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¿Por qué me siento más ansioso por la noche?
Las horas de silencio pueden traer mucha charla interna; los especialistas revelan qué se puede hacer si tu mente hiperactiva te mantiene despierto
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“Cada vez que trato de conciliar el sueño, me invaden los pensamientos y recuerdos que me causan ansiedad y no me dejan dormir. ¿Por qué sucede esto y qué se puede hacer al respecto?”
Según los expertos, cuando se está pendiente de las tareas que hay que hacer al día siguiente o se está luchando con el arrepentimientos del pasado, es normal que a la noche afloren las preocupaciones y los temores.
Según una investigación realizada en octubre de 2022 a 3192 adultos en los Estados Unidos, el 34% de los encuestados informó que en el último mes se sintió ansioso o nervioso. Por otro lado, el 32% dijo que su estrés provocó cambios en sus hábitos de sueño, incluyendo la dificultad para conciliarlo.
“La ansiedad nocturna tiene que ver con una condición evolutiva, que nos mantiene alertas”, sostuvo el Dr. Rafael Pelayo, profesor clínico de psiquiatría y ciencias del comportamiento en medicina del sueño en Stanford Medicine y autor del libro “Cómo dormir”. Y añadió: “Dormir es lo más peligroso que podemos hacer”. La cuestión es que ser hiperconscientes de nuestro entorno, le permitió a nuestros antepasados detectar cualquier amenaza entrante.
Pero cuando la ansiedad te mantiene despierto, no solo se pierden los beneficios del sueño para la salud, sino que se puede iniciar un círculo vicioso: la falta de sueño y el consecuente aumento de la ansiedad, son difíciles de romper.
“La pérdida de sueño es a menudo un precursor de los trastornos de ansiedad, una patología que conduce a la pérdida de sueño”, comentó la Dra. Sarah Chellappa, neurocientífica de la Universidad de Colonia en Alemania.
A continuación, los expertos revelan qué se puede hacer si tu mente hiperactiva te mantiene despierto.
La cruel conexión entre la ansiedad y el sueño
“La ansiedad puede surgir en cualquier momento, pero hay algunas razones por las que se puede acrecentar a la hora de acostarse”, añadió Candice Alfano, directora del Sleep and Anxiety Center of Houston en la Universidad de Houston. “La mayoría de nosotros estamos increíblemente ocupados durante las horas de vigilia; nuestra atención se dirige en muchas direcciones diferentes, por lo que tenemos un tiempo limitado para pensar en nuestras preocupaciones”, agregó y explicó: “Pero por la noche, mientras estamos acostados en la cama, hay pocas distracciones entonces se disparan los pensamientos que nos ponen ansiosos”.
Y esto puede conducir a un enigma frustrante: no podemos dormir porque aquellos pensamientos ansiosos nos causan inseguridad, por lo tanto, nos hacen estar más alerta y en consecuencia, nos aumenta el ritmo cardíaco y se nos tensan los músculos.
De todas maneras, a veces es difícil detectar si la causa de nuestros problemas tienen que ver con una amenaza física, como por ejemplo con un tigre a punto de atacar, o porque tenés que hacer una presentación en el trabajo.
“Para el cerebro, es lo mismo sentirse en peligro o con bajo estrés”, dijo el Dr. Pelayo.
Peor aún, se ha demostrado que la pérdida de sueño genera más pensamientos ansiosos. En una revisión de 2019 de 13 estudios publicados en la revista Sleep Medicine Reviews, los investigadores concluyeron que el insomnio era un predictor significativo de ansiedad, entre otras afecciones de salud mental. Allí, explicaron que el sueño nos ayuda a distinguir entre lo que es amenazante y lo que es seguro, por lo que si no es adecuado, no somos tan buenos para responder al estrés, el miedo y la ansiedad. Esto podría, a su vez, significar que aumenten los pensamientos negativos que interfieren en el sueño.
Según los expertos, la buena noticia es que con el tiempo, un sueño reparador también puede mejorar tu ansiedad.
Cómo frenar los pensamientos ansiosos por la noche
“Dado que dormir mejor ayuda a disminuir la ansiedad, las buenas prácticas generales de higiene del sueño, como acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, y evitar las pantallas antes de acostarse, pueden ayudar en ambos frentes”, manifestó la Dra. Alfano.
Los consejos a continuación, pueden ayudar a reducir los pensamientos ansiosos antes de acostarse.
- Establecer un límite de cafeína. La vida media de la cafeína es de aproximadamente cinco horas, lo que significa que si se toma una taza de café a las cuatro de la tarde, a las nueve de la noche todavía se tendrá la mitad de esa taza de café en el organismo. Además, “la cafeína también es conocida por acrecentar los síntomas de la ansiedad”, dijo la Dra. Chellappa. En su lugar, considerá tomar la última taza al menos diez horas antes de acostarte.
- Poner las preocupaciones en papel. Si tenés tendencia a pensar demasiado por la noche, tanto la Dra. Alfano como el Dr. Pelayo, recomendaron escribir un diario al final del día donde se plasme todo aquello que preocupa. “Si tu gran lista de cosas por hacer te está estresando, intentá escribir todos tus pensamientos y tareas, por ejemplo: ´Necesito comprar leche´, ´Necesito un nuevo trabajo”,´Nunca le agradecí al tío Joe por un regalo de cumpleaños hace cinco años´”, comentó el Dr. Pelayo. Si lo hacés, podés evitar que los pensamientos surjan más tarde y, si aparecen por la noche, ahora tenés una respuesta tranquilizadora: todo lo importante ya está capturado en el diario. El simple hecho de concentrarte en tus responsabilidades podría ayudar a que el sueño sea un poco más fácil. En un estudio de 2019, los investigadores descubrieron que las personas sin ansiedad clínica que pasaban cinco minutos escribiendo listas de tareas antes de irse a dormir, lo hacían más rápido que las que escribían en sus diarios sobre las tareas completadas.
- Generar una motivación. “Si te acostás en la cama pensando, odio mi trabajo, odio mi viaje al trabajo, entonces por supuesto que no vas a dormir bien”, añadió el Dr. Pelayo. Pero si planificás para la mañana hacer una actividad que te guste, por más simple que sea, como en el caso de tomar un buen desayuno, hacer una caminata o escuchar tu podcast preferido, entonces tendrás más chances de acudir a pensamientos positivos que pueden reemplazar los negativos que no te dejan dormir.
El optimismo en general se ha relacionado con dormir mejor. En un estudio de 2019 realizado a 3548 adultos jóvenes, los investigadores encontraron que las personas que obtuvieron una puntuación más alta en un cuestionario que medía el optimismo tenían más probabilidades de informar una mejor calidad del sueño que aquellas con puntuaciones más bajas.
Para los expertos, incorporar algunas de estas sugerencias podría ayudar a calmar los pensamientos antes de acostarse. Sin embargo, si te levantás cansado, lo mejor es buscar asesoramiento médico para explorar las posibles causas. Y, “si tu insomnio, te estresa, quiero decir que no deberías sentirte así. Todo el tiempo suelo decirle a mis pacientes que si alguna vez durmieron bien, pueden volver a hacerlo”, finalizó el Dr. Pelayo.
Por Kiera Carter
