Plan base de 30 minutos de body walk

La entrada en calor, de unos diez minutos de duración se debe dividir en:

1. Elongación inicial: durante 5 minutos, con los siguientes ejercicios para piernas y músculos de espalda:

a. En posición de pie extienda tren superior e inferior llevando brazos hacia arriba para buscar la línea de flexibidad del cuerpo y de la columna vertebral, (mantenga la posición durante 30 segundos).

b. Con una silla en su casa o en el banco de una plaza, eleve primero una pierna y manténgala extendida durante 30 segundos apoyando el talón en la misma posición y sobre la misma pierna deje plegar su tren superior sin hacer esfuerzo extremo, manteniendo otros 30 segundos; repetir la misma secuencia con la otra pierna.

c. Sentado sobre la silla o el banco rodillas separadas, deje plegar el tronco hacia delante y abajo hasta aflojar bien el cuello y los brazos para que trabaje toda la columna vertebral y los músculos de espalda (mantener 30 segundos a un minuto, y luego subir lentamente).

d. En posición de pie nuevamente repita la posición del primer ejercicio.

2. Movilidad articular: Durante 5 minutos, camine a una velocidad lenta (esto le permitirá acondicionar su cuerpo para entrar en la parte central del plan de clase).

Desarrollo. En esta parte del plan de clase Ud. Pasara al 2° nivel de caminar ((ver columna anterior) incrementando la velocidad en forma paulatina, respetando la técnica del 2º nivel y teniendo en cuenta que durante esta etapa no debe aparecer la deuda de oxigeno no el dolor (tiempo duración 10 minutos)

Vuelta a la calma. Descenso paulatina del ritmo cardiaco, en esta parte del plan de clase bajará en forma paulatina su velocidad de caminata respetando nuevamente la técnica del 1º nivel (tiempo duración 5 minutos).

Elongación final. Para simplificar la acción y finalizar el plan de actividad le aconsejamos repetir la misma secuencia de elongación inicial.

Prevención durante la actividad física

Le recomendamos utilizar ropa cómoda y un calzado adecuado, el mismo debe tener por lo menos un centímetro y medio de espesor en su suela a la altura del talón. El objetivo de esto es logran una buena amortiguación durante el impacto y así cuidar las capsulas articulares y columna vertebral.

Hablar durante el ejercicio, ¿si o no? Durante todos estos años pudimos comprobar que si realiza las caminatas con algún amigo o familiar en caso de que si usted Comparte una charla es real que va a perder posiblemente resistencia. Pero también comprobamos que se hace mucho mas llevadero aumenta la recreación y usted logra una mayor adherencia a la actividad compartida.

Le aconsejamos hidratarse antes y después de la actividad con líquidos no gasificados y a una temperatura ambiente, eso le permitirá un buen aporte de vitaminas y minerales durante el ejercicio físico. En caso de ser verano también incorpore liquido durante el ejercicio.

En caso de que usted utilice sobre cargo de hasta un kilo en cada mano, al caminar incorpórelas luego de uno o dos meses de tener una frecuencia continua de su actividad. Para un cuidado de sus ligamentos paralelos y cruzados de sus piernas no le recomendamos utilizar tobilleras con carga al realizar esta actividad.

Si esta realizando la actividad puede llegar a 6 veces por semana no más de 60 minutos en forma gradual.

Con todas esta herramientas podrá armar su caminata en forma saludable y realizarlo/a solo/a, con amigos ò su familia.

Lo más importante, ¡disfrútelo!

Daniel Meaglia es director del Departamento de Educación Física del Centro Terapéutico del Dr.Máximo Ravenna

---

---

Conforme a