Los 5 pasos clave para que no pese el paso de los años: desde cómo manejar la crisis de la edad hasta cómo entrenar
Los especialistas en la materia aseguran que es posible contrarrestar los “efectos secundarios” indeseados de esa edad
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Alcanzar los 60 años tiende a funcionar como un momento bisagra de la adultez. Quien atraviesa esa edad suele tomar consciencia de que su periodo de juventud acabó y comienza a sentir el peso de los años vividos. No obstante, por más que se cuente con un espíritu jovial, los sentimientos preponderantes de esa edad se caracterizan por centrarse en los dolores o molestias que antes no se sentían.
Estos malestares se manifiestan como consecuencia de las partes del cuerpo que se van debilitando y la aparición de nuevos estados psicológicos que en algunos casos pueden desencadenar períodos de crisis y como resultado, provocar un círculo vicioso de malestar.
Sin embargo, no son todas malas noticias, los especialistas en la materia aseguran que es posible contrarrestar los “efectos secundarios” indeseados de esa edad mediante la incorporación de nuevos hábitos cotidianos que ayudan a mantenerse en forma y prevenir malestares. A continuación, cinco consejos claves que dan los especialistas para vivir los 60 años de la mejor manera.
1) Enfrentar la “crisis de los 60”
Una vez instaladas en la adultez, las personas tienden a reemplazar varios aspectos de su vida. Al momento de reflexionar sobre lo que les está ocurriendo -en la mayoría de los casos- aparecen crisis emocionales que, detectadas a tiempo o teniendo herramientas para atravesarlas, no tienen un impacto tan desbordante.
La crisis de la adultez como término comenzó a popularizarse a mediados de los años 70′ con el libro de Gail Sheehy, Transiciones: Las Crisis De La Edad Adulta. En su bestseller, la autora escribe que cuando alguien hace el pasaje de edad y se convierte en un adulto mayor, se desata una crisis por envejecer y quedarse sin tiempo para alcanzar metas propuestas a la vez que se cuestionan las opciones de vida. Sheehy basó su obra en los resultados de 115 entrevistas a personas que atravesaban dicha crisis.
El psicólogo Gonzalo Udaquiola (M.N. 41658) especifica que estas crisis son esperables en la mayoría de las personas y que no son condicionantes de trastornos psíquicos como la depresión o la ansiedad.
“Lo fundamental es estar atento, atravesar el momento y buscar espacios que puedan brindar herramientas para el desarrollo personal”, explica. Por último destaca: “Esta es una crisis que para algunos puede ser tomada incluso como una oportunidad”.
2) Operación “bajar la panza”
Se trata de una parte del cuerpo que en muchas personas genera disconformidad cuando aumenta su tamaño. La grasa abdominal, también llamada grasa visceral, se va acumulando en la cavidad abdominal y comparte espacio con algunos de los órganos más importantes; por eso es que su cuidado es fundamental. Según la médica deportóloga, Alejandra Hintze (M.N. 114194) esta grasa se destaca por bombear varias sustancias inflamatorias, lo que interfiere con las hormonas que regulan el apetito, el peso, el estado de ánimo, la función cerebral y eleva los niveles de cortisol.
¿Cómo reducir la grasa abdominal?
“Se recomienda hacer un descenso de grasa en todo el cuerpo. Se baja de peso y se hace ejercicio para ganar músculo”, destaca Hintze. Para la profesional, no hay otra alternativa igual de efectiva que hacer un balance calórico negativo que luego sea sostenido en el tiempo.
Sugiere hacer dos tipos de ejercicios físicos: de fuerza y aeróbicos. “Es un mito absoluto que solo lo aeróbico sirve para bajar el abdomen. Sumar peso es obligatorio porque la fuerza genera consumo de glucosa en sangre”, enfatiza. Y añade que “cuando se empieza a entrenar con fuerza, baja la panza”. Según ella, no existe un trabajo puntual para disminuir esta grasa, sino que lo que hay que hacer es ir bajando la de todo el cuerpo.
3) Acelerar el metabolismo
“El metabolismo varía según diferentes factores como la genética, el sexo, la composición corporal y los niveles hormonales, modificándose en las diferentes etapas de la vida: crecimiento, embarazo y lactancia y durante el envejecimiento”, dice la nutricionista Anabella Famiglietti (M.N. 9436).
Pero especialmente, llegada la adultez, el metabolismo se vuelve más lento. Según la Lic. Famiglietti existen varios factores asociados al envejecimiento que influyen en el estado metabólico. Entre ellos se encuentran: la disminución de la masa magra -conjunto de lípidos que constituyen una reserva de energía para el cuerpo- de alrededor de un 1% por año después de los 50 años; y el aumento de la grasa corporal que se asocia a la disminución de actividad física y a la secreción de las hormonas de crecimiento y sexuales.
Para el Dr. Chih-Hao Lee, profesor de genética y enfermedades complejas en la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, una dieta rica en alimentos proteicos -pollo, carnes rojas o pescados- ayuda a que el metabolismo comience a utilizar la energía acumulada para mejorar la digestión.
Además, para la Lic. Famiglietti el metabolismo puede ser regulado mediante un estilo de vida activo y la regulación del ritmo circadiano. Asegura la nutricionista que garantizar 7 a 8 horas de descanso por las noches es indispensable para “sincronizar” el cuerpo y que funcione mejor.
4) El entrenamiento +60 que recomienda Harvard
Según la Universidad de Harvard, los abdominales estilo sit-up y los crunchs son ejercicios que no se recomiendan para adultos mayores de 60. Destacan los profesionales que a esa edad, para trabajar el abdomen y aumentar la fuerza, lo ideal es hacer ejercicios que trabajen varios grupos musculares a la vez como el puente de glúteos y la plancha.
Marty Boeh, terapeuta colaboradora de Harvard, escribe que el puente de glúteos es uno de los mejores para trabajar la zona del core y que “todo el mundo puede hacerlo”.
A la hora de ponerlo en práctica hay que tumbarse boca arriba con las piernas flexionadas y ascender la espalda levantando los glúteos y apretando el abdomen al llegar arriba. “Es eficaz porque crea contracción desde la caja torácica hasta la pelvis y desde el ombligo hasta la espalda. Toda la región se contrae y se crea una contracción de todo los grupos musculares”, explica Boeh.
Por otro lado, la plancha o plank es considerada un indispensable en cualquier rutina física. Según los profesionales de Harvard, este ejercicio “crea una contracción del core, brazos y músculos de los hombros mientras se sostiene una posición de flexión. La clave es mantenerse lo más rígido posible”, añade Boeh.
5) Cuidar de los huesos
Según Alicia Bagur (M.N. 63.832), médica osteóloga y directora médica de Mautalen Salud e Investigación, se denominan “fracturas por fragilidad o traumáticas” a las que ocurren con un golpe leve como, por ejemplo, una caída desde la propia altura. Estas suelen darse en situaciones en las que el impacto no es lo suficientemente intenso como para lastimar un hueso, salvo que esté descalcificado. En contraposición, están los golpes violentos como accidentes de auto o caídas desde una escalera que sí pueden producir la rotura de un hueso sano.
Aparte, explica la profesional, que para revisar el estado de los huesos, los profesionales recomiendan a los adultos mayores hacer: densitometría de columna y fémur, exámenes de laboratorio específicos del hueso y generales para descartar enfermedades que puedan afectar al hueso, índice para evaluar la microarquitectura ósea o TBS, radiografías de columna dorsal y lumbar, y morfometría vertebral.
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