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Los científicos conocen desde hace tiempo los efectos negativos de las carnes rojas y procesadas. Su consumo se ha vinculado con un mayor riesgo de problemas de salud como enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer y muerte prematura. Y las investigaciones sugieren que reemplazar esas fuentes de proteína por alternativas vegetales como legumbres, frutos secos, granos enteros y más puede mejorar la salud a largo plazo.
Estos cambios también pueden ser mejores para el medio ambiente y para la billetera.
“Se suele decir que comer saludable es caro”, señaló Sara Elnakib, nutricionista y experta en salud pública de la Universidad Rutgers. “Pero podés consumir fuentes vegetales de proteína como porotos directamente enlatados o granos enteros listos para comer calentados en el microondas. Puede ser realmente fácil. Ese es el punto: cualquier forma de incorporarlos a tu alimentación sirve”, dijo la Dra. Elnakib.
A continuación, seis fuentes de proteína que no son carne roja ni procesada, y por qué les encantan a los expertos.
Porotos, arvejas, lentejas, maní: las legumbres son “accesibles, nutritivas y ricas”, dijo Julia Wolfson, profesora asociada de salud internacional en la Escuela de Salud Pública Bloomberg de la Universidad Johns Hopkins.
Las guías alimentarias oficiales recomiendan que la mayoría de las personas a partir de los 19 años consuman 0,36 gramos de proteína por libra de peso corporal por día (aunque las necesidades pueden variar). Para una persona adulta de 68 kilos, esto equivale a unos 54 gramos de proteína diarios.
Las legumbres son excelentes para alcanzar ese objetivo. Media taza de lentejas cocidas, por ejemplo, tiene casi nueve gramos de proteína.
También están llenas de fibra, antioxidantes y nutrientes como vitaminas del complejo B, hierro y potasio. Algunas legumbres incluso tienen más antioxidantes que reducen la inflamación y combaten el cáncer que los frutos rojos, agregó la Dra. Elnakib.
Todas estas propiedades podrían explicar por qué las legumbres están asociadas con una reducción en el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2, explicó Anna Herforth, profesora asociada visitante de nutrición humana y salud en la Universidad de Wageningen, en los Países Bajos.
Además, las legumbres son sostenibles, ya que son una de las fuentes de proteína que menos recursos consumen en el planeta, agregó la Dra. Herforth.
Los expertos sostienen que los huevos son una fuente económica y práctica de proteína que se puede consumir de mil maneras.
Un huevo tiene seis gramos de proteína, una cantidad impresionante para sus escasas 70 calorías. Y además aporta varios nutrientes como vitamina B12, riboflavina y vitamina D.
Los huevos son una fuente especialmente buena de proteína para quienes son vegetarianos o quieren sumar más comidas vegetarianas a su dieta, dijo la Dra. Wolfson. Animó a pensar más allá del desayuno: se pueden comer huevos en una omelette salada o frittata para la cena, o sumar un huevo duro al costado de un plato a base de vegetales.
Muchos tipos de pescado, especialmente los más grasos como el salmón y las anchoas, se consideran alternativas mucho más saludables que la carne.
Una porción de 100 gramos de salmón salvaje tiene unos 22 gramos de proteína. Pero el mayor beneficio nutricional del pescado frente a la carne es que contiene grasas no saturadas beneficiosas para el corazón. La carne roja, en cambio, tiene muchas grasas saturadas, que pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, señaló el Dr. Qi Sun, profesor asociado de nutrición y epidemiología en la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard.
El Dr. Sun recomienda elegir pescados con bajo contenido de mercurio (un metal pesado que puede ser particularmente peligroso para niños y embarazadas) y alto contenido de ácidos grasos omega-3.
“Consumir alimentos ricos en omega-3 se ha asociado a un menor riesgo de enfermedades cardíacas, especialmente enfermedades cardíacas fatales”, dijo el Dr. Sun. El salmón, las sardinas, las anchoas y la trucha cumplen con todos esos criterios.
Los productos lácteos bajos o sin grasa como la leche, el yogur y el queso cottage suelen ser fuentes económicas y versátiles de proteína, explicó Alice H. Lichtenstein, profesora de ciencia y política nutricional en la Universidad Tufts.
Una taza de leche descremada tiene unos ocho gramos de proteína, dos tercios de taza de yogur griego natural sin grasa tienen unos 18 gramos, y media taza de queso cottage bajo en grasa tiene unos 12 gramos.
Los productos lácteos aportan proteína de alta calidad, lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales “en las proporciones adecuadas para que el cuerpo humano funcione de forma óptima”, dijo la Dra. Lichtenstein.
Estos alimentos no requieren preparación si se consumen solos, pero también se pueden combinar con un montón de otros ingredientes para formar una comida saludable, agregó.
También pueden ser ricos en ciertos nutrientes que muchas personas no consumen en cantidades suficientes, como calcio y vitamina D, dijo la Dra. Lichtenstein. Y las versiones descremadas o bajas en grasa tienen menos grasas saturadas que la carne.
Los frutos secos —como almendras, nueces, pistachos, pecanas y castañas de cajú— tienen entre tres y seis gramos de proteína por porción de una onza (28 gramos). También aportan muchos beneficios nutricionales como fibra y grasas saludables, que según la Dra. Wolfson son buenas para la salud intestinal, cardiovascular y el control del azúcar en sangre.
Para sumar más frutos secos a tu dieta, la Dra. Herforth sugiere untar mantequilla de maní en una tostada o mezclarlos con tu granola matutina.
Las semillas como las de sésamo, cáñamo, calabaza, chía, lino y girasol tienen entre cinco y nueve gramos de proteína por porción de una onza.
“En general no se piensa mucho en las semillas”, dijo la Dra. Wolfson. “Pero deberían: tienen mucha proteína y fibra. Además, pueden sumarse a ensaladas, sándwiches y otros platos, mezclarse en desayunos tipo pudding, licuarse en batidos, o comerse solas como snack o como parte de una mezcla de frutos secos", agregó.
Cuando la Dra. Elnakib se casó con su marido, él “solo comía arroz blanco”, contó. Para cambiar eso, fue aumentando de a poco la proporción de quinoa en sus pilafs de arroz sin que él se diera cuenta, hasta que se acostumbró y la quinoa se volvió parte de su rutina familiar.
A la Dra. Elnakib le gusta especialmente la quinoa porque tiene mucha proteína — unos ocho gramos por taza cocida — además de fibra y grasas no saturadas.
Pero hay otros granos enteros con buen contenido proteico que también valen la pena, como avena arrollada, arroz salvaje, trigo sarraceno, teff, mijo y amaranto. Todos aportan proteína, además de una variedad de vitaminas y minerales esenciales.
