Running: 5 ejercicios para activar el cuerpo antes de correr

Poner el cuerpo en actividad no requiere de un entorno puntual ni de recursos externos. Basta con contar con el calzado, la indumentaria y la motivación suficiente para ponerse en movimiento. Te contamos cómo empezar con ejercicios simples para una eficaz y adecuada entrada en calor previo a una sesión de running

Empezar una actividad física en un gimnasio o anotarse en una clase puntual puede ser un desafío muy grande en estos tiempos con agendas apretadas y con el recurso del tiempo cada vez más limitado. La buena noticia es que no necesitás de una suma cuantiosa de dinero, ni de horarios estrictos ni materiales externos para empezar a moverte. Basta con contar con el calzado adecuado y la indumentaria lo suficientemente cómoda para practicar un deporte que puedas mantener en el tiempo y así obtener los beneficios de dicha práctica.

A continuación, te dejamos una serie de ejercicios para llevar a cabo dónde y cuándo quieras. Podés practicarlos en entornos abiertos o cerrados, con o sin elementos. Lo importante es realizarlos con la técnica adecuada y con la ropa adaptada.

5 ejercicios para entrar en calor

1. Skipping

Es una de las técnicas más básicas y conocidas en el universo aeróbico que trabaja la coordinación, la resistencia y el equilibrio, poniendo a prueba la respiración y la capacidad muscular. Consiste en elevar las rodillas al pecho, alternando cada una de manera veloz, como si se estuviera corriendo.

2. Sentadillas

Las sentadillas son uno de los ejercicios más prácticos de realizar y con mayores beneficios ya que aumentan la fuerza de las piernas. Se pueden realizar con o sin peso, con las piernas más abiertas que la anchura de los hombros (conocida como “sumo”) o en una posición normal. Lo importante es cuidar la postura lumbar y descender despacio, en la medida en que puedas percibir el trabajo en los glúteos. Además, ayuda a fortalecer los abdominales, estabiliza los músculos y trabaja el equilibrio. Una vez adquirida la técnica, se pueden sumar elementos tales como pesas y aumentar la velocidad.

3. Jumping Jacks

Ideales para implementar en la etapa de entrada en calor, los Jumping Jacks ayudan a mejorar la resistencia, coordinación y fuerza ya que trabajan la movilidad de las articulaciones, aumentando la frecuencia cardíaca en poco tiempo. El ejercicio consiste en poner en movimiento tanto piernas como brazos de manera simultánea, y a mayor velocidad y tensión corporal, más trabajan los músculos del tren superior e inferior. Pueden incluirse también en un período de recuperación activa y hasta en un entrenamiento HIIT.

4. Plancha

La plancha es uno de los ejercicios funcionales más implementados por sus múltiples beneficios. Además de fortalecer una zona fundamental del cuerpo como es la zona media, que te permite ejecutar labores cotidianas ya que gran parte de la fuerza se concentra allí, fortalece los abdominales, la espalda y los brazos. Para ejecutarla de manera correcta, es imprescindible mantener la respiración constante y enfocarse en el equilibrio, manteniendo la espalda en un eje erguido. Puede llevarse a cabo de manera lateral o clásica, e ir sumando algunas complejidades tales como peso sobre la espalda. Siempre y cuando se ejecute la técnica de manera correcta, se puede ir aumentando el tiempo aunque el mínimo es de 15 segundos por sesión.

5. Escaleras

Las escaleras, bancos, sillas o cajones son algunos de los elementos que pueden incluirse en los entrenamientos funcionales. Basta con encontrar una superficie segura y a mano, ya sea en un lugar cerrado, en una plaza, parque o gimnasio, para incorporar esta complejidad al entrenamiento. La técnica consiste en realizar los movimientos de manera lenta y cuidadosa, para que los músculos de las piernas perciban un esfuerzo extra. Además, trabaja la zona media.

La guía definitiva para elegir el calzado adecuado

Si bien ya tenemos una serie de ejercicios para empezar a activar el cuerpo, hay que tener en cuenta que el calzado es imprescindible ya que potencia los entrenamientos y evita lesiones. ¿Pero cómo elegir el modelo ideal para llevar a cabo la ejercitación? Ante la creciente demanda de los deportistas que buscan superar sus límites, PUMA asumió el compromiso de brindar los recursos necesarios para sacarle partido a todo tipo de entrenamiento.

Tanto la amortiguación, la capacidad de respuesta y la ligereza son características clave a la hora de elegir unas zapatillas que se adecúen a todos los terrenos y distancias. Recientemente, PUMA presentó su innovación con tecnología de avanzada, pensada para sus runners más exigentes: las Deviate Nitro 2, una línea que desembarca para impulsar a los corredores que buscan superar récords, en todas las distancias. Con su ya patentada y mundialmente reconocida tecnología NITRO, esta línea se caracteriza por su espuma avanzada que se infunde con nitrógeno a través de un innovador proceso que combina los tres beneficios clave de capacidad de respuesta, amortiguación y ligereza.

Competencia y eficiencia sin esfuerzo

Este modelo cuenta con doble capa de espuma y tecnología de placa de carbono, lo cual se traduce en máxima amortiguación y eficiencia para carreras largas. Diseñado para un corredor que busca amortiguación en maratones, la placa interna de fibra de carbono (PWRPLATE), actúa como palanca que impulsa el pie sin esfuerzo hacia adelante y aumenta la eficiencia, permitiendo un despegue más rápido. Además, la parte superior de la malla transpirable ofrece un efecto acolchado adicional y un agarre alrededor del tobillo para que el talón justamente no se deslice.

Este nuevo modelo viene en una llamativa combinación de colores degradados que hacen del calzado, el protagonista del look. Además, las Deviate 2 se diferencian de su versión anterior debido a la espuma NITRO ELITE. Esta espuma se ubica en la capa superior de la entresuela y genera un tacto mucho más suave al pie, volviéndolas más livianas y ligeras. Lo que está ubicado por encima de la suela, propiamente denominado UPPER, viene en un diseño más anatómico y con nuevos materiales, brindando mayor ajuste y transpirabilidad a la hora de dar lo máximo.

Todas estas características brindan una asistencia crucial a la hora de correr pequeñas y largas distancias, impulsando al deportista a romper su récord personal y a desafiar sus límites en todas las superficies. Y no solamente a quienes ya llevan varios años compitiendo sino que además, acompañan a quienes dan sus primeros pasos y requieren de todas las comodidades para que el abandono no sea opción.

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