Tonificar la espalda: cuatro ejercicios para fortalecer esta parte “olvidada” del cuerpo

La reina Letizia de España no deja de sorprender y sus apariciones públicas siempre dan qué hablar. Sus looks, peinados y maquillaje nunca están librados al azar. Se destaca por su figura y llama la atención su espalda, totalmente tonificada y fortalecida. Hace unas pocas semanas, un vestido negro de terciopelo, escote joya de la española Teresa Helbig, cautivó las miradas de todos los presentes en el icónico concierto de los premios Princesa de Asturias y dejó ver esa parte de su cuerpo.

Se trata de una zona a la que no se le presta demasiada atención y que suele quedar en el olvido durante los entrenamientos “porque la gente le da prioridad a ejercitar las piernas, los brazos y los abdominales, y subestiman el tronco superior”, comenta Alejandra Hintze, médica deportóloga e integrante de la comisión directiva de la Asociación Argentina de Médicos del Deporte. Pero, ¿por qué es importante entrenarla? Tener una espalda sólida, más allá de lo estético, es fundamental para cuidar la postura y evitar posibles complicaciones corporales que pueden surgir por estar encorvados. En este sentido, trabajarla “trae un montón de beneficios que harán que aumente la calidad de vida de las personas en el corto y largo plazo”, aclara la especialista.

Según Gaby Galvé, wellness coach y creadora del método Bienestar en Movimiento, el secreto radica en que los músculos de la espalda actúan como alineación, eje y sostén de todo el esqueleto. “Tenerlos fortalecidos y trabajados, nos da estabilidad y equilibrio, mejora la postura, evita lesiones y posibilita la ejecución de múltiples movimientos diarios”, comenta.

Y aunque a simple viste no sea evidente, la espalda está compuesta por cuatro músculos principales. Entre ellos, Hintze destaca: los paravertebrales, que sostienen la columna en su totalidad, el trapecio, encargado de sujetar los hombros y el cuello, el dorsal, que corresponde a la parte media y el serrato que tiene que ver con la zona de los laterales. En este sentido, asegura que tener este grupo muscular trabajado, es clave para tener una postura óptima.

Cómo tonificar la espalda

Ahora bien, ¿cómo se trabaja esta zona?. Según la médica, “se basa en un entrenamiento del core, es decir, de la zona media que va desde los hombros hasta la cadera. Fortalecer este sector no solo definirá y marcará la espalda, sino que mejorará la postura y le permitirá a las personas estar rectas”.

En base a ello, los ejercicios que se pueden hacer son variados. Galvé, cuenta que una práctica adecuada resulta en combinar actividades para tonificar con las de estiramiento. En todos los casos y dada su versatilidad de opciones y movimientos, existe la posibilidad de que puedan ser ejecutados tanto en el piso como sobre barras y, con o sin elementos. De esta manera, la coach agrega que la ventaja es que se pueden llevar a cabo en un gimnasio o en las casas pero resalta la importancia de cuidar la postura y de estar supervisados, al menos al principio, cuando recién se arranca con la práctica.

Un tema no menor es que puede tener incidencia en el desarrollo de problemas óseos. Tiene que ver con el sedentarismo, una condición que ha crecido sin límites en los últimos años producto de las nuevas dinámicas que corren por estos tiempos y que llevan a las personas a estar muchas horas sentadas. “El sedentarismo es nuestro principal enemigo y es el que nos produce grandes problemas de espalda. Pasar casi todo el día sentados, no solo nos debilita el cuerpo, sino que nos daña la postura, y en consecuencia, podemos sufrir efectos secundarios, como es el caso de dolor cervical, lumbar y de ciática”, detalla Hintze y remata con la frase: “El trabajo de los músculos posturales es el remedio principal”.

Cuatro ejercicios para fortalecer el tronco superior

Alejandro Mezzarapa, reconocido fitness coach, brinda algunos ejercicios para realizar con la intensidad que cada uno considere que mejor se adapta a sí mismo, y sugiere hacer entre ocho y diez repeticiones durante cinco vueltas con una pausa de un minuto y medio entre cada una.

Flexiones de brazos

• Ubicarse sobre una superficie firme y en posición de plancha con los brazos y piernas estiradas.
• Flexionar los brazos hasta quedar a nivel del suelo.
• Volver a estirarlos.
• Otra variante más sencilla es apoyando las rodillas en el piso.

Pull overs

• Lo ideal es hacerlo con dos mancuernas, pero también se puede hacer con el peso corporal.
• Acostarse boca arriba en línea recta, en el suelo o en un banco estable, lo importante es que sea una superficie firme.
• Asegurarse que la espalda esté totalmente apoyada.
• Estirar los brazos hacia arriba en línea recta a las orejas, sujetando o no el peso.
• Flexionarlos a 90 grados y volver a subir.

Peso muerto

• Procurar tener una mancuerna o cualquier elemento con algo de peso.
• Pararse con los pies abiertos en línea recta con la cadera.
• Inclinarse levemente hacia adelante, flexionando apenas las rodillas y con la espalda recta.
• Llevar la carga hasta tocar el piso y volver a enderezarse.

Postura del perro de yoga

• Ubicarse en el suelo boca abajo con el cuerpo totalmente estirado.
• Levantar los brazos en línea recta y asegurarse que estén alineados a los hombros.
• Curvar levemente la espalda y llevar la mirada hacia arriba.