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Exercise snacks: los beneficios de subir escaleras durante tres minutos al día
Las microdosis de ejercicio de alta intensidad, repartidas a lo largo del día, favorecen la salud del corazón y el metabolismo
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Para La NaciónPilar Pose
Durante décadas, cuidar la salud física fue sinónimo de encerrarse en el gimnasio a transpirar, independientemente de lo que se hiciera durante el resto del día. Hoy sabemos que esto es un error. Se puede correr cinco kilómetros a la mañana, pero si después se pasan nueve horas inmóviles en una silla, el cuerpo sufre las consecuencias. Estudios recientes demuestran que ráfagas de dos a tres minutos de movimiento de alta intensidad repartidas a lo largo del día pueden prevenir enfermedades y contribuir al bienestar.
El concepto de exercise snacks fue acuñado por la Universidad de McMaster en Canadá y popularizado por investigadores de la Universidad de Columbia en Estados Unidos. Propone lo que su nombre sugiere: consumir pequeñas píldoras de actividad física intensa repartidas de forma estratégica durante el día. No hace falta cambiarse de ropa, no se necesitan aparatos y no requieren una inversión de tiempo que ponga en jaque la rutina. La premisa es tan simple como disruptiva: elevar las pulsaciones rápido y de manera intensa para luego volver a lo que se estaba haciendo. Pero, ¿puede un estímulo tan corto generar un impacto real en nuestro organismo? La evidencia científica es categórica: funcionan y mucho.
“Hacer ejercicio regularmente no elimina por completo los efectos adversos de permanecer muchas horas sentado”, advierte Ramiro Heredia, médico especialista en medicina interna del Hospital de Clínicas. “Por esto surgió el concepto de ‘sedentarios activos’: cumplen con las recomendaciones de actividad física, pero pasan gran parte del día inmóviles. Se vio que este patrón se asocia con distintos resultados negativos para la salud”, agrega.
Según Heredia, “cuando permanecemos sentados durante períodos prolongados, disminuye la actividad contráctil de los grandes músculos, principalmente localizados en las piernas y los glúteos. Esto reduce el consumo de glucosa por parte del músculo, disminuye el gasto energético y favorece una menor sensibilidad a la insulina”.
El organismo está diseñado para moverse con frecuencia. “Desde el punto de vista biológico, no existe una diferencia demasiado grande entre estar sentado ocho horas seguidas o permanecer acostado gran parte del día: en ambos casos desaparecen miles de pequeñas contracciones musculares que actúan como reguladoras del metabolismo”, explica. “Por eso hoy se considera que el ejercicio regular y la interrupción frecuente del tiempo sedentario son dos objetivos complementarios y no intercambiables para la cuota de actividad física asociada a una vida saludable”, afirma Heredia.
El beneficio de los exercise snacks no se limita al corazón: su impacto más inmediato se observa en el control metabólico, específicamente en cómo el cuerpo gestiona la glucosa en sangre.
“Cuando el músculo se contrae de manera vigorosa, aumenta abruptamente su demanda energética”, explica Heredia. Y agrega: “Para responder a esa necesidad, las fibras musculares activan mecanismos que permiten captar glucosa directamente desde la sangre, incluso sin depender completamente de la acción de la insulina. En términos simples, durante esos minutos el músculo se transforma en un potente consumidor de glucosa”.
A nivel cardiovascular ocurre algo similar. “La frecuencia cardíaca aumenta rápidamente, se incrementa el gasto cardíaco y crece el flujo sanguíneo a través de las arterias. Ese aumento del flujo genera un fenómeno conocido como shear stress o estrés de cizallamiento, que estimula al endotelio vascular a liberar óxido nítrico, una molécula fundamental para mantener la salud arterial. Por eso, aunque cada episodio sea breve, la repetición de estos estímulos varias veces al día puede producir mejoras en el control glucémico, la función vascular y la capacidad cardiorrespiratoria”, sintetiza el médico.
Cómo llevarlo a la práctica
¿Qué nivel de esfuerzo debe alcanzar una persona? La intensidad es probablemente el factor más importante. “No existe una frecuencia cardíaca única aplicable a todos, porque depende de la edad, la condición física y las enfermedades preexistentes. Sin embargo, la mayoría de los estudios utilizan esfuerzos moderados a vigorosos, cercanos al punto en que la respiración se vuelve claramente dificultosa”, detalla Heredia.
“Para una persona sin dispositivos de monitoreo, la herramienta más útil es la llamada ‘prueba del habla’: si puede hablar mientras hace el ejercicio, la intensidad es baja. Si apenas puede pronunciar algunas palabras antes de necesitar aire, la intensidad es vigorosa. Subir escaleras rápidamente durante 1 o 2 minutos es probablemente el ejemplo más estudiado y más fácil de reproducir en la vida real”, resume.
“El movimiento no debería ser un evento aislado del día, sino un hábito integrado. El entrenamiento planificado construye capacidad, pero las pausas activas ayudan a que el cuerpo no pase 8 o 10 horas en modo sedentario”, asegura Fernando Palavecino, licenciado en alto rendimiento y profesor de educación física.
Una buena estrategia laboral puede ser incorporar una pausa activa cada 60 a 90 minutos. El objetivo es recordarle al cuerpo que fue diseñado para moverse. “No se trata de reemplazar el gimnasio, la fuerza o el entrenamiento, sino de sumar movimiento donde antes había inactividad. La mejor actividad física es la que se puede sostener en el tiempo. Los exercise snacks son una herramienta simple para transformar un día sedentario en uno más activo”, asegura Palavecino.
Según el entrenador, son varias las alternativas que pueden activarse durante la jornada:
- Evitar el ascensor y subir las escaleras a ritmo rápido de 1 a 3 minutos.
- Hacer sentadillas entre tareas o llamadas.
- Hacer flexiones de brazos contra una pared o escritorio.
- Realizar caminatas rápidas de 5 minutos después de comer.
- Elevar talones (gemelos) mientras se espera una reunión o mientras se toma un café.
- Realizar pausas de movilidad: rotaciones de tronco, brazos y cuello.
- Caminar mientras se atienden llamadas telefónicas.
- Stretching o estiramientos breves (20 seg por grupo muscular), utilizando la silla y el escritorio como elementos.
Las microdosis de ejercicio no reemplazan al entrenamiento de fuerza ni a las sesiones de resistencia: su verdadero superpoder es ser una herramienta democrática, accesible y de costo cero para mantenerse activos.
