El mineral que ayuda a prevenir calambres cuando dormimos
El magnesio colabora en la contracción muscular y en la formación de tejido óseo; especialistas revelan por qué es indispensable consumirlo, en qué alimentos encontrarlo y cuándo hay que tomar suplementos.
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Despertarse en la mitad de la noche por un calambre en la pierna es muy molesto y doloroso. Se da con frecuencia en mujeres embarazadas, deportistas de alto rendimiento y adultos mayores. Además de incomodar puede llevar a más de uno a mantenerse en vilo y no descansar como corresponde.
El kinesiólogo de la Fundación Favaloro y osteópata del Centro Kineos, Roberto Lowenstein (M.N. 11445), define a los calambres como una tensión muscular exagerada “que usa el cuerpo en forma de alarma para advertir que se lo está sobreexigiendo, descuidando o que tiene déficit de nutrientes”. Por otro lado, desde la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos (NIH por sus siglas en inglés), mencionan que los espasmos musculares son una contracción involuntaria y dolorosa localizada en un grupo muscular o simplemente en una sola fibra que dura desde segundos hasta algunos minutos.
Y si bien se suele relacionar a esta manifestación como el resultado del estrés deportivo o producto de las malas posturas, según Lowenstein, también se puede desencadenar por diferentes factores tales como el sedentarismo, la poca flexibilidad, y en especial por la falta de nutrientes, sobre todo de magnesio, “cuyo rol es actuar sobre las fibras y los tejidos musculares para darles estructura y vitalidad;, frente a una carencia, a los músculos les costará funcionar de manera correcta y colapsarán”, explica el especialista.
Magnesio: un aliado durante la noche
Gabriel Lapman, médico nefrólogo y autor de “Reset, medicina del estilo de vida”, precisa que el magnesio es un mineral esencial para promover la salud ya que colabora con más de 300 enzimas para que lleven a cabo distintos procesos y funciones del organismo. Entre ellos, el especialista enumera “la transmisión de las señales eléctricas del sistema nervioso, la contracción muscular y la regulación de la presión arterial ya que el magnesio influye en la relajación de los vasos sanguíneos”. Además, “produce energía, proteínas, nivela la glucosa en sangre e incide en la formación de huesos porque trabaja en conjunto con el calcio y la vitamina D”.
Un informe de la Universidad Médica de Carolina del Sur (MUSC Health, por sus siglas en inglés), estima que el 60% de los adultos padecen calambres en algún momento de sus vidas. Y advierten que este cuadro se puede generar en personas sanas como enfermas. De todas maneras, desde la institución señalan que la frecuencia aumenta con la edad a raíz del posible desarrollo de distintas enfermedades o como causa de una posible deshidratación o déficit de nutrientes.
Por su parte, Ramiro Heredia, médico clínico del Hospital de Clínicas José de San Martín, menciona que en las mujeres embarazadas, los calambres nocturnos se tornan más seguido a medida que se avanza en la gestación debido a una “posible disminución del magnesio corporal”. Tal como dice el médico, suelen sentirlos más que nada en las pantorrillas: “La incidencia es del 12% en el primer trimestre, casi un 30% en el segundo y hasta un 50% en la etapa final”, comenta el experto.
¿Qué cantidad de magnesio hay que consumir?
Tal como señala Lapman, el magnesio brinda salud. Y en relación a la cantidad estipulada que necesita cada persona para suplir su requerimiento diario, desde la NIH, detallan que depende de la edad y el sexo. Para un hombre adulto sano, arriba de los 18 años, desde la entidad aconsejan una ingesta de entre 400 y 420 miligramos; para mujeres de las mismas características, sugieren un promedio de entre 310 y 320 miligramos. En el caso de las mujeres embarazadas, lo estipulado por la institución es de entre 350 y 360 miligramos.
Precisamente este micronutriente se obtiene de manera natural a través de los alimentos, específicamente de “las legumbres, los frutos secos, los cereales integrales, las verduras de hojas verdes como la espinaca o el kale, la leche y el yogur”, destaca Lapman. Al respecto, un informe de la Universidad de Harvard publicado en la revista Harvard Health Publishing, señala que por ejemplo, media taza de espinaca cocida aporta 78 miligramos de magnesio y ¾ de taza de cereales de salvado, es fuente de 64 miligramos de este nutriente.
No obstante, Lapman subraya que muchas veces, y más allá de que se mantenga una alimentación saludable y equilibrada, hay personas que no absorben con éxito el magnesio debido a problemas digestivos y gastrointestinales como la celiaquía. Por otro lado, el médico repara en que aquellos que consumen medicamentos tales como antibióticos, también corren el riesgo de que el cuerpo pierda la capacidad de incorporar el magnesio. Por lo tanto, cuando esto ocurre y se carece de magnesio, el experto comenta que otra alternativa es inclinarse por el consumo de suplementos.
Sucede que un déficit de este nutriente en el corto plazo no genera síntomas evidentes, ya que en términos de la NIH, los riñones ayudan a retener el magnesio limitando la cantidad que se elimina en la orina. Sin embargo este cuadro, a la larga puede desencadenar “dolores óseos, calambres, entumecimiento, hormigueo y anomalías en el ritmo cardíaco”, especifican desde la institución en un informe.
En el otro extremo, Lapman ahonda que el exceso de magnesio en la sangre se conoce como hipermagnesemia, y a menudo, los síntomas no son evidentes hasta que los niveles son extremadamente altos. En estos casos, el médico señala que puede aparecer la fatiga y la debilidad muscular, los vómitos, dificultad para respirar, la anormalidad del ritmo cardíaco y el deterioro mental. Además, puede alterar los efectos de los medicamentos, en especial los antibióticos, los diuréticos y los del corazón.
Quienes deben tener especial cuidado en el consumo de suplementos de magnesio son las personas que padecen insuficiencia renal ya que les costará eliminar su excedente y este mineral permanecerá en la sangre.
Otras posibles causas de los calambres
Sin dudas la falta de magnesio es uno de los principales desencadenantes de los calambres. Sin embargo, hay otras cuestiones que también los pueden manifestar. Para Heredia, los trastornos estructurales se suman a la lista de los factores de riesgo: “Tener el pie plano, un mal apoyo o mantener la misma posición de brazos o piernas por un tiempo prolongado sin moverse, tensiona los músculos”, explica. Pero hay más: “Caminar varios kilómetros o estar parados sobre el piso de cemento, que es una superficie dura y totalmente plana, también puede generar fatiga muscular ya que se tensan los músculos”, agrega Heredia.
Otra posible causa, precisa el médico, tiene que ver con el padecimiento de enfermedades con impacto en el metabolismo, entre ellas, la diabetes mellitus, la insuficiencia renal en períodos de diálisis y el hipotiroidismo, como también patologías neuronales tales como el parkinson. Además, agrega que “el 46% de los pacientes que sufren la Enfermedad Pulmonar Obstructiva (EPOC), relatan padecer calambres”.
La deshidratación es otra de las posibles causas de los espasmos musculares ya que, desequilibra los electrolitos que se encuentran en la sangre y que en este caso tienen que ver con el magnesio. Según puntualizan los especialistas consultados, esta condición suele darse frente a las prácticas intensas de ejercicios, por calor o la sudoración excesiva.
El último eje se asocia con el agotamiento muscular y el sobreentrenamiento: “Cuando una persona ejercita a diario de forma intensa y regular, utiliza mucha carga adicional y se exige de más, puede llegar un momento en que el cuerpo se canse y diga ´hasta acá llego´. Esta situación es un indicio de que necesita un descanso y recuperación”, expresa Lowenstein.
Estrategias para disminuir los calambres
Lowenstein hace hincapié en que si bien sufrir calambres es inevitable, hay formas de prevenirlos o apaciguarlos. En este sentido, pone énfasis en la necesidad de adoptar hábitos de vida saludables. En primer lugar menciona a la alimentación sana y natural a base de frutas y verduras ya que “estos alimentos tienen altos niveles de vitaminas y minerales que ejercen acción directa en las funciones vitales del organismo”, cuenta el experto.
A su vez, nombra la importancia de un descanso de calidad, “para que el cuerpo se repare y recupere del estrés acumulado durante el día”. El tercer eje que enumera Lowenstein tiene que ver con la práctica periódica y cuidada de ejercicio físico acompañado de una buena elongación previa y después de los entrenamientos: “Si bien mantener el cuerpo en movimiento promete una buena salud musculoesquelética, se debe procurar no entrenar de más ni con cargas que no sean las adecuadas para uno”, dice el kinesiólogo y agrega que así, “no solo se evitarán lesiones, sino también se impedirá exigirle de más al cuerpo”.
Interrogado acerca de si es necesario recurrir a ayuda médica frente a los cuadros de calambres, Heredia comenta que es aconsejable en casos de que sean repetitivos, dolorosos, afecten otras zonas del cuerpo poco convencionales como el dorso o, que impidan que el descanso sea reparador. De lo contrario, “no hay de qué preocuparse”, manifiesta el médico.
Los calambres son impredecibles y cuando aparecen molestan e incomodan. Si bien hay grupos poblacionales que son más propensos a sufrirlos, nadie está exento. Y la buena noticia es que se pueden apaciguar y prevenir adoptando hábitos saludables, en especial los que tienen que ver con la alimentación basada en frutas y verduras.
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