente si se realiza en un ritmo acelerado”, añade el profesor de educación física Martín Colacilli.
Este tipo de actividad, además, contribuye a aumentar el metabolismo en reposo, “lo que significará que quemará más calorías incluso cuando no se está haciendo ejercicio”, afirma. Colacilli explica que, además, el entrenamiento con pesas favorece la reducción de grasa corporal, aún en casos en los que no haya un importante descenso de peso. “Esto se debe a que el entrenamiento con pesas puede ayudar a desarrollar músculo, lo que ayuda a quemar grasa”, agrega.
En este caso, los ejercicios se ejecutan con ocho repeticiones para abajo. Así se consigue “no sólo armar la estructura muscular, sino, además, activar el sistema neuromuscular y mantener el metabolismo acelerado, favoreciendo la quema de grasa. Cuando uno hace trabajos de ocho repeticiones para abajo, no hay presencia de ácido láctico”, afirma Benadiba. El entrenador hace hincapié en empezar progresivamente, sobre todo si no se está acostumbrado a hacer trabajos de fuerza.
“Son ejercicios básicos de gimnasio, como sentadillas, espalda, dorsales, hombros. Se hace un circuito y, una vez que se activó el sistema muscular, se hace una buena caminata o se puede correr, si se está capacitado, durante veinte minutos. Cuando uno hace entrenamiento muscular, pierde glucosa y cuando se inicia el entrenamiento aeróbico final, el trabajo lipolítico es mucho más productivo. Por eso es tendencia el HIIT, que son trabajos medio intensos para bajar la glucosa. Y enseguida se pasa a un trabajo lipolítico, como puede ser el elíptico o caminata”, detalla.
El aeróbico según la edad, la salud y los objetivos
Desde siempre, el trabajo aeróbico es una de las actividades indicadas para quienes quieren asegurarse la disminución de la grasa corporal por medio de las rutinas físicas. Al aire libre o en gimnasio, caminar, correr, andar en bicicleta, nadar, bailar, practicar remo, saltar a la soga y realizar ejercicios aeróbicos encabezan la lista de los entrenamientos más populares en esta categoría. “Es importante recordar que el entrenamiento aeróbico debe ser realizado de manera regular y en combinación con una dieta saludable para obtener los mejores resultados”, expresa Colacilli. Pablo Benadiba recomienda incluir en la dieta alimentos con menos de 5% de grasa, cortes magros de carne, preferentemente blancas, consumir grasas buenas y disminuir los hidratos de carbono.
Según un estudio publicado en ACSM’s Health & Fitness Journal, “el ejercicio es un componente crucial para un estilo de vida saludable; sin embargo, el ejercicio por sí solo puede producir reducciones modestas en el peso corporal. Sin embargo, las revisiones de investigación y los datos metaanalíticos han concluido que los programas de dieta que también incluyen un componente de ejercicio son más eficientes para perder peso que las intervenciones de dieta o ejercicio solas”.
Para Colacilli, la frecuencia de la práctica del entrenamiento aeróbico elegido depende de factores como la edad, la salud en general, el nivel de condición física y los objetivos personales. “Como regla general, la OMS recomienda realizar al menos ciento cincuenta minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada o setenta y cinco de actividad física aeróbica de alta intensidad, por semana”, distingue. Para observar los beneficios que brinda la actividad, lo recomendable es repetir las sesiones de tres a cinco veces por semana.
El trabajo aeróbico “aumenta la respiración y el ritmo cardíaco durante un período prolongado de tiempo. Durante este tipo de entrenamiento, el cuerpo utiliza oxígeno para producir energía, lo que significa que el ejercicio es de baja a moderada intensidad, y se realiza durante un período prolongado”, apunta Colacilli.
Al mejorar la capacidad cardiovascular y pulmonar, aporta indiscutidos beneficios a la salud. Estos son “la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, la mejora de la salud pulmonar y la disminución del riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer. Además, puede ayudar a mejorar la resistencia, la pérdida de peso y la salud mental”, enumera Colacilli. También reduce el riesgo de enfermedades crónicas, atenúa el estrés y mejora el estado del ánimo.
Las ventajas del entrenamiento funcional
Con respecto al entrenamiento pensado para quienes quieren ganar tono muscular, el entrenamiento funcional -que incluye ejercicios que preparan al cuerpo para las actividades de la vida diaria- puede ser adecuado. En él “se involucran fibras rápidas, lentas e intermedias. Eso resulta un mayor estímulo para lograr el tono muscular”, sostiene Pablo Benadiba. El entrenador enfatiza en la importancia de que el programa esté bien armado. “Se ve mucho que en los gimnasios se arman planes con distintos ejercicios que repiten tres o cuatro veces el trabajo de piernas. Hay que intercalar tren inferior con tren superior”, destaca.
Para ganar tono muscular otra alternativa segura es el entrenamiento de gimnasio. En este caso, Benadiba indica que lo más importante es confundir al músculo, así éste no se ameseta y se consigue el mejor tono posible. Entonces, “una semana pueden trabajarse las fibras rojas con muchas repeticiones, otra semana las fibras blancas, con menos repeticiones -menos de ocho- y las intermedias, con ocho a quince repeticiones. Se puede hacer un trabajo mensual y, durante la semana ir cambiando las cargas. Lo más importante es la planificación. Sin planificación, tardan más en aparecer los resultados”, afirma.
Martín Colacilli expresa que el entrenamiento de fuerza, de alta intensidad y corta duración, se suele practicar con pesas, bandas de resistencia o máquinas de resistencia, ayudando así a mejorar la masa muscular, la densidad ósea, la postura y la quema de calorías en reposo. “El entrenamiento de pesas puede realizarse todos los días, siguiendo una planificación realizada por un profesional”, recalca.
Tendencia, el trabajo con el propio cuerpo es otra alternativa exigente, que puede resultar extenuante. Un ejemplo es el animal flow, “que es una actividad para personas que tienen la capacidad de desplazarse o de hacer trabajos de pura fuerza”, asegura Benadiba.
Los que están capacitados se pueden inclinar por otra opción exigente, el crossfit. “Es fundamental que el plan esté detalladamente armado porque son muchos ejercicios multiarticulares que pueden generar una lesión. Se conjugan las tres fibras. Para practicarlo hay que tener una base muscular armada”, añade Pablo Benadiba.
Antes de optar por un entrenamiento, Benadiba destaca que hay que tomar en cuenta si la persona tiene algún registro deportivo o si es sedentario desde siempre. Para uno y para otro, varía el tiempo en que se verán los resultados. “El que tuvo registro deportivo probablemente lo verá en menos tiempo. Si el plan está bien hecho, en cuatro semanas va a ver el cambio y en ocho se va a profundizar”, calcula.
En todas las prácticas de ejercicios físicos, no importa cuál sea el objetivo a lograr, lo más importante es beber mucha agua -dos litros como mínimo- para ayudar a perder grasa. “Cuanta más agua se tome, más se acelera el proceso. Es mejor optar por agua porque, cuanto más cargada está la bebida, tienen que eliminarse el colorante, el sodio y, por último, empieza el proceso de salida de la grasa”, explica Benadiba.
Si bien la actividad física es uno de los hábitos imprescindibles de sostener para llevar una vida saludable, las opciones que se multiplican en gimnasios, plazas y hasta virtualmente pueden llevar a confundir la elección. Así como hay mayor consciencia respecto de los alimentos que forman parte de las dietas, es necesario conocer de qué se trata cada propuesta, a quiénes apunta y cuáles son los objetivos que persigue.
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