Las razones por las que tomar café es beneficioso para casi todo el mundo pero mejor solo y sin azúcar

Para la capitana de la Flota Estelar, Kathryn Janeway, interpretada por Kate Mulgrew en la serie Star Trek: Voyager, el café es “la mejor suspensión orgánica jamás ideada”, una afirmación con la que muchos otros humanos parecen estar de acuerdo. Según la Asociación Española del Café (AECafé), cada día se beben 65,5 millones de tazas en España, el 80% con cafeína: 46,5 millones en los hogares y 19 más en hoteles, restaurantes y cafeterías. Si se incluyera a la población infantil, la estadística es 1,4 cafés diarios por habitante y eso que España no es de los países más cafeteros: el consumo per capita (3,81 kilos al año) se sitúa en la mitad del de Italia, Países Bajos y Finlandia. De hecho, la relación de los españoles con este estimulante, originario del actual norte de Etiopía y cuyo consumo se remonta por lo menos al siglo XIII, roza el delirio. “En mi opinión, es inhumano obligar a personas que tienen una auténtica necesidad médica de tomar café a hacer fila detrás de gente que aparentemente lo considera una especie de actividad recreativa”, afirmaba el humorista estadounidense y ganador del Pulitzer, Dave Barry.

Por suerte, y aunque esa necesidad médica aún no se ha descrito, una recopilación de más de 200 metaanálisis publicada en 2017 en The BMJ constató que el consumo de café parece seguro dentro de los niveles habituales de ingesta, con una mayor reducción del riesgo para diversas patologías con tres o cuatro tazas al día.

Esos beneficios incluyen una reducción en la mortalidad por todas las causas y un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, varios tipos de cáncer, afecciones neurológicas, metabólicas —como la diabetes tipo 2— y hepáticas, como la cirrosis. Felizmente para las personas cuyo sueño es susceptible a la cafeína, a quienes no se les recomienda beberlo después de media tarde, el descafeinado también tiene esas ventajas. Pero, eso sí, las virtudes de la bebida se obtendrían siempre y cuando se tome al gusto de la capitana Janeway: solo y sin azúcar.

Si bien esa investigación concluía que el consumo moderado de café es “más probable que beneficie la salud, que que la perjudique”, sus autores también recordaban que la mayor parte de los trabajos evaluados son observacionales y que se necesitan ensayos clínicos sólidos para comprender si estas asociaciones son causales. Advertían, asimismo, de posibles efectos indeseados. Por ejemplo, su consumo durante el embarazo podría estar asociado a bajo peso al nacer, partos prematuros o abortos y podría aumentar el riesgo de fractura en mujeres, aunque no en hombres.

Un grupo de especialistas adscritos, entre otros, al Centro de Investigación Biomédica en Red de la Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (CIBEROBN) constató una mayor longevidad asociada al consumo de café tras estudiar a 20.000 voluntarios durante unos 10 años, con una asociación incluso más clara entre los mayores de 54 años. “El grueso de las enfermedades crónicas se produce en edades más avanzadas y es ahí donde el café puede tener un efecto más beneficioso”, señala a EL PAÍS Estefanía Toledo, una de las firmantes del estudio y catedrática de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad de Navarra e investigadora del Instituto de Investigación Sanitaria de Navarra (IdiSNA).

Otro grupo de expertos españoles del Consorcio de Investigación Biomédica en Red de Epidemiología y Salud Pública (CIBERESP) analizó su consumo en más de 3.000 mayores de 60 años y constató que dos o más tazas al día podrían ser beneficiosas en mujeres y en personas con hipertensión, obesidad o diabetes. “Mucha evidencia científica en el ámbito de la dieta viene de estudios poblacionales, pero con esto es suficiente para dar consejos nutricionales a la población, a veces no necesitamos más”, explica por teléfono Esther López-García, coautora de ambos trabajos y catedrática de medicina preventiva y salud pública de la Universidad Autónoma de Madrid. “Para el café, la evidencia poblacional es ya tan fuerte que ahora mismo no hace falta ningún ensayo clínico que demuestre que disminuye el riesgo de infarto. De hecho, muchas guías alimentarias ya lo incluyen como bebida saludable”, añade.

Obtenida de los granos tostados y molidos de la planta del café o cafeto, su consumo también se ha correlacionado con menor riesgo de alzhéimer y párkinson, pero su mecanismo de neuro protección no está claro. En 2018, investigadores canadienses describieron que algunos de sus componentes inhiben la formación de proteínas cuyo acúmulo se asocia a estas enfermedades, como el β-amiloide, si bien señalaban que “es probable que el efecto neuro protector se deba a una combinación de factores”.

Aunque sus efectos sobre el organismo se han achacado con frecuencia a la cafeína —el agente psicoactivo más consumido del mundo—, el café tostado es una mezcla compleja de más de 1.000 fitoquímicos bioactivos, algunos con efectos potencialmente terapéuticos. Contiene, entre otros, polifenoles como el ácido clorogénico y los lignanos, el alcaloide trigonelina, melanoidinas formadas durante el tueste y cantidades modestas de magnesio, potasio y vitamina B3 (niacina).

Algunos de esos compuestos tienen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, anticancerígenas, mejoran el microbioma intestinal y modulan el metabolismo de la glucosa y las grasas. Pero la composición bioquímica y efectos de cada taza varían en función de las variedades de café o de cómo se elabora a partir del grano verde sin tostar, del grado de tostado y del método de preparación. Por ejemplo, el que está sin filtrar, como el que se sirve hervido (café turco) o el prensado en una cafetera francesa, presenta diterpeno cafestol, un compuesto que aumenta el colesterol, mientras que el café sometido a un filtro de papel lo depura de esta sustancia.

Como explican Toledo y López-García, el habitual consumo simultáneo de café con productos que causan cáncer de forma inequívoca, como el tabaco o el alcohol, también ha distorsionado durante décadas el conocimiento de sus beneficios sobre la salud. De hecho, desde 1991 y durante años, la Agencia Internacional para la Investigación sobre el Cáncer (IARC) de la Organización Mundial de la Salud (OMS) consideró al café como “posiblemente cancerígeno para los seres humanos” (dentro del grupo 2B de su clasificación de riesgo) basándose en pruebas limitadas de una asociación con el cáncer de vejiga urinaria.

Sin embargo, una evaluación de las cada vez más abundantes investigaciones que controlan factores de confusión como el tabaco y el alcohol publicada en 2016 en The Lancet Oncology concluyó que para ese tipo de cáncer “no había pruebas consistentes de una asociación con el consumo de café”. La agencia prevenía, no obstante, contra el consumo de bebidas muy calientes, como el mismo café, el té o el mate, porque ingerir líquidos a alta temperatura se vincula con el cáncer de esófago.

“El café es la bebida que más se consume después del agua”, subraya López-García. Los primeros trabajos sobre sus efectos comenzaron en los 80, cuando se pensaba que era perjudicial. “Hacia 2000 se volvió a poner el foco en el café porque lo tomaba muchísima gente durante muchos años y no parecía que tuviera esos efectos perjudiciales”, recalca esta especialista en el impacto de la dieta en la salud.

“Cuando quitábamos el efecto del tabaco las cosas cambiaban mucho. Yo participé en estos estudios en los que se veía que el café disminuía el riesgo de enfermedad cardiovascular y de diabetes tipo 2″, recuerda. “También se vio que en consumidores habituales de café no aumentaba el riesgo de hipertensión”, aclara.

¿Es saludable tomar café?

Aunque entre los efectos agudos de la cafeína —que duran unas tres horas— está aumentar la presión arterial, “en consumidores habituales este efecto disminuye, se produce una habituación y priman los efectos beneficiosos de otros componentes del café, sobre todo en el metabolismo de la glucosa, que es lo que disminuye el riesgo de diabetes”. Pese a todo, advierte la experta, hay grupos de personas en los que podría ser perjudicial, como los hipertensos no controlados, quienes tienen problemas digestivos tras su consumo —pues es un irritante gástrico— o personas con insomnio.

Otras dificultades para realizar estudios fiables y comparables tienen que ver con qué se entiende por “una taza de café”, un concepto ambiguo cuyo volumen, forma de preparación y aditivos varían de forma amplia en todo el mundo. “¿Es un expreso, un americano, uno filtrado, sin filtrar…?”, se pregunta Toledo, que reconoce beber tres expresos o filtrados al día sin azúcar ni edulcorantes.

“Quien bebe café puede tomar diferentes tipos a lo largo del día”, añade. “Igual uno en tu casa al levantarte y luego otro a media mañana, pero el método de preparación puede ser diferente porque te lo tomas en el trabajo o en una cafetería, lo que hace que los estudios observacionales tengan sus limitaciones”. La intensidad y variedad del tostado también afecta a su calidad. Así, investigadores surcoreanos demostraron que el oscuro disminuye la cantidad de sustancias antioxidantes y antiinflamatorias, lo que haría más recomendable el tostado ligero.

Mejor el natural que el torrado

La bloguera gastronómica Liliana Fuchs argumenta en la página directoalpaladar.com que entre los cafés habituales en el supermercado (natural, torrado y mezcla), el torrado, obtenido del tostado de los granos con azúcar, es “un crimen contra el buen café”. Creado por el inventor salmantino José Gómez Tejedor a finales del XIX para su compañía Cafés La Estrella, tiene un sabor más amargo y se popularizó en España durante la posguerra porque prolonga su vida útil y permite extraer más cafés del mismo volumen de grano. Fuchs recomienda “encarecidamente” renunciar al torrado o a la mezcla, muy frecuentes en hostelería, y “apostar siempre por café de tostado natural”.

Tampoco es fácil saber la cantidad de componentes específicos que incluye una taza. Un café solo o expreso de 30 mililitros tiene unos 60 miligramos de cafeína, pero la subespecie arábica tiene menos que la variedad robusta, e incluso el descafeinado puede incluir algunos miligramos. Expertos de las universidades de Singapur y Harvard consideraban en una revisión en The New England Journal of Medicine que tomar “de 3 a 5 tazas de café al día se ha asociado sistemáticamente a una reducción del riesgo de varias enfermedades crónicas”, pero advertían de que un consumo elevado de cafeína puede tener efectos adversos, como temblores o nerviosismo.

Así, en dosis moderadas (de 40 a 300 mg), la cafeína puede disminuir la fatiga, aumentar la alerta y reducir el tiempo de reacción, pero en personas adultas no embarazadas o en periodo de lactancia los autores recomendaban no superar los 400 mg diarios, ni sobrepasar los 200 mg en las mujeres que lo estén.

Es más, la susceptibilidad a esta sustancia varía en función de los genes y metabolismo, lo que explica que haya quienes no logren dormir si lo beben pasado el mediodía y quienes puedan beberlo incluso antes de acostarse, por lo que “una cantidad menor o algo mayor puede ser adecuada en algunos casos”, añadían. Pero, para tranquilidad de las personas muy cafeteras, especialistas del Instituto Nacional del Cáncer (NCI son sus siglas en inglés) estadounidense han constatado que beber café reduce la mortalidad incluso entre quienes toman ocho o más tazas diarias y tanto si metabolizan de forma lenta como rápida la cafeína.

Por otro lado, estudios bien diseñados aportan, en ocasiones, matices contradictorios. Por ejemplo, un reciente trabajo de investigadores chinos que siguieron durante una década a 170.000 británicos de la cohorte UK Biobank (una amplia base de datos biomédicos de acceso global para los investigadores) constató que tanto el consumo moderado de café instantáneo, molido o descafeinado, sin azúcar o con él, se asociaba a menor mortalidad, lo que no resultó tan claro para el endulzado con edulcorantes artificiales.

López-García, que afirma tomar hasta cuatro cafés al día con leche y sin azúcar, considera que “aunque en términos generales se aconsejan dietas con poco contenido en azúcar, añadir una cucharadita, como se hace con frecuencia en España, no contrarresta las propiedades beneficiosas del café”. De hecho, una investigación de 2015 constató que quienes agregaban azúcar, nata o leche tenían similares beneficios a quienes lo tomaban negro. Pero añadir un poco es muy diferente, matiza esta experta, a consumir productos con café habituales de algunas cadenas de cafeterías que se parecen más a bebidas azucaradas, algo que “ya no es café ni es nada, sino una mezcla de crema con azúcar”.

Otro grupo de expertos australianos que estudió la misma base de datos británica constató que de dos a tres tazas diarias de descafeinado, normal o instantáneo, se asociaban con menos enfermedad cardiovascular y mortalidad. Aunque los dos últimos también disminuían el riesgo de arritmia, ese beneficio no lo aportaba el descafeinado.

En todo caso, “las pruebas de que el café se asocia a menor mortalidad son bastante consistentes”, afirmaba a The New York Times, Erikka Loftfield, investigadora del NCI. Sus beneficios, de hecho, son universales. Un estudio financiado por esta institución con población estadounidense constató que no dependen del color de la piel, asociándose a mayor longevidad en afroamericanos, japoneses-americanos, latinos y blancos. Tampoco son exclusivos de una región del planeta: en poblaciones asiáticas se acaba de probar que tanto el café como el té verde prolongan la vida.

De igual modo, según investigadores italianos, británicos y estadounidenses, “el café puede formar parte de una dieta saludable”. En definitiva, consumido con moderación, en especial solo y sin azúcar, el café parece bueno para la mayoría de la gente. Como aseguraba Clark Gable, “nunca me río hasta que he tomado mi café”.

Por Aser García Rada.