El método para entrenar cuando se tiene poco tiempo

Según una investigación, alcanza con realizar actividad física uno o dos días para obtener beneficios cardiovasculares, pero no se aumentará la masa muscular

Por falta de tiempo o cansancio, entrenar en la semana a veces se complica. En estos casos, muchos aprovechan el fin de semana para ejercitarse e intentar alcanzar los beneficios que una vida en movimiento propicia. Pero la gran pregunta es: ¿se puede compensar el sedentarismo semanal entrenando de forma intensa nada más que el sábado y el domingo?

A este grupo de gente que se ejercita únicamente los fines de semana, en la jerga deportiva se los denomina “guerreros del fin de semana” y su objetivo es sumar entre el sábado y el domingo los 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos intensos que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda practicar semanalmente.

Esta modalidad, que se volvió una característica del mundo moderno debido a la falta de tiempo libre, causa discrepancias en relación con su efectividad. Sin embargo, un estudio publicado en la revista de medicina JAMA titulado “Acelerómetro para analizar la actividad física de un guerrero del fin de semana y su incidencia en las enfermedades cardíacas”, y que fue mencionado en una publicación de la Universidad de Harvard, encontró que los que entrenan con esta modalidad, pueden adquirir ventajas relacionadas con la salud cardiovascular.

El análisis, realizado por investigadores del Massachusetts General Hospital, tomó como muestra datos de 89.573 individuos registrados en el U.K. Biobank, quienes usaron acelerómetros en la muñeca para medir su nivel de actividad física total e intensidad durante el plazo de una semana. El 33,7% de los participantes resultó ser completamente inactivo; el 42,2%, se ejercitó 150 minutos en uno o dos días y el 24% distribuyó los 150 minutos de actividad física recomendada a lo largo de toda la semana.

Al respecto, los expertos dieron cuenta que tanto los guerreros del fin de semana como las personas que tuvieron constancia con el entrenamiento, disminuyeron los riesgos de padecer problemas cardiovasculares: infartos, fibrilación auricular y ataques cardíacos.

No obstante, distinto fue el caso de los sedentarios. “Nuestro análisis sugiere que la práctica de actividad física, aunque esté concentrada al menos en uno o dos días, puede colaborar en mejorar la salud cardíaca”, sostuvo Patrick T. Ellinor, autor senior del estudio y jefe de cardiología y codirector del Corrigan Minehan Heart Center, en Boston.

De cara a esta virtud propuesta en la investigación, la médica deportóloga y miembro de la Asociación Argentina de Médicos del Deporte, Alejandra Hintze, comenta que cuando se trata de obtener beneficios cardiovasculares “tener uno o dos estímulos semanales ayuda a conseguirlos”. De todas formas, opina que una cosa no quita a la otra y “la realidad es que al entrenar tan pocos días, el sedentarismo seguirá estando presente, entonces hay que evaluar cómo está el estado de salud del corazón, porque quizás alguien se está exigiendo de más en una sola sesión cuando no está en condiciones óptimas”, añade la experta.

Frente al hallazgo del informe citado y más allá de las ventajas cardíacas que pueda llegar a traer de la mano el entrenamiento del guerrero del fin de semana, cabe preguntarse si realmente vale la pena realizarlo. Para el profesor de educación física y fundador de las cadenas de gimnasios EPO, Fausto Borghiani, adoptar el método del guerrero es relativo: “A veces, ante la falta de actividad, es mejor moverse al menos un día. Por el otro, no es del todo favorable porque no se le da al cuerpo el tiempo de descanso que necesita entre una sesión y otra”, explica y ahonda: “Hay que entender que somos una máquina perfecta y para ver las mejoras y obtener los beneficios, se necesita regularidad y disciplina”.

Por su parte, Maia Rastalsky, preparadora física, considera que para gozar de una buena salud, lo mejor es estar activo “al menos moviéndose el fin de semana”. Pero advierte: “No está bueno que cuando se entrena nada más que el sábado y el domingo los estímulos sean de alta intensidad. Lo ideal sería que los entrenamientos de estas características sean día por medio para darle el tiempo suficiente a los músculos de recuperarse y que en la siguiente sesión podamos volver a dar el ciento por ciento”.

Factores de riesgo

Hintze señala que hay diversos factores de riesgo que se desprenden por ejercitarse nada más que entre una y dos veces por semana: “Hay muchas personas que por ejemplo, se juntan el domingo a jugar al fútbol o al pádel después de haber estado quietos toda la semana, y lo hacen de forma intensa. Por lo tanto, estarán propensos a padecer lesiones en el sistema osteomuscular y de ligamentos”, comenta la especialista. Según dice, esto se debe a que el cuerpo tiene que entrenarse de forma progresiva y en estos casos no estaría ocurriendo. “Si los músculos o los tendones no tuvieron un estímulo previo, entonces no tendrán la suficiente fuerza ni engrosamiento, y en consecuencia, no resistirán la carga ni la exigencia a la que están siendo sometidos”, precisa la médica.

Coincide con lo planteado por la experta, Diego Demarco, preparador físico, especialista en fisiología del ejercicio y alto rendimiento: “Una persona que entrena nada más que una o dos veces por semana, no va a tener ningún tipo de adaptación física. Para ganar destreza y capacidad, el entrenamiento requiere de un proceso que va de menor a mayor”, precisa.

Por ejemplo, “si alguien que entrena todos los días y solo se toma uno libre, pasa a ejercitarse solo tres veces por semana, lo único que va a conseguir es mantener lo que ganó en este tiempo. Pero si pasa a hacerlo nada más que dos veces, perderá sus capacidades”, especifica Demarco. Por ende, puntualiza que aquellos que entrenan un máximo de dos veces a la semana, “no van a estar adaptados y correrán el riesgo de lesionarse”.

La lógica es la siguiente: “El músculo se desgarra porque le falta fuerza y flexibilidad”, explica Hintze. El problema, precisa, es que “cuando se lo somete a una carga mayor de la que es capaz de responder, se lesiona”. Por lo tanto, lo esencial es “trabajar la fuerza y la flexibilidad de manera progresiva y regular”, agrega la deportóloga. En este sentido Demarco sugiere que lo conveniente es ejercitarse un mínimo de tres veces por semana entre 45 minutos y una hora.

Para Borghiani, no hay un solo entrenamiento que sea el indicado, por el contrario, “el ejercicio físico, en todas sus dimensiones, es salud”. Aún así, resalta la importancia de que para que sea realmente efectivo y se vean los frutos, es necesario “encontrar la regularidad, la disciplina y hacer que la actividad que se elija, pase a formar parte de la vida cotidiana, es decir, que se transforme en un hábito”.

A su vez, el entrenador sugiere plantearse objetivos a corto plazo y encontrar una actividad que guste y se adapte a las necesidades de cada uno. De acuerdo a los especialistas consultados, antes de iniciar cualquier disciplina, hay que saber dónde se está parado y cuáles son los riesgos a los cuales se va a enfrentar.

El ejercicio físico es uno de los pilares para una buena salud. De todas maneras, si la vorágine diaria dificulta la práctica y solo se dispone del fin de semana para entrenar, es necesario asesorarse con un profesional y evitar cualquier problema colateral.

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