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Por qué el exceso de empatía puede ser malo para tu salud mental
La empatía es esencial para construir y mantener vínculos, pero puede traernos fatiga mental y una reducción en nuestra inmunidad
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¿Te encontraste irritable, triste o al borde de las lágrimas al ver las noticias últimamente? Si es así, no estás solo. Experimentar la empatía tiene sus beneficios, pero también muchos inconvenientes, por lo que debemos aprender a practicar una empatía saludable.
La empatía es la capacidad de sincronizarse emocional y cognitivamente con otra persona; es una capacidad de percibir el mundo desde su perspectiva o compartir sus experiencias emocionales. Es esencial para construir y mantener relaciones, ya que nos ayuda a conectarnos con los demás a un nivel más profundo. También se asocia con una mayor autoestima y propósito de vida.
En términos generales, hay dos tipos de empatía: la empatía cognitiva y la empatía emocional. La empatía emocional tiene que ver con compartir sentimientos con los demás, hasta el punto en que uno puede llegar a experimentar dolor al ver a otra persona sufriendo, o experimentar angustia al ver a alguien en apuros.
Esto es lo que le sucede a muchas personas cuando ven noticias inquietantes en la televisión, especialmente cuando se relacionan con personas específicas y sus vidas. Pero la empatía emocional no se reduce solamente a experimentar emociones negativas. Las personas empáticas pueden experimentar una gran cantidad de positividad.
El efecto en el cuerpo
Si bien este contagio emocional es propicio para estados positivos, tener demasiada empatía cuando vemos sufrir a otras personas puede ser muy angustiante e incluso conducir a problemas de salud mental.
Demasiada empatía hacia los demás, especialmente cuando priorizamos las emociones de otras personas sobre las nuestras, puede derivar en experiencias de ansiedad y depresión, lo que explica por qué muchos de nosotros nos sentimos mal cuando vemos las noticias sobre la guerra en Ucrania.
El otro tipo de empatía, la empatía cognitiva, se refiere a ver el mundo a través de los ojos de otras personas, verlo desde su perspectiva, ponernos en su lugar sin experimentar necesariamente las emociones asociadas y, por ejemplo, ver las noticias y comprender a nivel cognitivo por qué las personas sienten desesperación, angustia o ira.
Este proceso puede conducir a la empatía emocional o incluso a la empatía somática, que tiene un efecto fisiológico (somático, de la antigua palabra griega “soma”, que significa cuerpo). El efecto de la empatía en el cuerpo fue bien documentado. Por ejemplo, los padres que experimentan altos niveles de empatía hacia sus hijos tienden a tener una inflamación crónica de bajo grado, lo que lleva a una inmunidad más baja.
Además, nuestro corazón late al mismo ritmo cuando nos identificamos con los demás. Entonces, el impacto de la empatía al ver las noticias es tanto psicológico como fisiológico. En algunas circunstancias, puede resultar en lo que algunos denominan “fatiga por compasión”.
Un nombre poco apropiado
El agotamiento experimentado por la empatía excesiva se denominó tradicionalmente fatiga por compasión. Pero más recientemente, utilizando estudios de resonancia magnética, los neurocientíficos argumentaron que este es un nombre inapropiado y que la compasión no causa fatiga.
La distinción es importante porque resulta que la compasión es el antídoto contra la angustia que sentimos cuando nos identificamos con las personas que sufren. Necesitamos menos empatía y más compasión.
Emociones negativas versus positivas
La empatía y la compasión son eventos distintos en el cerebro. La empatía por el dolor de otra persona activa áreas del cerebro asociadas con emociones negativas. Debido a que sentimos el dolor de la otra persona, el límite entre uno mismo y los demás puede desdibujarse si no tenemos buenos límites o habilidades de autorregulación y experimentamos un “contagio emocional”.
Nos enredamos en la angustia y nos resulta difícil calmar nuestras emociones. Queremos despersonalizarnos, adormecernos y mirar hacia otro lado. Por el contrario, la compasión está asociada con la actividad en áreas del cerebro asociadas con emociones y acciones positivas. La compasión se puede definir simplemente como empatía más acción para aliviar el dolor de otra persona.
La parte de acción de la compasión nos ayuda a desacoplar nuestro sistema emocional de los demás y ver que somos individuos separados. No tenemos que sentir su dolor cuando lo presenciamos. En cambio, tenemos la sensación de querer ayudar. Y tenemos una experiencia emocional positiva y gratificante cuando sentimos compasión por otra persona.
Aquí hay cuatro formas de practicar la compasión mientras ves las noticias.
1. Practica una meditación de bondad amorosa
Cuando te sientas abrumado por las noticias, practica una meditación de bondad amorosa, donde te enfocas en enviarte amor a ti mismo, a las personas que conoces y a aquellos que no conoces que están sufriendo.
Si podemos crear un amortiguador de emociones positivas con compasión, podemos pensar en cómo ayudar y actuar de manera práctica en situaciones abrumadoras. Entrenar los “músculos de la compasión” proporciona un amortiguador contra las emociones negativas y así podrás estar más motivado para ayudar y no sentirte abrumado por las emociones angustiosas.
La meditación de bondad amorosa no reduce las emociones negativas. En cambio, aumenta la activación en áreas del cerebro asociadas con emociones positivas como el amor, la esperanza, la conexión y la recompensa.
2. Practica la autocompasión
¿Te estás castigando por no poder ayudar? ¿O te sientes culpable por la vida que tienes mientras otras personas sufren? Intenta ser amable contigo mismo.
Recuerda que si bien nuestro sufrimiento siempre es específico para nosotros, no es algo inusual. Compartimos una humanidad común donde todos experimentamos algún tipo de sufrimiento. A la vez que eres consciente de tu sufrimiento, también trata de no identificarte demasiado con él.
Estos actos de autocompasión ayudan a reducir la angustia experimentada en el agotamiento empático y mejoran la sensación de bienestar.
3. Actúa
La angustia empática evoca sentimientos negativos, como el estrés, y nos impulsa a retraernos y ser insociables. Por el contrario, la compasión produce sentimientos positivos de amor por el otro.
Nos impulsa a tomar acción. Más específicamente, la compasión ayuda a motivar la sociabilidad. Una forma de (contrarrestar la angustia empática) es involucrarse: donar, ser voluntario, organizar.
4. Deja de hacer “doomscrolling”
Es comprensible que busquemos información en tiempos de crisis. Nos ayuda a estar preparados. Sin embargo, el llamado “doomscrolling” (en inglés, navegar continuamente en internet, leer contenido deprimente o preocupante en una red social o sitio de noticias, especialmente en un teléfono) no es útil.
Investigaciones sobre el uso de las redes sociales durante la pandemia mostró que debemos ser conscientes de nuestro consumo de noticias para evitar un aumento del estrés y las emociones negativas.
Evitar las noticias por completo no es algo realista, pero es útil limitar nuestro consumo. Otra sugerencia es equilibrar nuestro consumo de medios buscando historias de actos de bondad, que pueden levantarnos el ánimo.
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