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Entrenamiento en zona 2: el secreto biológico de bajar un cambio para rendir más
Por qué ejercitarse al ritmo de una charla fluida es la clave biológica para multiplicar las mitocondrias, acelerar el metabolismo y ganar resistencia de fondo
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Durante años, el mundillo del entrenamiento deportivo se construyó sobre el mandato del “no pain, no gain” (sin dolor no hay ganancia), casi un dogma de la actividad física. Sin embargo, en los últimos tiempos, reconocidos expertos en longevidad y fisiología humana comenzaron a cuestionar este paradigma. La clave de esta nueva mirada radica en la Zona 2: una franja de entrenamiento aeróbico suave donde el esfuerzo es sostenido, la respiración se mantiene totalmente controlada y el cuerpo activa sus mecanismos biológicos más sofisticados.
La forma más sencilla de evaluar este rango de esfuerzo es mediante la “prueba del habla” (Talk Test). Se trata de un ritmo de ejercicio —ya sea caminar a paso firme, trotar suave, pedalear o nadar— en el que la frecuencia cardíaca oscila aproximadamente entre el 60 y el 70 por ciento de la capacidad máxima de la persona. Es un nivel de exigencia equivalente a un esfuerzo percibido de 3 o 4 puntos en la escala de Borg. En esa franja, la persona puede mantener una conversación fluida en oraciones completas sin quedarse sin aliento.
Según afirma el fisiólogo Carl Foster (Universidad de Wisconsin) en sus estudios de 2008, esta capacidad de sostener una charla sin falta de aire marca el paso justo por debajo del primer umbral ventilatorio, considerado el límite fisiológico donde el cuerpo trabaja cómodamente con oxígeno y sin acumular ácido láctico.
“En una persona sedentaria que comienza progresivamente una actividad aeróbica de intensidad baja o moderada, la autorregulación mediante la escala de Borg y la prueba del habla puede ser una herramienta perfectamente válida. En términos generales, una intensidad de Borg de aproximadamente 11 a 13 sobre 20 corresponde a un esfuerzo ligero a moderado, en el que el paciente puede mantener una conversación aunque perciba que está respirando con mayor frecuencia”, aporta por su parte el Dr. Ulises Godoy, especialista en cardiología.
En cualquier caso, el especialista destaca que no existe una indicación de realizar una ergometría o un ecocardiograma de manera sistemática a toda persona mayor de 40 años que quiera comenzar a hacer ejercicio. La decisión debe individualizarse. En ese sentido, antes de comenzar la actividad, es importante realizar una adecuada evaluación clínica e identificar antecedentes, factores de riesgo y síntomas que puedan modificar la indicación.
“La evaluación cardiológica adquiere especial importancia cuando existe dolor torácico, disnea desproporcionada o relacionada con el esfuerzo, síncope, palpitaciones relevantes, hipertensión arterial, diabetes, dislipidemia, tabaquismo, obesidad, enfermedad cardiovascular conocida o antecedentes familiares de enfermedad cardiovascular prematura o muerte súbita. En estos casos, el médico determinará si corresponde realizar estudios complementarios”, explica Godoy.
Para más datos, el catedrático de la Universidad de Colorado y referente mundial en el estudio del metabolismo celular, Iñigo San Millán, publicó en 2018 una investigación clave al respecto: “En la Zona 2, el cuerpo recluta de manera casi exclusiva las fibras de contracción lenta, extraordinariamente ricas en mitocondrias. Sostener ese esfuerzo desencadena la biogénesis mitocondrial: la célula no solo optimiza sus centrales de energía existenciales, sino que crea otras nuevas, más jóvenes y eficientes. La Zona 2 es el ritmo en el que se maximiza la tasa de oxidación de grasas y la eliminación de ácido láctico. Si no se estimula esa zona, se pierde la flexibilidad metabólica, que es la raíz de casi todas las enfermedades crónicas modernas”, advierte.
Según el estudio, esta red mitocondrial renovada es el pilar de la flexibilidad metabólica: la capacidad del organismo para alternar de manera eficiente entre diferentes fuentes de combustible acorde a la demanda. En la Zona 2, el cuerpo utiliza preferentemente las grasas como fuente primaria de energía, reservando el glucógeno muscular para situaciones de emergencia o esfuerzos de alta intensidad.
“Cuando una persona entrena constantemente a pulsaciones muy elevadas, pasa de largo la Zona 2 y entra en un régimen anaeróbico donde el cuerpo solo puede quemar glucosa, produciendo grandes cantidades de ácido láctico. En cambio, trabajar en la franja suave le enseña a las células a convertirse en máquinas quemadoras de grasa extremadamente eficientes”, apunta.
En esa misma línea, el Dr. Peter Attia, médico especialista en longevidad egresado de Stanford y autor del libro Outlive, insiste en que la salud mitocondrial es el mejor factor predictivo de la salud en la vejez: “Si querés vivir más tiempo y con mejor calidad de vida, la construcción de una base aeróbica sólida a través de la Zona 2 no es opcional. La pérdida de función mitocondrial está en la génesis de la resistencia a la insulina, el deterioro cognitivo y las enfermedades cardiovasculares. La Zona 2 es el cimiento metabólico sobre el que se construye todo lo demás”.
El estímulo cardiovascular justo
A nivel cardiovascular, las recomendaciones del American College of Sports Medicine (Colegio Americano de Medicina del Deporte), confirman que este tipo de entrenamiento estimula la capilarización, mejora la elasticidad de las arterias y optimiza la variabilidad de la frecuencia cardíaca. Lejos de desgastarlo, le da al corazón el volumen y la resistencia necesarios para responder mejor ante el estrés cotidiano.
Ahora bien, ¿qué diferencia existe entre el trabajo en Zona 2 y los esfuerzos de alta intensidad? “Desde la perspectiva cardiológica, no debemos plantear la diferencia entre la Zona 2 y las Zonas 4–5 en términos de que una ‘desgasta’ al corazón y la otra no. Lo que cambia fundamentalmente es la magnitud del estímulo hemodinámico y metabólico al que sometemos al sistema cardiovascular”, aclara el Dr. Godoy.
Durante un ejercicio aeróbico de intensidad baja o moderada, se produce un incremento sostenido y controlado del gasto cardíaco, con aumentos moderados de la frecuencia cardíaca, el volumen sistólico y el consumo de oxígeno. Según el cardiólogo, la repetición sistemática de este estímulo genera adaptaciones cardiovasculares favorables: mejora de la función endotelial, aumento de la capacidad oxidativa muscular y una mayor eficiencia cardíaca.
“En los esfuerzos de Zona 4 o 5 se alcanzan intensidades próximas al umbral anaeróbico o al consumo máximo de oxígeno, con un incremento mucho mayor de la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Estos estímulos también son beneficiosos cuando están correctamente indicados y dosificados. El problema no está en la alta intensidad en sí misma, sino en realizarla con excesiva frecuencia, sin recuperación suficiente. Debemos hablar de dosis de ejercicio, adaptación y recuperación, más que de ejercicio ‘bueno’ o ‘malo’ para el corazón”, advierte Godoy.
Incorporar la Zona 2 en la rutina diaria no requiere equipamiento sofisticado. La clave está en la disciplina del ritmo. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda acumular entre 150 y 300 minutos semanales de esta actividad de intensidad moderada, distribuidos preferentemente en sesiones de al menos 45 a 60 minutos.
“Considero que la Zona 2 debe entenderse como una estrategia para construir y sostener una adecuada base aeróbica, permitiendo acumular un volumen importante de ejercicio con una carga fisiológica generalmente bien tolerada. Lo fundamental es individualizar el entrenamiento, respetar los períodos de recuperación y realizar una evaluación cardiovascular cuando los antecedentes o los síntomas lo indiquen”, concluye el Dr. Godoy.
