La capacidad muscular que se pierde más rápido con la edad y cómo preservarla

WASHINGTON.- Es posible que esté perdiendo potencia en este momento, al menos en sus músculos.

Esto se debe a que nuestros músculos comienzan a perder potencia a medida que envejecemos, un proceso que generalmente comienza a los 40 años y se acelera en las décadas posteriores.

Sin embargo, muchos de nosotros quizás no nos demos cuenta de que tenemos potencia muscular que perder.

“No es una métrica que se discuta mucho, y debería serlo”, dijo Brad Schoenfeld, de 64 años, profesor de ciencias del ejercicio y director de posgrado del programa de rendimiento humano y acondicionamiento físico en el Lehman College del Bronx. Exfisicoculturista, lleva décadas estudiando y practicando ejercicios de resistencia.

“La gente sabe qué es la fuerza”, dijo. “Es la capacidad de producir fuerza”.

“La potencia”, continuó, “es la capacidad de producir esa fuerza rápidamente. Es fuerza a lo largo del tiempo. Por lo tanto, uno puede ser fuerte. Pero si le lleva tiempo producir fuerza, tendrá menos potencia que alguien que pueda producir esa misma fuerza más rápidamente”.

En la práctica, la potencia muscular nos ayuda a enderezarnos rápidamente cuando tropezamos, dijo, o a retirarnos si bajamos de una acera cuando aparece un auto. Nos ayuda a cargar a un niño pequeño o a nadar más rápido que nuestra pareja en la pileta.

También podría indicar cuánto tiempo y qué tan bien viviremos. En un estudio de 2025 con 3889 hombres y mujeres, aquellos con baja potencia muscular, medida mediante una prueba de remo, tenían un mayor riesgo de muerte prematura que aquellos con baja fuerza muscular.

Del mismo modo, en una revisión científica reciente coescrita por Schoenfeld, las personas mayores que comenzaron programas de entrenamiento con pesas enfocados en la potencia tendían a ser capaces de levantarse de las sillas, caminar rápidamente por una habitación y, en general, funcionar mejor después que las personas mayores cuyo entrenamiento se centraba solo en la fuerza.

“La potencia es una parte clave de envejecer bien”, dijo.

Pero pocos de nosotros entendemos cómo ganarla. Así que me reuní con Schoenfeld para hablar sobre la potencia muscular: cómo desarrollarla, por qué la perdemos, qué equipo o experiencia especial podríamos necesitar (casi ninguno) y cómo mantuvo su propia potencia durante tantos años.

Esta conversación fue editada por razones de extensión y claridad.

- Primero, ¿por qué necesitamos potencia muscular?

- Creo que uno de los factores más importantes desde el punto de vista del envejecimiento es reducir el riesgo de caídas. Si comienza a perder el equilibrio, evitar esa caída requiere que utilice rápidamente su fuerza. Necesita la velocidad tanto como la fuerza. La potencia también le ayuda a volver a levantarse. Recuerdo cuando mi propio padre tenía 80 años y estaba en el hospital. Se levantó de la cama, comenzó a caerse y no tuvo la fuerza ni la potencia para detenerse. Se cayó y se rompió la cadera. Fue muy triste. La importancia de la potencia realmente me quedó clara en ese momento.

- ¿Por qué perdemos potencia con la edad? ¿Se pierde más rápido que la fuerza y la masa muscular?

- Sí, la potencia muscular generalmente disminuye antes y de manera más pronunciada. Por lo general, se piensa que es porque hay una pérdida desproporcionada de ciertas fibras musculares con la edad, y esas son las fibras que producen la mayor fuerza. Además, la coordinación normal entre los nervios y los músculos puede desregularse con la edad. Por lo tanto, se vuelve más difícil producir fuerza rápidamente.

- ¿Podemos reconstruir o aumentar nuestra potencia muscular?

- Puede desarrollar potencia a cualquier edad.

- ¿Cómo?

- Existen opciones como los levantamientos olímpicos pesados [el arranque y el envión, que son las dos pruebas de levantamiento de pesas en los Juegos Olímpicos] o la pliometría [saltos al cajón y otros ejercicios explosivos de alta velocidad]. Pero para la mayoría de las personas, el mejor enfoque es hacer entrenamiento con pesas tradicional, pero cuando levante el peso, moviéndolo contra la gravedad, hágalo lo más rápido posible. Luego, cuando baje el peso, regresando a la posición inicial, hágalo más lentamente, bajo control, durante unos dos o tres segundos.

- Entonces, si está haciendo un curl de bíceps, ¿levantaría la mancuerna tan rápido como pueda y luego la bajaría más lentamente durante varios segundos?

- Sí. Apunte a unas ocho a 10 repeticiones de cada ejercicio, de modo que se sienta desafiante hacia el final, pero probablemente podría hacer una o dos repeticiones más.

- ¿Lo que está diciendo es que si ya vamos al gimnasio, podemos ajustar los ejercicios que ya estamos haciendo y convertirlos en ejercicios de entrenamiento de potencia?

- Sí. Puede hacer entrenamiento de potencia con máquinas, pesas libres, peso corporal, bandas de ejercicio o lo que prefiera. Simplemente levante el peso a velocidad. Bájelo bajo control. Probablemente necesite reducir su peso habitual al principio. Y esta no tiene por qué ser una decisión de todo o nada. Haga un día a la semana de entrenamiento con pesas tradicional, tanto levantando como bajando el peso relativamente lento, durante varios segundos en cada dirección, y otro día de entrenamiento de potencia. O haga algunos ejercicios de potencia y otros no en la misma sesión. Incluso una pequeña cantidad de entrenamiento puede mostrar beneficios.

- ¿Qué pasa con las personas completamente nuevas en el entrenamiento con pesas?

- No les haría hacer entrenamiento de potencia de inmediato. Primero aprendan la forma correcta. Ajusten los patrones de movimiento moviéndose a través de ellos más lentamente; después de unas semanas o meses de práctica, podrían comenzar a agregar algo de entrenamiento de potencia.

- ¿Es peligroso el entrenamiento de potencia? ¿Es más probable lesionarse que con el levantamiento tradicional?

- En nuestra revisión hubo muy pocos eventos adversos durante el entrenamiento de resistencia, ya fuera que las personas estuvieran haciendo levantamiento tradicional o entrenamiento de potencia. En general, el entrenamiento de resistencia con la forma adecuada tiene una incidencia muy baja de lesiones.

- ¿Es demasiado pronto o demasiado tarde para comenzar el entrenamiento de potencia?

- Si tiene 50 años y nunca hizo ningún entrenamiento de resistencia, puedo garantizarle casi con seguridad que perdió función física y masa muscular, lo que comprometió su potencia muscular y debe abordar eso; cuanto antes, mejor. Para las personas más jóvenes, el entrenamiento de potencia también es bueno, porque construye una reserva muscular a la que puede recurrir a medida que envejece. Si comienza a perder potencia más tarde, todavía estará en un nivel más alto que las personas que nunca entrenaron.

- ¿Usted entrena potencia?

- He estado levantando pesas desde que tenía poco más de 20 años. Así que, a mis 60, tengo mucha más masa muscular que cuando tenía 20, probablemente unos 18 kilos más, además de fuerza. No perdí función física. Así que no necesito concentrarme demasiado en la potencia, porque todavía está ahí. A eso me refiero con una reserva muscular. Acumulé reservas. A veces incluyo pliometría por diversión.

- Pero si no comenzamos a levantar pesas a los 20 años, ¿todavía podemos volvernos más potentes, sin importar nuestra edad?

- Nunca es demasiado tarde para empezar a entrenar. Realizamos investigaciones sobre personas de 75 años o más que lograron mejoras sustanciales en fuerza y potencia en un período de ocho a 10 semanas. Y no requiere mucho tiempo. Un par de sesiones de media hora a 45 minutos por semana es todo lo que necesita. Incluso esa pequeña inversión de tiempo puede tener efectos profundos en su salud y calidad de vida. Ese es un mensaje poderoso, creo.

Por Gretchen Reynolds

The Washington Post

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