El alimento rico en nutrientes que a los argentinos les cuesta sumar en el día a día
El pescado con múltiples beneficios para la salud es relegado por gran parte de la población: en la Argentina se consume apenas entre cinco y siete kilos de pescado por persona anualmente, es decir, un 30% menos que en otros países de Latinoamérica
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PARA LA NACIONMalú Pandolfo
Es el protagonista de la Semana Santa que arranca. El pescado es, tradicionalmente, el plato central de toda la semana, especialmente del Viernes Santo -día en el que se conmemora la muerte de Jesús y se asocia al dolor-, evitando así recurrir a las carnes rojas que, históricamente, se vincularon a todo tipo de banquetes.
Sin embargo, durante el resto del año el pescado es un alimento magro y rico en nutrientes que es relegado por gran parte de la población. Lenguado, pejerrey, pollo de mar, corvina, pescadilla, surubí, pacú, boga…
La oferta de pescado de mar o de río es extensa, aunque en muchos hogares argentinos el consumo está limitado a la popular merluza, esporádicamente. Falta de imaginación, desconocimiento de cómo preparar las distintas variedades o, simplemente, la costumbre familiar del asado y demás preparaciones con carnes rojas dan como resultado una baja ingesta de pescado, muy por debajo de lo recomendado en una dieta saludable.
Si bien, cada año, en Semana Santa se dispara su consumo, según datos de la FAO, en la Argentina se consume apenas entre cinco y siete kilos de pescado por persona anualmente, es decir, un 30% menos que en otros países de Latinoamérica. “La recomendación de la American Heart Association y de la American Dietetic Association es consumir por lo menos dos veces por semana entre 100 y 150 gramos por porción, es decir, 300 gramos semanales”, indica María Claudia Sempé, licenciada en nutrición (MN 876).
Según Harvard School of Public Health, “dada la amplia importancia y los beneficios de los ácidos grasos omega 3 marinos, es importante comer pescado u otros mariscos una o dos veces por semana, particularmente pescados grasos (carne oscura), que son más ricos en EPA -ácido eicosapentaenoico- y DHA -ácido docosahexaenoico-” . Estos últimos tienen propiedades antiinflamatorias. “Toda alimentación saludable tiene que ser variada para asegurarnos el mayor aporte posible de diferentes nutrientes. Por eso, más que aumentar el consumo del pescado en Semana Santa es conveniente distribuir en porciones equilibradas su ingesta a lo largo de todo el año”, sostiene Luciana Paduano, licenciada en nutrición (M.N. 2731), de Laboratorio ENA. La profesional recalca la ternura y la fácil digestión del pescado, gracias a que posee menos colágeno que otras carnes en su composición.
Con una extensa costa marítima y ríos que recorren el país, en él se producen 750.000 toneladas de productos marinos y 40.000 toneladas de origen continental, detalla un informe del Ministerio de Agricultura, Ganadería y Pesca de la Nación. Provenientes del mar, es posible hallar merluza, lenguado, pejerrey, pollo de mar, corvina y pescadilla, mientras que del río son el surubí, el pacú y la boga. “El atún también es pescado de mar, fresco, pero es difícil de conseguir y es caro”, apunta Sempé.
Entre las variedades que provienen del mar y las del río hay similitudes y diferencias nutricionales. “La composición nutricional entre el pescado de río y de mar es muy similar en términos de macro y micronutrientes, como lo son las proteínas, vitaminas y minerales. Es por eso que, a la hora de fomentar el equilibrio nutricional del organismo y estilos de vida saludables, el consumo de ambas carnes es recomendable”, destaca Paduano. La nutricionista hace una salvedad: “Los peces marinos desarrollan una mayor concentración de omega 3, como es el caso del atún, la caballa y el salmón”, indica. Este último, criado en jaulas en las que vive en estado de hacinamiento, en un ambiente contaminado que lo vuelve propenso a enfermarse, recibe antibióticos a lo largo de su vida y no resulta, entonces, saludable como comúnmente se cree.
Respecto al atún, se trata de uno de los pescados más consumidos gracias a su versión procesada, enlatada, en aceite o al natural, más allá de su versión fresca. “Esta última es más recomendable ya que los enlatados, por motivos de conservación, llevan otros componentes y suelen perder calidad nutricional en sus procesos de elaboración”, acota Paduano, quien reconoce que la versión en latas es la más buscada debido al tiempo de conservación y la practicidad en el momento de elaborar los alimentos. “Las diferencias más importantes radican en que en el atún fresco predominan las proteínas de calidad y los ácidos grasos insaturados, mientras que en el atún al natural sus grasas se reducen considerablemente; en el atún en aceite las grasas derivan sobre todo del aceite en el cual se sumerge, por lo tanto, también son grasas insaturadas las que predominan”, indica. Paduano sostiene que el contenido de calcio y de potasio presente en el atún fresco se reduce en las versiones enlatadas, las que, además, se eleva el aporte de sodio debido a los aditivos que contienen.
¿A qué se debe la falta de hábito de comer pescado regularmente? Según Luciana Paduano, incide el desconocimiento de cómo prepararlo y con qué alimentos complementarlo; la falta de información acerca de las variedades que existen en el mercado; y la asociación de la comida sólo con el placer y no con los nutrientes que el cuerpo requiere.
Los beneficios de todo tipo de pescado están fuera de discusión: proteína de muy buena calidad, aporta nutrientes esenciales, entre ellos, “ácidos grasos con omega 3, vitamina D, B12 y minerales, como el fósforo y el selenio. Estos nutrientes previenen enfermedades y favorecen una alimentación completa”, señala Claudia Sempé. Debido al alto contenido de vitamina D que contribuye en la absorción de calcio, previniendo la osteoporosis, se recomienda en mujeres postmenopáusicas.
En el caso del omega 3, se trata de un ácido graso fundamental para el funcionamiento cerebral, el sistema nervioso y el corazón. Además, favorece la concentración. Dicho ácido “interviene en el organismo produciendo efectos antiinflamatorios y antioxidantes que, en teoría, podrían prevenir enfermedades crónicas como diabetes. Inclusive se demostró que las personas que lo consumen tienen menor riesgo de padecer enfermedades cardíacas y derrames cerebrales”, afirma Sempé.
Los omega 3, además, elevan el colesterol bueno, regulan el nivel de lípidos en sangre y reducen la presión arterial. También “colaboran con el desarrollo neurológico, lo que lo hace un nutriente esencial para el adecuado desarrollo del cerebro y del resto del sistema nervioso de los niños y disminuyen el riesgo de enfermedades neurológicas como la depresión o el Alzheimer”, destaca Luciana Paduano. Presentes en el pescado, mariscos, nueces, semillas de linaza y ciertos aceites como el de soja y el de canola, los ácidos grasos omega 3 pueden escasear en las dietas. “En caso de no consumir con frecuencia estos alimentos, también existe en el mercado la opción de suplementos dietarios, que lo aporten”, apunta Paduano.
Quien no tiene el hábito semanal de consumir pescado puede incorporarlo paulatinamente, empezando “una vez por semana para que, al cabo de un mes, se lo incluya dos veces o más”, aconseja Sempé. Para fomentar el hábito del consumo es mejor “preferir opciones sin espinas, alternar formas de cocción -al horno, parrilla, a la cacerola, a la plancha-, y elaborar preparaciones combinadas con otros alimentos, como hamburguesas, albóndigas, empanadas, tartas o bocados de pescado caseros”, recalca Paduano. La especialista recomienda también variar la forma de elaboración y evitar optar siempre por la misma versión de pescado.
¿El tipo de dieta ideal que le reserva protagonismo y permite potenciar los nutrientes del pescado? Sin dudas, la dieta mediterránea, en la que abundan el aceite de oliva, el pescado y los frutos secos. “Entre los beneficios que este tipo de alimentación aporta a la salud se destacan el tipo de grasa que lo caracteriza y las proporciones en los nutrientes principales, donde los cereales y los vegetales son la base de los platos y las carnes, la guarnición. Además, es rica en micronutrientes por la utilización de verduras de temporada, hierbas aromáticas y condimentos”, expresa Paduano.
En cuanto al modo de cocción del pescado, su absorción se optimiza si es preparado al vapor o al horno “para que conserve más principios nutritivos. La fritura, en cambio, puede disminuir la absorción de los nutrientes por la presencia del aceite”, advierte Sempé. “Incorporar pescado es una forma muy simple de obtener nutrientes esenciales para la salud. Comer sano es una de las mejores inversiones que podemos hacer para mejorar nuestro rendimiento diario”, asegura la nutricionista.
Una nutrición adecuada es parte de un plan integral, que incluye actividad física y descanso, para una mejor salud y calidad de vida. Sin dudas, entonces, es necesario revisar los hábitos para que el pescado no falte en la mesa de cada semana.
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