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WASHINGTON.– Si a menudo te encuentras despierto de madrugada –cuando deberías estar durmiendo– dándole vueltas a una discusión que tuviste ese mismo día o preocupado por una reunión importante que se avecina, no estás solo.
La ansiedad nocturna es “sumamente identificable para la mayoría de las personas, incluyéndome a mí”, afirmó Natalie Solomon, psicóloga especialista en medicina del sueño de la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford. “Nuestra regulación emocional disminuye por la noche, de modo que puedes tener las mismas tensiones o preocupaciones durante el día, pero realmente parecen agudizarse por la noche para muchas personas”.
Alrededor del 20% de los adultos en Estados Unidos experimenta ansiedad de forma regular. Las investigaciones muestran que los síntomas de ansiedad, incluidos los pensamientos acelerados y el nerviosismo, pueden alcanzar su punto máximo en diferentes momentos del día y son más altos a las 8 a. m., a las 4 p. m. y a la 1 a. m., mientras que los pensamientos acelerados en particular generalmente aumentan durante las tardes.
Parece haber una “relación bidireccional” entre la ansiedad y el sueño, señaló Solomon. En otras palabras, la ansiedad acelera tu sistema de lucha o huida, que le indica a tu cuerpo que se active y se ponga en alerta, lo que dificulta dormir. La falta de sueño te hace entonces más vulnerable a la ansiedad y así continúa el ciclo.
Hay varias razones por las cuales la ansiedad a menudo empeora por la noche. Esto es lo que hay que saber, cómo manejarla y cuándo buscar ayuda.
Las demandas laborales y personales suelen consumir tu atención durante el día. Pero por la noche hay menos distracciones, lo que te da “más espacio para pensar en las cosas que te preocupan o te inquietan” —indicó Candice Alfano, profesora de psicología de la Universidad de Stony Brook, que investiga las relaciones entre las emociones, los comportamientos y el sueño—. Todo esto puede elevar la ansiedad”.
También puede ser más difícil lidiar con las emociones por la tarde, sostuvo Solomon. Las investigaciones sugieren que los niveles de razonamiento estratégico, que rigen la capacidad de analizar información y tomar decisiones informadas, son más bajos por la noche. El control de los impulsos también disminuye cuando estás cansado y privado de sueño, según muestran los estudios.
De modo que “tu ansiedad supera a las partes más lógicas del cerebro”, afirmó Solomon.
Un estudio de 2022 denominó a este fenómeno el “fenómeno de la mente después de la medianoche”, y sugirió que estar despierto en momentos en los que te gustaría estar dormido afecta negativamente la toma de decisiones, el pensamiento racional y el procesamiento de riesgo-recompensa del cerebro, además de incrementar los estados de ánimo negativos.
Preocuparse y tener pensamientos acelerados también pueden despertarte en medio de la noche y dificultar que vuelvas a conciliar el sueño, expresó Elizabeth Hoge, profesora de psiquiatría y directora del Programa de Investigación de Trastornos de Ansiedad de la Facultad de Medicina de la Universidad de Georgetown.
Esto puede retrasar tu período de sueño, alterar tu ritmo circadiano (el reloj interno natural del cuerpo) y generar patrones de sueño irregulares, apuntó Alfano.
Es posible que incluso comiences a anticipar las interrupciones del sueño y a sentir ansiedad por el hecho de no estar durmiendo, manifestó Michael Grandner, director del Programa de Investigación del Sueño y la Salud de la Universidad de Arizona y coautor del estudio sobre la “mente después de la medianoche”.
Entonces, “el sueño se vuelve previsiblemente estresante”, aseguró. La “ansiedad que llevas al dormitorio se convierte en ansiedad sobre el sueño, lo que se transforma en la barrera para dormir”.
En algún momento, todo el mundo probablemente se ha sentido ansioso por la noche y no ha dormido, recalcó Grandner. Sin embargo, las personas que tienden a preocuparse y darle vueltas a las cosas o que tienen traumas, ansiedad o trastornos del sueño pueden ser más propensas a experimentar esto con regularidad, explicó Alfano.
Si la ansiedad suele aparecer e intensificarse por la noche, los expertos sugieren probar estos consejos:
Programa un “tiempo de preocupación durante el día”, aconsejó Hoge, lo que puede ayudarte a expresar todos tus pensamientos con antelación y evitar que la ansiedad surja por la noche. Solomon recomendó pasar cinco o diez minutos escribiendo lo que tienes en la cabeza ese día y enumerando qué puedes controlar y qué no al respecto. Si los pensamientos molestos aparecen más tarde por la noche, indicó que debes recordarte a ti mismo que los reexaminarás mañana.
Date “suficiente tiempo y espacio para estar listo para dormir cuando llegue el momento”, señaló Grandner. Entre 30 minutos y una hora deberían ser suficientes. Durante este tiempo, apuntó Alfano, debes apagar las pantallas y hacer algo relajante como escuchar música, leer, meditar o tomar un baño. Esto ayuda a que tu mente y tu cuerpo entren en modo de descanso y señala que es hora de dormir.
No hay una hora ideal para acostarse que prevenga la ansiedad nocturna, aseguró Solomon. En su lugar, sugirió irse a la cama cuando sientas somnolencia y seguir tu reloj natural si es posible. Asimismo, intenta establecer horarios constantes para acostarte y despertarte, lo que puede ayudarte a tener éxito por la noche. Si no puedes dormir, levántate y haz algo relajante hasta que sientas sueño, recomendó Grandner, al explicar que esto hace que tu cerebro asocie la cama con el sueño (y no con el estado de alerta).
Haz que tu entorno para dormir sea “como una cueva”: fresco, oscuro y silencioso, aconsejó Alfano. Considera el uso de cortinas opacas, una máquina de ruido blanco o tapones para los oídos para evitar interrupciones. Evita la cafeína y el alcohol cerca de la hora de dormir, ya que ambos te mantendrán despierto y alterarán el sueño, recalcó.
Si la ansiedad nocturna se presenta con regularidad a pesar de implementar lo anterior, Alfano sugirió consultar a un terapeuta o especialista en medicina del sueño. Ellos pueden determinar si tienes una afección de salud mental, como un trastorno de ansiedad o un trastorno del sueño, como insomnio o apnea del sueño, y recomendar el tratamiento adecuado, apuntó Hoge.
Puedes tener insomnio si te cuesta conciliar el sueño o mantenerlo al menos tres veces por semana durante un mínimo de tres meses y experimentas somnolencia diurna, explicó Grandner. El tratamiento principal es la terapia cognitivo-conductual para el insomnio que implica trabajar con un terapeuta para cambiar tus pensamientos y comportamientos en torno al sueño.
“Es esencialmente un conjunto de estrategias para lograr que las personas dejen de ser su propio obstáculo” en lo que respecta al sueño, concluyó Grandner.
Solucionar los problemas de sueño, por lo general, mejorará también la ansiedad —afirmó—. No importa qué fue primero. Se están causando el uno al otro”.
