6 minutos de lectura'
“El café simplemente no me hace mucho efecto”, dice Emily, de 20 años, mientras sale de una cafetería en el centro de Londres a las 6 de la tarde. “Normalmente tomo dos tazas al día y quizá también una bebida energética. Y luego puedo beber refresco de cola toda la noche y sentirme perfectamente bien”. Todos tenemos un amigo como Emily. Ese que puede tomarse un espresso doble o incluso una bebida energética por la noche y aun así quedarse dormido una hora más tarde sin problemas.
Sin embargo, para muchas personas, los efectos de la cafeína pueden durar mucho más tiempo. ¿Por qué algunas personas pueden tomar café antes de acostarse y dormir profundamente, mientras que otras pasan la noche despiertas mirando al techo?
La cafeína es, con diferencia, la sustancia psicoactiva más consumida en el mundo. Cada día se beben más de 2000 millones de tazas de café, y eso sin contar los refrescos de cola, las bebidas energéticas, algunos chocolates, chicles y suplementos deportivos que también contienen esta sustancia química. Puede hacernos sentir más alerta, mejorar la concentración y combatir el cansancio. Pero un consumo excesivo puede provocar dolores de cabeza, nerviosismo, palpitaciones y noches inquietas.
Los expertos afirman que la cafeína no aporta energía adicional al cuerpo, sino que ayuda a enmascarar la sensación de cansancio. Lo consigue bloqueando la acción de la adenosina, una sustancia química que se acumula en el cerebro a lo largo del día y nos hace sentir sueño.
Un factor clave es el tiempo que la cafeína permanece en el organismo. Después de beber una taza de café, esta se absorbe en el torrente sanguíneo y llega rápidamente al cerebro. Al mismo tiempo, también está siendo descompuesta, o metabolizada, por una enzima en el hígado y posteriormente eliminada a través de la orina.
Ese proceso de depuración puede tardar entre seis y veinte horas, dependiendo de la persona, explica la doctora Marilyn Cornelis, profesora asociada de Nutrición en la Universidad Northwestern de Chicago (EE.UU.). “Es posible tomar una primera taza de café y quizá no sentir ningún efecto”, señala. “Pero dos o tres horas después, la cafeína sigue presente en el organismo y, si añadís una segunda taza, eso podría ser suficiente para inclinar la balanza y hacer que empieces a sentirte un poco ansioso”, agrega Cornelis.
La rapidez con la que el hígado procesa la cafeína depende de un único gen conocido como CYP1A2. Curiosamente, esto también podría estar influido, al menos en cierta medida, por la ascendencia genética de cada persona. Un estudio publicado este año halló que los europeos y los sudamericanos tienden, en promedio, a metabolizar la cafeína más rápidamente.
El ADN está lejos de contar toda la historia. Fumar, aunque probablemente no vapear, parece estimular al hígado para que descomponga la cafeína mucho más rápido, acelerando el proceso hasta en un 65%. Esto podría ayudar a explicar por qué los fumadores suelen consumir más café y por qué quienes dejan de fumar descubren de repente que su taza habitual les afecta mucho más que antes.
Algunos antibióticos, las píldoras anticonceptivas y otros medicamentos con receta pueden tener el efecto contrario, permitiendo que la cafeína permanezca más tiempo en el organismo y prolongando sus efectos. Lo mismo ocurre durante el embarazo, cuando los cambios hormonales reducen la actividad de la enzima hepática encargada de descomponer la cafeína.
Luego está la cuestión de la tolerancia. Los consumidores habituales de café se vuelven menos sensibles a la cafeína a medida que el organismo se adapta a la presencia de esta sustancia. Si después se deja de consumir café durante algunas semanas, esas adaptaciones cerebrales comienzan a revertirse, lo que significa que la primera taza tras la pausa puede provocar una sensación inusualmente intensa de estimulación o nerviosismo.
Los investigadores del sueño suelen recomendar evitar la cafeína durante al menos seis horas antes de acostarse. La doctora Lindsay Browning, psicóloga y especialista en sueño, afirma que la evidencia sugiere que la cafeína no solo puede dificultar quedarse dormido, sino también afectar la calidad del sueño.
“Suelo sugerir a las personas que eviten la cafeína después de aproximadamente las 2 de la tarde si tienen previsto acostarse hacia las diez de la noche”, explica. “Pero una regla rígida y universal no resulta útil, porque no tiene en cuenta las complejidades y las diferencias individuales de lo que realmente está ocurriendo”.
El Servicio Nacional de Salud (NHS) de Reino Unido aconseja a las mujeres embarazadas limitar el consumo de cafeína a menos de 200 mg al día, aproximadamente el equivalente a dos tazas grandes de café filtrado, ya que diversos estudios relacionaron cantidades superiores con bajo peso al nacer y otras complicaciones.
Para el resto de los adultos, el mensaje principal es la moderación, ya que la sensibilidad a la cafeína varía enormemente de una persona a otra. “La cafeína es relativamente segura”, afirma Peter Rogers, profesor emérito de Nutrición de la Universidad de Bristol. “Si consumís grandes cantidades, simplemente empezás a sentirte nervioso e incómodo, y terminás dándote cuenta de que necesitás parar porque no tiene sentido seguir tomando más”.
Las sobredosis de cafeína son muy poco frecuentes y los casos graves de intoxicación casi siempre implican productos con cafeína altamente concentrada, en los que pueden ingerirse varios gramos en cuestión de minutos. Para los amantes del café, la buena noticia es que ese hábito matutino habitual (aunque cada vez más costoso) parece estar asociado con mejores resultados de salud.
Aunque los investigadores no pueden demostrar que el café sea la única causa, décadas de estudios sugieren que las personas que lo consumen con moderación tienden a presentar menores riesgos de padecer varias enfermedades importantes e incluso podrían vivir ligeramente más tiempo que quienes no lo beben.
*Por Jim Reed
