La vitamina que ayuda a fortalecer los músculos
La vitamina D permite mantener la salud ósea y muscular ya que colabora en la correcta absorción del calcio; la cantidad estipulada según la edad y cómo obtenerla
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Conservar la fuerza de los músculos a medida que pasa el tiempo es un anhelo universal. Se trata de una cuestión que va más allá de lo estético y que promete incuestionables beneficios para la salud tales como tener equilibrio y evitar posibles caídas y lesiones, sobre todo a medida que transcurren los años. Es que la pérdida de la destreza muscular se relaciona con una disminución de la calidad de vida y con la falta de independencia. De acuerdo a los profesionales de la salud, esta condición acelera el envejecimiento.
Desde la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos (NIH por sus siglas en inglés), denominan a la pérdida de fuerza muscular como “dinapenia” y explican que se da a causa del envejecimiento y que está lejos de relacionarse con una enfermedad neurológica o de los músculos. Además, agregan que nada tiene que ver con el tamaño de la masa muscular: “Se demostró que su volumen juega un rol secundario”. En este sentido, los expertos señalan que aquellos que sufren dinapenia serán más propensos a tener limitaciones físicas y de motricidad.
La buena noticia es que hay maneras de prevenir el desarrollo de este cuadro. Según los especialistas, la actividad física y la alimentación saludable y equilibrada, son fundamentales para lograrlo. No obstante, mencionan que para mantener en óptimas condiciones la fuerza muscular, otro pilar clave es conservar los niveles de vitamina D. “Tener bajo el nivel de vitamina D, aumenta en gran medida el riesgo de una persona a perder su fuerza muscular y la deja propensa a sufrir caídas”, detalla un informe de la Universidad de Harvard.
Este indispensable micronutriente fue descubierto a principios del siglo XX por el bioquímico inglés Edward Mellanby quien se encontraba investigando las causas del raquitismo infantil. Con esta novedad sobre la mesa, fue el bioquímico estadounidense Elmer Mc Collum y su equipo quienes experimentaron el impacto de esta nueva sustancia al suministrársela a niños que padecían raquitismo. Al ver cómo les regulaba el metabolismo óseo, decidieron apodarla vitamina D, debido a que ya existían la A, la B y la C. Sin embargo, estudios posteriores identificaron que su estructura química no era propiamente la de una vitamina sino la de una hormona.
Vitamina D: una aliada para ganar fuerza muscular
Gabriel Lapman, médico nefrólogo y autor de “Reset, medicina del estilo de vida”, comenta que la vitamina D es una sustancia liposoluble, que se absorbe en grasas, y que cumple varias funciones indispensables para el organismo. La primera que enumera es la absorción del calcio en el intestino, fundamental porque “ayuda a conservar los huesos, músculos y dientes fuertes y sanos”. Este nutriente fomenta la contracción muscular y el aumento de la densidad ósea. Para que este proceso se lleve a cabo de manera eficiente, Lapman ahonda en que la vitamina K2 también colabora en este proceso ya que ayuda a que los huesos no pierdan el calcio.
Por otro lado, el médico suma que la vitamina D también tiene un rol importante sobre la inmunidad del organismo ya que es un potente antioxidante, esencial para evitar el desgaste de las células del cuerpo. Pero su consumo no se limita solo a ello: también se ocupa de la protección cardiovascular. En términos de Lapman, fija el calcio en los vasos sanguíneos y evita que aumente su presión evitando así, eventos cardíacos.
Esta relación entre la vitamina D y la fuerza muscular es avalada por distintas investigaciones. Al respecto, un estudio publicado por la revista Calcified Tissue International and Musculoskeletal Research y citado por la Universidad de Harvard, da cuenta de ello. El análisis incluyó a 3.200 personas mayores de 50 años sin signos de dinapenia, quienes fueron monitoreadas durante cuatro años. Al inicio se les realizó una extracción de sangre para medir los respectivos niveles de vitamina D; al finalizar, se evaluó en cada participante, la fuerza de agarre y se constató que aquellos que presentaban un déficit de este nutriente, tenían en un 70% mayores probabilidades de desarrollar dinapenia a diferencia de quienes presentaban valores normales de vitamina D.
Cómo incorporar vitamina D
Tal como indica Lapman, la vitamina D se puede incorporar de tres maneras distintas. La primera a la que hace referencia tiene que ver con la exposición al sol: “Nuestro cuerpo la sintetiza cuando nos exponemos a sus rayos”, dice el médico. Y aclara que la manera correcta de hacerlo es cuando le pega a grandes áreas de la piel. Sin embargo, el especialista aclara que hay que estar atentos y hacerlo dentro de un rango horario prudente. En verano por ejemplo o en zonas donde el sol pega muy fuerte se recomienda antes de las diez de la mañana y después de las cuatro de la tarde. En cuanto a tiempo estipulado, Lapman sugiere que con 20 minutos de exposición al día, “es suficiente”.
En segundo lugar, el experto menciona a los alimentos como otra fuente de vitamina D, aunque “la realidad es que son pocos los que la contienen de manera natural”, ahonda. Específicamente desde la Universidad de Harvard enumeran como los principales a los pescados grasos tales como el salmón, el atún y las sardinas; a la yema de huevo, el hígado y los champiñones, debido a que suelen estar expuestos de manera intencional a los rayos ultravioletas. Por otro lado, los expertos de esta prestigiosa casa de estudios, puntualizan que los lácteos, los quesos y algunos cereales también suelen contener vitamina D aunque de manera fortificada.
En última instancia, también están los suplementos de vitamina D. El estilo de vida actual regido por las largas jornadas laborales hace que las personas pasen más tiempo en ambientes cerrados y oscuros: en sus casas o en una oficina y en consecuencia, estén menos al aire libre. Frente a estas situaciones y aunque su consumo parezca ser la solución al déficit de vitamina D, lo principal es asesorarse con un profesional de la salud, quien analizará si su consumo es conveniente y en tal caso definirá la dosis.
Precisamente los valores de vitamina D en el organismo se clasifican en tres grupos. Se lo considera suficiente cuando su índice es de 50 nanomoles por litro e insuficiente cuando está por debajo de los 30 nanomoles por litro. En este último caso, la persona queda propensa a que se le debiliten los huesos y músculos. Cuando el número supera los 125 nanomoles por litro, que por lo general se da a causa del consumo excesivo de suplementos, Desde la Universidad de Harvard informan que se pueden ocasionar problemas de salud tales como la pérdida de peso, la alteración del ritmo cardíaco y el aumento de la presión de los vasos sanguíneos.
Consultado acerca de cuál es el valor de vitamina D que se necesita consumir por día, Lapman específica que cuando proviene de los alimentos, una persona adulta a partir de los 19 años debería ingerir 15 microgramos y cuando supera los 70 años, 20 microgramos. En cuanto al número máximo que se puede incorporar de vitamina D proveniente de los rayos ultravioletas, tanto para los adultos como para los niños a partir de los nueve años, es de 100 microgramos cotidianos.
Otras maneras de mantener los músculos fuertes
El kinesiólogo de la Fundación Favaloro y osteópata del Centro Kineos, Roberto Lowenstein (M.N. 11445), cuenta que el deterioro muscular es un proceso natural que arranca a los 30 años, se evidencia más a los 40 y se acrecienta a los 50 como consecuencia del “cambio hormonal”. En este proceso, agrega que también incide el estilo de vida de cada uno, y factores tales como el descanso, el tipo de alimentación y la práctica de ejercicio físico ya que “son pilares que hacen a la salud muscular”.
En relación a la actividad, el experto recomienda llevar adelante una rutina que implique un trabajo de levantamiento de peso combinado con prácticas aeróbicas de bajo impacto y aclara que “se debe empezar de a poco y aumentar la carga a medida que se avanza y el cuerpo está cómodo. Así, se mejora la fuerza”. No obstante, recomienda que antes de iniciarse en el camino del fitness, lo mejor es consultar con un profesional, quien evaluará a la persona y lo podrá guiar por este camino.
Con respecto a la alimentación, Joaquín González Saucedo, nutricionista especializado en deporte de alto rendimiento, comenta que hay que procurar la ingesta de proteínas y explica que para calcular cuánto incorporar, hay una fórmula: en términos generales, la cantidad que cada uno necesita es diferente y se hace de la siguiente manera: “Un gramo de proteína equivale a un kilo, por lo tanto, si una persona pesa 70 kilos, se estima que su ingesta de proteínas será de 70 gramos”, revela el nutricionista y ahonda en que esta cuenta a veces varía de acuerdo a la salud y los requerimientos de cada persona.
Por otra parte, el sedentarismo juega un rol trascendental. En palabras de Lowenstein, “para mantener fuertes y ágiles los músculos, se necesita entrenarlos y por lo general las actividades que hacemos no son suficientes para preservarlos”. Un estudio realizado por la NIH, reveló que el 30% de los adultos por encima de los 70 años, tienen problemas para caminar, levantarse de una silla o subir escaleras. Tal como destacan, estas limitaciones diarias pueden ocasionar caídas, enfermedades crónicas, incluso tener que depender de la ayuda de otra persona.
Cuidar la salud de los músculos es un trabajo fundamental que se debe sostener sin excepción a lo largo de toda la vida. Las maneras de hacerlo son variadas y si bien no se trata de volverse obsesivo, el secreto del éxito es encontrar el equilibrio entre la incorporación de nutrientes, la práctica de ejercicio físico y el descanso.
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