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El ejercicio de fuerza que puede ayudar a robustecer los huesos a medida que envejecés
Una especialista explica por qué este sencillo hábito físico es clave para cuidar tu esqueleto y mantener la independencia con la edad
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Una alimentación adecuada y los ejercicios de fuerza suelen ser considerados fundamentales para mantener unos huesos fuertes; sin embargo, existen otras formas de estimular la salud ósea, algo especialmente importante porque la densidad mineral de los huesos tiende a disminuir con la edad. Entre ellas se encuentra el entrenamiento de impacto, una modalidad que puede incorporarse progresivamente a la rutina.
Aunque su nombre puede parecer intimidante, este tipo de ejercicio no significa recibir golpes fuertes ni someter al cuerpo a impactos extremos. La idea es realizar movimientos en los que el cuerpo golpea una superficie o aterriza después de un salto, generando estímulos que ayudan a que los huesos y las articulaciones se adapten.
El impacto produce una respuesta en el organismo que puede favorecer la formación de tejido óseo. La doctora Jocelyn Wittstein, cirujana ortopédica y autora de The Complete Bone and Joint Health Plan, explicó a TODAY.com que el impacto “envía una señal de vibración a las células” de los huesos. Esta señal estimula a esas células para formar más tejido óseo.
¿Por qué es importante para las caderas?
El efecto puede producirse en distintas partes del esqueleto, pero la especialista destaca especialmente la región de la cadera.
“El entrenamiento de impacto es especialmente eficaz para aumentar la densidad ósea en la región de la cadera, que es una de las zonas con riesgo de fractura a medida que envejecemos”, señaló Wittstein.
La importancia de proteger esta zona está relacionada con las consecuencias que puede tener una fractura de cadera en personas mayores. Este tipo de lesión puede afectar seriamente la movilidad y la independencia, además de repercutir en el bienestar psicológico. Por ello, mantener los huesos fuertes antes de que aparezcan problemas puede ser una parte importante del cuidado durante el envejecimiento.
¿Cómo empezar con el entrenamiento de impacto?
No es necesario comenzar con ejercicios exigentes. Wittstein advierte que los movimientos “pueden verse diferentes para ti en distintas etapas de tu vida, dependiendo de las limitaciones o condiciones que estés experimentando”. Por eso, la intensidad debe adaptarse a las capacidades de cada persona y aumentar gradualmente.
Una de las alternativas más sencillas es caminar. El contacto del talón con el suelo genera un pequeño impacto que puede estimular los huesos de las caderas. Cuando caminar de manera constante ya forma parte de la rutina, una opción es aumentar el ritmo y realizar caminatas más rápidas para incrementar ligeramente el estímulo.
Otra posibilidad es bajar de una plataforma elevada colocando primero un pie y después el otro, o realizar pisotones con los pies. Para quienes ya están preparados para un nivel mayor de intensidad, Wittstein recomienda los llamados heel drops o caídas de talón.
Para hacer este ejercicio, hay que quitarse los zapatos y colocarse sobre una superficie firme, con los pies separados aproximadamente al ancho de las caderas. Después, se debe elevar el cuerpo apoyándose sobre las puntas de los pies y dejar caer los talones contra el suelo sin controlar el descenso.
Según Wittstein, es normal escuchar un golpe al realizar correctamente el movimiento. En niveles superiores se pueden incorporar saltos en cuclillas con aterrizaje firme o con rebote, aunque estos ejercicios requieren mayor capacidad física.
Las personas con osteoporosis, artritis de rodilla, una fractura que acaba de sanar o un prolapso pélvico que todavía presenta síntomas deben ser especialmente cuidadosas. En estos casos, lo recomendable es comenzar con movimientos de menor impacto y aumentar la intensidad solo cuando el cuerpo pueda tolerarla.
La clave, según la especialista, no es hacer más impacto del necesario, sino encontrar un nivel adecuado y progresar de forma segura.
