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¿Cuáles son los hábitos más comunes que impiden mantener un peso saludable?
Expertos advierten sobre prácticas alimenticias y estilos de vida que afectan el metabolismo y dificultan la pérdida de peso sostenible
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Mantener un peso saludable depende de múltiples factores, entre ellos los hábitos cotidianos que, aunque comunes, pueden perjudicar significativamente el metabolismo.
Así lo explicó la nutricionista Melyssa Chang durante el encuentro ‘Apetito y metabolismo. Cómo mantener el metabolismo activo a través de la alimentación’, desarrollado por IVB Wellness Lab.
En su intervención, Chang identificó cinco conductas frecuentes que interfieren con una relación sana con la comida, al tiempo que expertos de Cleveland Clinic complementan esta visión con claves para lograr una pérdida de peso sostenible y sin riesgos.
Hábitos que afectan el metabolismo
La especialista subrayó que el apetito es un mecanismo natural que indica cuándo y cuánto comer. No obstante, el uso constante de dispositivos tecnológicos durante las comidas interfiere con esta señal, lo que favorece la sobrealimentación. Por ello, recomendó eliminar estímulos externos a la hora de comer y crear un entorno tranquilo.
Además, Chang identificó 5 errores comunes que comprometen la salud metabólica:
- El ‘club del plato vacío’: implica comer por obligación todo lo servido sin considerar la saciedad, un hábito arraigado desde la infancia.
- Dietas restrictivas: estas estrategias, lejos de ser efectivas, reducen el metabolismo basal, provocan fijación por los alimentos prohibidos y aumentan el riesgo de atracones. Según datos citados por Chang, el 90 por ciento de quienes siguen este tipo de dietas recuperan el peso perdido en un plazo de dos a cinco años.
- Falta de ‘vitamina S’ (satisfacción): no disfrutar de la comida o evitar elementos placenteros en los platos puede generar frustración y reducir la adherencia a una dieta equilibrada.
- Consumo insuficiente de grasas saludables: en la búsqueda por priorizar las proteínas, se reduce la ingesta de grasas esenciales para la absorción de micronutrientes y el equilibrio hormonal.
- Exceso de huevos y escasez de legumbres: la nutricionista aconsejó incorporar legumbres entre tres y cuatro veces por semana para diversificar las fuentes proteicas.
Chang enfatizó también en la importancia de recuperar el acto de comer como un ritual consciente, alejándose de la multitarea y reconectando con las señales internas del cuerpo.
Recomendaciones para una pérdida de peso sostenible
Desde una perspectiva complementaria, el doctor David Creel, especialista en nutrición y psicología del ejercicio de Cleveland Clinic, advierte que perder peso de forma saludable implica adoptar hábitos sostenibles y personalizados.
Entre sus recomendaciones clave se destacan:
- Establecer metas realistas: centrarse en cambios de comportamiento, como caminar 30 minutos al día o dejar de comer después de cierta hora, más que en resultados numéricos inmediatos.
- Lograr un déficit calórico controlado: consumir unas 500 calorías menos al día de las que se queman puede producir una pérdida de hasta un kilo por semana, siempre evitando restricciones extremas.
- Mejorar la calidad de la dieta: favorecer alimentos naturales y minimizar los ultraprocesados. El modelo de la dieta mediterránea se presenta como un patrón recomendado.
- Ejercicio regular y fortalecimiento muscular: combinar actividades aeróbicas con ejercicios de fuerza es esencial para mantener la masa muscular, lo cual incrementa el gasto calórico en reposo.
- Atención a la salud emocional y el sueño: identificar patrones de alimentación emocional y asegurar un descanso adecuado (entre 7 y 9 horas diarias) son fundamentales para regular el apetito.
Hábitos sostenibles y conexión con el cuerpo
Tanto Chang como Creel coinciden en que el éxito en la pérdida de peso depende de una combinación entre conciencia corporal, elecciones nutricionales equilibradas y sostenibilidad a largo plazo.
“Evitar distracciones y permitir que el hambre y la saciedad sean las verdaderas guías del comportamiento alimentario” es, según Chang, uno de los pasos más importantes para lograr una relación sana con la comida.
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