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Pilates: el entrenamiento de fuerza y flexibilidad que le cambió el cuerpo a Madonna
Esta actividad recupera su momento; nuevos tipos y quiénes se benefician de esta disciplina
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Después de que Shari Berkowitz resultó herida durante una presentación de danza en vivo en el escenario, los médicos le dijeron a la actriz que un movimiento en falso podría dejarla paralizada de por vida. Había sufrido tres hernias de disco en el cuello, una de las cuales se había introducido en la columna vertebral. Meses de fisioterapia la sacaron de la zona de peligro y después, descubrió pilates.
Aunque excelentes médicos y fisioterapeutas la ayudaron a superar la curación inicial, dijo que pilates le dio “fuerza y confianza en mi capacidad para moverme, la confianza de que podía moverme de nuevo”, dijo Berkowitz. El entrenamiento la llevó a una recuperación total y la inspiró a convertirse en instructora de pilates y propietaria de un estudio. “Pilates fue tan transformador para mí, que cuando veo que un cliente empieza a desarrollar esa misma fuerza física y emocional, es extremadamente satisfactorio”, agregó.
La Sra. Berkowitz no es la única devota de pilates que habla sobre los poderes transformadores del entrenamiento. Muchos estudios promocionan una cita atribuida a su fundador, el boxeador alemán Joseph Pilates, que dice: “En diez sesiones, te sentís mejor, en 20 te ves mejor, en 30 tenés un cuerpo completamente nuevo”.
Si bien ningún ejercicio puede ofrecernos un nuevo cuerpo, los devotos dicen que el entrenamiento de resistencia con poco peso puede ayudar a nuestros cuerpos actuales de manera importante, fortaleciendo los músculos centrales alrededor de la columna vertebral.
Pilates ganó atención generalizada por primera vez a fines de la década del ‘90, cuando celebridades como Madonna y Uma Thurman promocionaron sus beneficios, y los entusiastas del aerobic buscaron una opción de menor impacto.
Pero hace unos años, el ejercicio parecía estar en declive. Los agoreros predijeron un “apocalipsis de pilates”, a medida que explotaron las tendencias de fitness más nuevas y sudorosas, como el spinning y los campamentos de entrenamiento.
“Pero gracias en parte a la pandemia, las prioridades de ejercicio de muchas personas cambiaron y pasaron de los entrenamientos intensos para quemar calorías a las actividades que también fomentan la conexión entre la mente y el cuerpo”, dijo Cedric Bryant, presidente y director científico del Consejo Americano de Ejercicio.
Pilates vuelve a estar en auge. La mayoría de los investigadores de mercado no lo registran por separado del yoga, pero la Asociación Internacional de Salud, Raquetas y Clubes Deportivos lo clasificó como la actividad de gimnasio más popular entre las mujeres.
Ahora incluye una amplia gama de ofertas, desde pequeños estudios privados con instrucción individual y franquicias nacionales hasta clases virtuales basadas en aplicaciones y pilates “de fuerza”.
Entonces, ¿vale la pena intentar incorporar pilates en tu rutina de ejercicios? ¿Y qué tipo de pilates es el más adecuado para cada persona? Si estás intrigado por el entrenamiento, esto es lo que debés saber.
¿Qué es Pilates?
Un entrenamiento de pilates, por lo general se realiza en una colchoneta o en una silla e incluye muchos ejercicios de fuerza y flexibilidad que se encuentran en otras formas de entrenamiento de resistencia. “No hay nada misterioso en pilates”, dijo Alycea Ungaro, propietaria de Real Pilates en la ciudad de Nueva York y autora de varias guías sobre el método.
Pero hay algunos elementos que hacen que pilates sea único. En primer lugar, el método alienta a los participantes a concentrarse en la respiración y cultivar la conexión entre la mente y el cuerpo, prestando especial atención a cómo todos los movimientos se originan en el núcleo. Los ejercicios se repiten en series que trabajan estratégicamente los músculos sin agotarlos.
Muchos entrenamientos de pilates también incorporan equipos especiales, incluidas máquinas de resistencia basadas en resortes diseñadas para apoyar la columna vertebral y apuntar a grupos musculares específicos. La máquina más popular, llamada “reformer”, parece un armazón de cama pequeño con una plataforma deslizante conectada a un sistema de resortes, cuerdas y poleas.
La investigación científica respalda una serie de impresionantes beneficios para la salud de pilates. Los estudios sugieren que puede ayudar a mejorar la resistencia y flexibilidad muscular, reducir el dolor crónico, y disminuir la ansiedad y la depresión.
¿Quién puede beneficiarse de pilates?
La respuesta corta es: todos. De verdad.
Pilates puede adaptarse a una amplia gama de objetivos, edades y habilidades: bailarines profesionales, atletas, mujeres embarazadas, octogenarios que buscan mejorar su equilibrio.
“Cualquier cuerpo puede hacerlo”, dijo Carrie Samper, directora de educación de Pilates para Equinox. “No tenés que tener 25 años y ser bailarín del Cirque du Soleil. Podés tener 85 y empezar a hacerlo”, sostuvo Samper.
Si bien hacer pilates traerá recompensas por sí solo, algunas personas lo abordan como un complemento de otras actividades físicas. “Realmente me enseñó cómo mover mi cuerpo”, dijo Chris Robinson, artista marcial y propietario del estudio Pilates and Sports con sede en San Diego. “Y descubrí que podía aplicar esa educación a cualquier cosa”.
Los médicos y fisioterapeutas a menudo recomiendan pilates como un camino hacia la rehabilitación para las personas que se recuperan de una lesión. “Puede servir como un puente para regresar a una actividad más normal”, dijo el Dr. Bryant. También puede ayudar a reducir las probabilidades de lesionarse, dijo, debido a su capacidad para mejorar la estabilidad central, el equilibrio, la flexibilidad y la postura. “Sabemos que cuando son inadecuados, aumenta el riesgo de una variedad de lesiones musculoesqueléticas y articulares”, sostuvo el doctor.
Pilates también puede beneficiar a las mujeres que están embarazadas o en el posparto al fortalecer de manera segura el núcleo y acondicionar la pelvis. “Es una excelente manera de fortalecer el piso pélvico sin hacer cientos de ejercicios de Kegel”, dijo Sarah Clampett, fisioterapeuta y directora de operaciones clínicas de Origin, una compañía de salud con sede en Los Ángeles. “Cualquier persona con problemas o disfunción del suelo pélvico se beneficiaría de pilates”.
¿Quién no puede hacer pilates?
Pilates tradicional no es un ejercicio cardiovascular. “Cuanto más avanzada está una persona, más se parece al ejercicio cardiovascular”, dijo la Sra. Berkowitz, quien ahora capacita a instructores a través de su estudio en línea, The Vertical Workshop. “Pero nunca vas a llegar al punto en el que realmente estés desafiando tu sistema cardiovascular”.
Tampoco es equivalente a levantar peso. “Hay limitaciones en cuanto a la fuerza que genera”, dijo la Sra. Samper. “No es lo mismo que levantar peso muerto con barra o hacer levantamiento de pesas en banco. No vas a desarrollar ese mismo músculo, porque nunca hacés los movimientos de pilates hasta el agotamiento”.
Tampoco es el mejor ejercicio para ponerse al día con un amigo o mirar televisión. “Tenés que estar realmente presente y prestar atención a dónde está tu cuerpo en el espacio y qué está haciendo, y no todos quieren hacer eso”, dijo la Sra. Samper. Sin ese nivel de concentración, es probable que no obtengas tantos beneficios y corras el riesgo de lesionarse.
Entonces, ¿con qué frecuencia se debe hacerlo?
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades aconsejan a los adultos que dediquen 150 minutos a la actividad aeróbica de intensidad moderada y dos días al entrenamiento de fuerza por semana. Pilates caería en esto último.
Pero si bien se verán los beneficios de hacer pilates una o dos veces por semana, los expertos en ejercicio están de acuerdo en que lo ideal es tres veces por semana. Ese es el “punto dulce”, dijo la Sra. Samper.
¿Existe tal cosa como demasiado Pilates? No realmente, si mezclás la forma en que lo practicás. “Si encontrás qué es lo que te hace flotar, no hay nada de malo en hacerlo hasta cinco veces o más a la semana”, dijo el Dr. Bryant.
¿Qué tipo de pilates es el mejor para cada uno?
No todos los entrenamientos que se llaman a sí mismos “pilates” son iguales.
Los instructores experimentados de pilates generalmente recomiendan comenzar con sesiones de entrenamiento individuales o en grupos pequeños, para que puedan aprender los conceptos básicos. “La situación ideal es estar en el estudio”, dijo el Sr. Robinson. “Tenés todo el aparato para ayudarte y un instructor para guiarte”.
Pero para mucha gente, dijo, eso simplemente no es factible. Las sesiones de capacitación individuales suelen arrancar en US$75 o más por sesión, mientras que las clases virtuales pueden ser una fracción de eso. “Todavía hay mucho por ganar virtualmente, si eso es todo lo que puede hacer”, dijo el Sr. Robinson. “Saber, un poco de pilates es mejor que nada”.
El método con el que se conecta puede depender de tus objetivos y necesidades específicos. “Si sos una persona saludable y no tenés ningún problema musculoesquelético, solo querés hacer un buen ejercicio, absolutamente, andá a una clase de pilates en el gimnasio”, dijo Carrie Lamb, instructora principal de la compañía nacional de Pilates Balanced Body y fisioterapeuta en Golden, Colorado. Pero si te estás recuperando de una lesión o estás lidiando con un dolor crónico, podés beneficiarte de un entorno más íntimo.
Las personas que busquen un entrenamiento que les ayude a lograr objetivos tanto cardiovasculares como musculares pueden considerar la posibilidad de consultar las nuevas ofertas de Pilates híbrido que aceleran los movimientos clásicos y prometen hacer que su corazón bombee más.
Encontrar el instructor adecuado es crucial
“Para beneficiarse al máximo de pilates, buscá “un instructor bien capacitado y calificado” que priorice la seguridad de los clientes”, dijo el Dr. Bryant.
A medida que pilates se volvió más popular, más personas con muy poca capacitación se promocionan como instructores. “Hay algunas personas que te dirán que enseñan pilates y que han ido a una clase de fin de semana”, dijo el Dr. Lamb, mientras que otros “han recibido una capacitación integral y han invertido cientos de horas y miles de dólares para aprender”, agregó.
“Antes de inscribirte en cualquier forma de pilates, verificá las credenciales del instructor y buscá a alguien que haya completado un programa de certificación que requiera al menos 400 horas de capacitación y educación continua”, dijo el Dr. Bryant.
“Pregunta al posible instructor cómo puede ayudarte a alcanzar tus objetivos específicos. Buscá a alguien que te escuche atentamente y te entienda como individuo, en lugar de ser el experto que te dirá lo que necesitás”, dijo el Dr. Bryant.
Por Danielle Friedman
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