Tai Chi: un entrenamiento de bajo impacto para la mente y el cuerpo

“Acariciar la melena del caballo salvaje”; “Agitar las manos como nubes”; “Abrazar al tigre, regresar a la montaña”. Estas frases no son títulos de canciones ni poemas, más bien, son los complejos movimientos del tai chi.

Con alrededor de 250 millones de practicantes alrededor del mundo, el tai chi es una de las actividades físicas más populares. Surgió en China en el siglo XVII como un arte marcial. Aunque a diferencia del karate o el taekwondo, se enfoca en ejercicios de fuerza tranquilos en lugar del combate. Una característica que lo hace más accesible para los adultos mayores o personas lesionadas.

Shirley Chock, de 48 años, comenzó a practicar esta disciplina cuando tenía 20 años, después de haberse desgarrado el ligamento cruzado anterior mientras realizaba Wushu Kung Fu, un arte marcial de carácter aeróbico. Pero en el tai chi, encontró una forma de rehabilitación gracias a que es una actividad de bajo impacto. Esta exprofesional de finanzas, que nació en Nueva York y pasó su infancia en Taiwán, también descubrió los beneficios del tai chi para manejar el estrés y los conflictos cotidianos. Y tal fue su fascinación que a los dos años de haber empezado su práctica, comenzó a enseñarlo y finalmente pasó a estar a cargo de Aiping Tai Chi, la escuela de Connecticut donde se había formado.

Desde ese momento “escucho a diario una frase de los estudiantes mayores: ´Ojalá hubiese descubierto esta práctica cuando era más joven´”, dijo la Sra. Chock. Todo ello es lo que hace que el tai chi sea tan útil.

¿Por qué practicar tai chi?

“El tai chi fusiona el enfoque mental con el esfuerzo físico para desarrollar fuerza, flexibilidad y atención plena”, comentó Peter Wayne, director del Centro Osher de Medicina Integrativa y autor de “La guía de tai chi de la Escuela de Medicina de Harvard”.

Las posturas son erguidas y menos exigentes que las del yoga, otra práctica que combina el aspecto físico y mental. “El tai chi mejora la condición física para realizar con éxito las actividades de la vida cotidiana como levantar bolsas, abrir puertas o atrapar objetos”, manifestó el Dr. Wayne. Además, difiere de las técnicas pasivas como la meditación porque combina la respiración profunda y el movimiento y según los expertos, ayuda a calmar el sistema nervioso.

Sumado a ello, una investigación sugiere que el tai chi puede mejorar el equilibrio y la movilidad, incluso en personas con afecciones neurológicas como la enfermedad del Parkinson. Además, ayuda a prevenir caídas en adultos mayores. Por otro lado, “al fortalecer los músculos circundantes, esta técnica reduce la tensión en las articulaciones”, enfatizó la Dra. Amanda Sammut, jefa de reumatología en el Hospital de Harlem y profesora clínica asistente de medicina en la Universidad de Columbia.

Por esta razón, el tai chi está dentro de la lista de las actividades recomendadas por el Colegio Americano de Reumatología para hacerle frente a la osteoartritis de rodilla y cadera. Otros estudios también sugieren que entre dos a tres sesiones de esta disciplina por semana pueden mejorar la depresión, la ansiedad, el bienestar psicológico y la flexibilidad cognitiva.

Dependiendo de la condición física de cada persona, el tai chi puede resultar tan desafiante aeróbicamente como una caminata rápida de la misma duración. Otro de los puntos a resaltar es que esta práctica conlleva pocos riesgos. Aún así es aconsejable consultar a un médico en caso de presentar problemas de salud crónico.

¿Cómo empezar?

“El nombre tai chi se refiere tanto a la práctica física como a la filosofía subyacente del yin y el yang: que no hay bien sin mal, ni oscuridad sin luz”, explicó la Sra. Chock.

Hay varios estilos, incluidos Yang, Chen y Sun, que llevan el nombre de destacados maestros o fundadores y “si bien entre ellos hay diferencias, también tienen varios puntos en común”, comentó el Dr. Wayne. De todas maneras, no hay evidencia científica de que alguna de las variantes sea más beneficiosa que otra. Para los principiantes, por ejemplo, la Sra. Chock recomienda el estilo Yang que es el más popular y por lo tanto el que más opciones de clases tiene.

Al respecto, no existe una certificación estandarizada para los instructores, por lo que el Dr. Wayne sugiere buscar escuelas y clases online. Para quienes están interesados en sumergirse en esta filosofía, se recomienda buscar a instructores que hayan estudiado en profundidad en lugar de ir a clases que estén solo orientadas al estado físico.

De acuerdo a los especialistas, se recomienda tomar al menos dos clases para que te asegures sentirte cómodo con el espacio, el estilo de la enseñanza y los compañeros. “El tai chi es experiencial; tenés que ir, probarlo y sentirlo”, agregó la Sra. Chock.

Algunas escuelas son caras, quizás cuesten alrededor de US$25 o más por clase, pero otras ofrecen tarifas más bajas. Además podés encontrar clases gratuitas en parques o en organizaciones comunitarias. “Otra alternativa es aprender de manera online: algunos instructores tienen cursos virtuales para personas por ejemplo con artritis u otras afecciones de salud”, dijo la Dra. Sammut.

Específicamente las clases para principiantes incluyen ejercicios básicos, introducción lenta de conceptos y principios antes de pasar a una coreografía simple. El objetivo de ir de a poco es que el practicante no se sienta abrumado cuando los ejercicios se dificultan. “También sirve ver los nombres de los movimientos de tai chi, que suelen estar referenciados a la literatura china, como herramientas que ayudan a la visualización”, precisó la Sra. Chock. Por ejemplo, si estás haciendo “La grulla blanca despliega sus alas”, podés “realmente imaginar una grulla desplegando sus alas”.

Y a pesar de que la base del tai chi sean las artes marciales, lo cierto es que no implica pelear. En el caso de los estudiantes avanzados, pueden entrenar contra otros compañeros, pero la realidad es que en la mayoría de las clases se enseñan movimientos individuales. A continuación hay cuatro actividades para los que recién se inician.

Conectar con la energía

• Pararse con los pies separados en ancho de hombros.
• Flexionar las rodillas suavemente y levantar apenas el pie izquierdo. Luego dar un paso hacia ese costado.
• Centrar el peso del cuerpo.
• Comenzar a mecerse hacía adelante y hacia atrás levantando los talones, luego los dedos de los pies y nuevamente los talones.
• A tener en cuenta: cada vez que estés en puntas de pies, levantá los brazos a la altura del pecho con las palmas hacia abajo y las muñecas flojas. Mientras te balanceás sobre los talones, bajá los brazos a los costados con las palmas hacia atrás.

Elevar el poder

• Pararse con los pies separados en ancho de hombros.
• Levantar apenas el pie izquierdo y dar suavemente un paso hacia ese costado.
• Doblar las rodillas realizando una pequeña sentadilla mientras se levantan los brazos al frente manteniendo las muñecas y las manos relajadas.
• Bajar los brazos mientras se estiran gradualmente las piernas.

Manos que se mueven como nubes

• Pararse con los pies separados en ancho de hombros.
• Doblar suavemente las rodillas mientras se levanta de a poco el pie izquierdo y se da un paso hacia ese costado.
• Levantar los brazos a la altura del pecho con las palmas de las manos hacia abajo y las muñecas flojas y relajadas.
• Con calma, flexionar las rodillas hacia abajo en una pequeña sentadilla.
• Girar la cintura para que la zona media y el pecho queden mirando hacia la derecha.
• Cambiar el peso hacia la pierna derecha y realizar un movimiento fluido con las manos hacia arriba, al frente y rozando la cara.
• Repetir el movimiento del lado izquierdo.

Tomar la energía del cielo y la tierra

• Pararse con los pies separados en ancho de hombros.
• Levantar apenas el pie izquierdo y dar suavemente un paso hacia ese costado.
• Subir lentamente los brazos hacia los costados y luego hacia arriba.
• Realizar círculos con las manos y las palmas hacia abajo, pasando por el frente de la cara y continuando hacia el suelo.
• Visualizar la energía rejuvenecedora fluyendo a través del cuerpo y anclándote al suelo.

Por Cindy Kuzma