4 ejercicios de propiocepción y de estabilidad para fortalecer las rodillas

¿Se puede prevenir una caída? ¿Pueden evitarse los golpes? La respuesta, aunque lo parezca, no es tan obvia. Porque si bien nadie quiere caerse ni golpearse voluntariamente, lo cierto es que la capacidad de reacción y por lo tanto, de protección del riesgo de lesiones, puede entrenarse. Y en caso de un imprevisto, un cuerpo entrenado adecuadamente, puede ser capaz de responder con la inteligencia necesaria para evitar una lesión.

¿Cómo? La respuesta está en la propiocepción. Es la capacidad que tiene el cuerpo para conocer el movimiento y la posición que tienen cada una de nuestras articulaciones. Esta información permite reconocer cuanto la musculatura está en tensión o en relajación.

Es fácil comprenderlo: si cerrás los ojos y te mueven un brazo, aún sin ver sos capaz de decir si te lo están estirando o flexionando. En plena oscuridad podés llevar tus dedos hacia la punta de tu nariz sin equivocarte. Esto ocurre porque tenés información propioceptiva, es decir que sos consciente de tu cuerpo.

"Estos ejercicios propioceptivos nos dan un tipo de entrenamiento necesario para acostumbrar a las articulaciones se adapten a cualquier cambio, en la vida misma, saltar un charco, un cambio de dirección, un tropezón", explica la licenciada en nutrición y profesora de educación física, Mónica Avila.

Para proteger a las rodillas del riesgo de lesiones y favorecer su recuperación en caso de haber sufrido alguna, la especialista recomienda la práctica regular de ejercicios tanto de propiocepción como de estabilidad, estos últimos destinados a fortalecer la musculatura que rodea la articulación.

1. Sentadilla con o sin pesas

Cómo se hace: de pie, con los pies separados el ancho de las caderas o de los hombros, descender imitando el gesto de sentarse sobre una silla, flexionando las rodillas y manteniendo el torso erguido o bien, inclinándolo levemente hacia adelante. Adelantar al mismo tiempo los brazos que pueden o no sostener una pesa liviana en cada mano. Al volver a subir, hacerlo lentamente hasta quedar de pie. Una vez ubicada nuevamente en forma correcta la posición inicial descender nuevamente. El movimiento es impulsado desde el abdomen y la pelvis y no desde las rodillas.

A qué prestar atención: para evitar sobrecargar las articulaciones, fijate que la cola no baje demasiado, respetando el ángulo de 90 grados formado en la flexión. Al estar de pie mantené una flexión leve en la rodilla, de modo que no quede "trabada", rígida como un soldado.

Repeticiones: siempre dependiendo del nivel de resistencia de cada persona, lo recomendado para un practicante de nivel intermedio es hacer 3 series de 10 repeticiones. Pero pueden ser más o menos, descansando lo necesario entre cada movimiento para evitar la agitación.

2. Estocada con o sin variantes

Cómo se hace: de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros, da un paso hacia adelante con una de las dos piernas. Esta es una parte fundamental del ejercicio. La pierna debe avanzar a una distancia que sea lo suficientemente larga como para que permita realizar el movimiento que sigue a continuación. Luego, flexionar las rodillas descendiendo hacia el piso manteniendo el torso derecho mientras la rodilla de atrás se dirigie hacia el suelo, sin llegar a apoyarse. Después de unos segundos, volver a ponerse de pie a la posición inicial y cambiar de pierna.

A qué prestar atención: es importante que mientras se dobla la rodilla de la pierna de adelante, esta se mantenga siempre a la altura de los dedos del pie, sin superarlos. Debe formar un ángulo de 90 grados entre el muslo y la parte inferior de la pierna.

Repeticiones: se alterna una diez veces cada pierna o lo que cada uno pueda, sin sentir cansancio exagerado ni dolor.

Variantes: quienes están mas entrenados pueden agregar una rotación de tronco hacia el lado de la pierna flexionada o utilizar pesas en las manos para agregar resistencia.

3. Equilibrio sobre una sola pierna

Cómo se hace: es un ejercicio completamente propioceptivo que también sirve para fortalecer el tobillo. De pie con los pies juntos se contrae el abdomen hacia el ombligo. Luego se chequea si los pies están bien apoyados sobre el piso y con la cabeza y el cuerpo formando una línea recta (no rígida), se lleva un pie hacia el glúteo plegando la rodilla. Mantenerse en esa posición entre 10 y 20 segundos y luego cambiar de pierna. Se puede progresar realizando el mismo ejercicio con los pies descalzos sobre una superficie más inestable, como una colchoneta o una semiesfera de fitness (bozu).

A qué prestar atención: a mantener la estabilidad, controlando la respiración. Exhalar el aire pausadamente y aquietar la respiración ayuda a sostener el equilibrio.

Repeticiones: 5 repeticiones

Variantes: se puede hacer con los ojos cerrados. Estirar los brazos hacia el costado, hacia adelante o hacia el cielo. También se puede hacer con las rodillas hacia adelante.

4. Zancada vertical (subir a un banquito)

Cómo se hace: de pie frente a un banco o un step, subir al mismo empezando una vez con cada pierna y bajar lentamente de a una pierna por vez.

A qué prestar atención: que la altura del banco sea la cómoda. Ni muy bajo que no implique desafío ni demasiado alto que cueste y duela. Chequeá previamente la estabilidad y adherencia de la supeficie para evitar resbalones o caídas.

Repeticiones: 10 o todas las repeticiones que se pueda, siempre respetando el ritmo personal sin llegar al cansancio extremo.