Ola de calor: 6 consejos para no dejar de correr por las altas temperaturas
Recomendaciones para correr en días de altas temperaturas y tomar precauciones para evitar problemas de salud
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Ponerse las zapatillas y salir a correr puede ser sofocante en días calurosos con temperaturas que superan los 30 grados. Aunque el running es un deporte noble que se practica en cualquier época del año y condición climática, los días de calor extremo presentan un desafío adicional para todos los corredores, quienes suelen ver afectado su rendimiento incluso su salud.
El médico especialista en medicina interna del Hospital de Clínicas José de San Martín, Ramiro Heredia (M.N. 117882) explica que los seres humanos somos termorreguladores. “A través del hipotálamo, ubicado en el cerebro, nuestro cuerpo equilibra su temperatura corporal en un rango muy estrecho que oscila entre los 36 y 37,5 grados”, aclara el especialista. Este proceso se da mediante distintas estrategias: “La principal es la transpiración y la sudoración a través de la piel, donde se elimina el 75% del calor del organismo”, agrega Heredia.
Sin embargo, cuando “nos enfrentamos al calor extremo, nos empieza a costar regularla”, aclara el profesional. Así, el aumento de la temperatura en el cuerpo por fuera del rango normal, “puede generar que nuestros capilares, que son los pequeños vasos sanguíneos, se vuelvan permeables y generen edemas de los tejidos. Además, esta condición incrementa la mucosa del tubo digestivo y puede hacer que bacterias de la luz intestinal pasen a la sangre y fomenten las infecciones”, comenta el médico.
Sumado a ello, la humedad tampoco juega a favor: “Cuanto más húmedo está el ambiente, más cuesta transpirar y liberar agua, por lo que se hace imposible equilibrar el organismo”, explica Marcelo Perotti, profesor nacional de Educación Física y capitán del legendario Running Team, Correrayuda.
Según Heredia, cuando la humedad está por encima del 75%, “los mecanismos de disipación del vapor, se vuelven ineficientes y corremos el riesgo de que nuestra temperatura corporal empiece a subir por fuera del control hipotalámico”.
Dadas estas condiciones, Adrián Gluck, corredor y miembro de la comunidad runner, I Love Run, comenta además, acerca del posible riesgo de padecer fatiga, golpes de calor e insolación y deshidratación.
En este sentido, se deben procurar algunos cuidados especiales para mantener un entrenamiento óptimo. A continuación, los especialistas consultados brindan una serie de pautas y precauciones a tener en cuenta antes, durante y después del ejercicio mientras las altas temperaturas no dan tregua.
1) Elegir los horarios:
El amanecer y el atardecer son los momentos ideales dado que el sol no pega y el entorno está un poco más fresco. Gluck recomienda evitar la franja horaria entre las 10:30 y las 17:30 horas “para no insolarse”. Además, cuenta que uno de sus principales lemas es: “Cuantos más kilómetros corrés, más temprano te tenés que levantar o más tarde te tenés que acostar”. Se refiere a que a mayor distancia más tiempo demandará la actividad.
A su vez, siempre que el espacio lo permita, lo aconsejable es buscar zonas de sombra para evadir el calor que irradia el asfalto.
2)Usar tonos claros y gorra:
La ropa juega un rol clave. Como punto de partida, Gluck resalta el uso de la gorra, y aclara: “Es un imperativo para todos”. En cuanto a las prendas, sugiere que sean livianas y de tono claro para que no se refleje ni absorba la luz del sol, y recomienda que sean sueltas “para que corra aire y el cuerpo se ventile”, aclara. Sin embargo, con esto no alcanza, “lo aconsejable es mojarse con agua fresca a lo largo del camino, cada 15 minutos”, remarca el runner.
Los anteojos y el protector solar son otros de los elementos estrellas, que no pueden faltar en la lista de todo atleta ya que, “el reflejo del sol en el asfalto quema la vista y daña la piel”, dice Gluck.
4)Tomar agua e incorporar frutas y verduras:
Los especialistas consultados coinciden en que la hidratación debe ser a base de agua y en este sentido Gluck aclara: “Esto implica dejar de lado el mate y el café, que a veces se los suele confundir con una bebida hidratante”. Según estiman, un corredor promedio suele perder aproximadamente un litro de agua por cada hora que corre, entonces “lo ideal es reponer lo que perdió junto a un 50% más”, dice Perotti.
Un informe publicado por la marca deportiva Nike, estima que la cantidad de agua que se debe tomar durante el entrenamiento, dependerá del largo de la carrera. En base a ello, el comunicado destaca que en los trayectos superiores a los diez kilómetros -que por lo general superan los 60 minutos de trabajo- es necesario realizar un esquema del recorrido donde haya puntos claves para hidratarse.
“Muchas veces programamos el recorrido por donde sabemos que hay bebederos o estaciones de servicio para cargar agua”, comenta Gluck. A su vez, sugiere llevar una botella de medio litro y tomar un sorbo cada diez minutos porque “cuando tenés sed, empezás a perder un porcentaje del rendimiento y ya no hay vuelta atrás”, aclara el deportista.
En cuanto a la alimentación, Perotti recomienda que sea fresca y liviana, a base de frutas y verduras, y esperar un promedio de entre media y una hora desde el momento de la ingesta hasta que se sale a correr.
5)No excederse en las distancias:
Se trata de un aspecto muy personal que dependerá del nivel de cada corredor. Gluck aconseja que los principiantes no troten más de una hora, en tanto que los aficionados deberán aplicar la regla de levantarse más temprano o acostarse más tarde, debido a la extensa cantidad de kilómetros que tienen que hacer.
En este proceso, Perotti recomienda evitar entrenamientos de alta intensidad y propone no exigirse de más: “Sabemos que el tiempo no nos va dar igual que en un día fresco. Sin embargo, no quiere decir que el trabajo sea malo, la única diferencia es que el organismo rinde distinto”, aclara.
También es importante tener en cuenta que la mente ocupa un rol clave. Para este profesor, favorece o atrofia el entrenamiento y por ello, es necesario ser conscientes de que “cuando la temperatura es alta, inevitablemente el rendimiento baja y el cuerpo no funciona al 100%”, dice el profesor e insiste en escucharse a uno mismo y a las señales que pueden llegar a aparecer: “Si empezás a sentir malestar, frená, acostate y olvidate del reloj”.
Heredia explica que los síntomas que pueden aparecer se dan de manera paulatina y entre ellos menciona a la sed extrema: “La boca se vuelve seca y en el afán de enfriarnos, nuestro cuerpo envía la sangre hacía la piel lo cual hace que se vuelva roja y caliente”, menciona. También suma la sensación de náuseas, dolor de cabeza, debilidad, síntomas de agotamiento, calambres en distintos grupos musculares, mareos, la frecuencia cardíaca y respiratoria se elevan y puede bajar la presión arterial.
6) Al final del entrenamiento, bebidas isotónicas y elongación:
Finalizar un entrenamiento también tiene sus secretos. Se trata de un momento que no hay que descuidar para recuperarse de manera eficiente y poder rendir durante los próximos días.
“Cuando terminás, lo ideal es tomar alguna bebida isotónica con sales para recuperar todas las que se perdieron”, dice Perotti. Y en este proceso, Gluck desaconseja exponerse al aire acondicionado de manera desmesurada porque puede hacer que el cuerpo se enfríe muy rápido y la persona termine engripándose. Por el contrario, enfatiza que lo mejor es elongar y darse una ducha de agua fresca para liberar la transpiración.
Y si bien al clima no se lo puede intervenir, hay formas de enfrentarlo para adaptarse de la mejor manera y seguir entrenando, porque “una hora de ejercicio físico por día, a la larga trae sus ventajas”, concluye Perotti.
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