La guía de los carbohidratos saludables

Cuando uno piensa en hidratos, lo primero que “viene a la cabeza” son las harinas que se utilizan para preparar pastas, pan, galletas dulces o saladas, masas, facturas, tortas, alfajores. Pero dentro del grupo de carbohidratos también se encuentran el arroz, papa, choclo, batata, gaseosas, jugos purés, dulce de batata o dulce de leche, golosinas, etc y un último conjunto de alimentos que se destaca por su riqueza en fibras: frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, arroz integral o yamaní, la quinoa así como los lácteos descremados, fideos de trigo candeal, etc

Los seres humanos somos omnívoros, es decir, elegimos alimentos de los distintos grupos (carnes, verduras, frutas, cereales, grasas). Clásicamente las guías alimentarias sugieren para armar un plan de comidas, la incorporación de al menos la mitad del plan en forma de carbohidratos. Sin embargo, existe una moda actual, con diferentes voceros que intentan difamarlos en medios de comunicación y redes sociales, que invitan a eliminarlos!!!

Los carbohidratos saludables

Elegir una fuente de carbohidratos saludable es fundamental para mantener niveles adecuados de azúcar en sangre y favorecer un adecuado control del peso. Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cerebro, glóbulos rojos y músculos. El organismo mantiene una reserva de azúcar en forma de glucógeno en el hígado y los distintos músculos para ser utilizada cuando lo necesita. Además son necesarios para la producción de serotonina en el cerebro y lograr una sensación de bienestar

Hace tiempo se ha incorporado el concepto de índice glucémico (IG) para mejorar la selección de hidratos de carbono: es una medida que se utiliza para clasificar los alimentos según la velocidad con que se absorbe la glucosa en el intestino y generan un aumento en los niveles de azúcar (glucemia o nivel de glucosa) en sangre luego de ingerir una comida determinada.

Los alimentos con elevado IG (mayor a 70) como los jugos, licuados, gaseosas, golosinas, medialunas, purés, consomés, pan blanco, pasta o arroz muy cocidos generan un aumento significativo de los niveles de glucosa e insulina en sangre luego de ser ingeridos. Habría que limitar su consumo

Por su parte los alimentos de bajo IG (menor a 55) son los más recomendados para ser incorporados dentro del plan por sus características: son ricos en fibras y brindan mayor saciedad al ser su digestión más lenta. Esto determina un aumento gradual de la glucosa en sangre y si el individuo respeta la fisiología, recién percibe la sensación de hambre dos o tres horas más tarde. Los alimentos con IG menor a 55 son: pan de centeno, pan de salvado, salvado de avena, germen de trigo, pasta de trigo candeal y arroz parboil o integral cocido al dente, arvejas, porotos, soja, lentejas, garbanzos, las frutas como el mango, banana (no madura), kiwi, naranja, manzana, pera, durazno, ciruela, cereza, todas las verduras crudas o al vapor, la papa hervida o al vapor, cocida entera con su piel, para ser consumida luego de enfriada en la heladera durante al menos dos horas. Este proceso de cocción y posterior enfriado, favorece la retracción del almidón dentro de la papa, y enlentece de este modo la digestión.

Al combinar pastas, arroz o papa con verduras se logra mayor saciedad (sentirse satisfecho) por más tiempo; por este motivo se sugiere comer un plato de verduras antes en ensalada o sopa, o bien combinarlas en el plato principal. Se recomienda comer las frutas enteras y crudas en lugar de compotas, licuados o jugos, y las verduras crudas o blanqueadas para mantener intacto el aporte de fibras y obtener además todos los minerales, vitaminas y antioxidantes.

Es difícil desayunar todos los días un batido proteico, o bien un huevo revuelto u omelet de claras como proponen ciertas dietas, dado que no es parte de nuestra cultura. Es aconsejable elegir la mejor fuente de carbohidratos para iniciar el día con energía, seleccionando alimentos poco procesados, o bien una fruta con un yogurt y dejar las tostadas de pan integral para la merienda. Eliminar las pastas y la papa no es el camino, sólo conduce a quererlas con más deseo. La estrategia es acompañarlas con verduras y armar un plan alimentario que se ajuste a las necesidades, costumbres, horarios y gustos del individuo. La clave es comer variado, achicar el tamaño de la porción y sumar siempre la actividad física para mantener un peso saludable.