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¿Problemas para dormir? Un neurocientífico de Stanford recomienda este truco para conciliar el sueño en 5 minutos
Andrew Huberman explica cómo un simple movimiento ocular, combinado con exhalaciones, ayudaría a facilitar que el cerebro vuelva a conciliar el sueño
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Hay pocas cosas tan frustrantes como acostarse en la cama, cerrar los ojos y descubrir que la mente no deja de dar vueltas. Cuanto más tiempo pasa sin conseguir dormir, mayor puede ser la preocupación por quedarse despierto, lo que dificulta todavía más relajarse. Para quienes suelen despertarse durante la noche y luego no consiguen volver a conciliar el sueño, un neurocientífico de Stanford compartió una técnica poco habitual que relaciona los movimientos de los ojos con la actividad cerebral.
Andrew Huberman, profesor titular de neurobiología y oftalmología de Stanford y conductor del podcast Huberman Lab, habló del método durante una aparición en Real Time with Bill Maher.
La técnica consiste en combinar exhalaciones prolongadas con movimientos de los ojos mientras permanecen cerrados y, según explicó, está basada en aspectos de la fisiología del cerebro.
El sencillo ejercicio para volver a dormir
“De hecho, si te despiertas en mitad de la noche y tienes problemas para volver a dormir, intenta hacer simplemente algunas exhalaciones largas y prolongadas. Y escucha esto, suena realmente extraño, pero tiene una base en la fisiología. Mantén los ojos cerrados y simplemente mueve los ojos de un lado a otro detrás de los párpados, de un lado a otro”, explicó Huberman a Maher mientras demostraba el movimiento.
“Haz algunas exhalaciones largas. No puedo prometerlo, pero estoy dispuesto a apostar como mínimo un meñique a que, en unos cinco minutos aproximadamente, volverás a dormir”, agregó el experto.
La idea inicial, por tanto, es bastante sencilla: mantener los ojos cerrados, moverlos lentamente de izquierda a derecha y acompañar el ejercicio con respiraciones en las que la exhalación sea prolongada.
¿Qué relación tienen los ojos con el cerebro?
Huberman posteriormente explicó con más detalle la posible base del ejercicio durante una entrevista en el podcast Mark Bell’s Power Project. Allí habló de la conexión entre los movimientos oculares y la amígdala, una estructura cerebral relacionada con las respuestas emocionales.
“Los movimientos oculares de ese tipo en realidad suprimen la amígdala [para] hacer que las personas se sientan más tranquilas, menos temerosas”, señaló Huberman. Según su explicación, cuando caminamos nuestros ojos se desplazan de un lado a otro mientras observamos el terreno que tenemos delante, un movimiento que estaría relacionado con una disminución de la respuesta de alerta.
“Pero para la mayoría de las personas que pueden ver, mover los ojos de un lado a otro durante 10 a 30 segundos va a calmarlas”, afirmó. “Y esto tiene mucho sentido porque, desde una perspectiva evolutiva, una perspectiva adaptativa, siempre nos hemos enfrentado a amenazas interpersonales y a amenazas de animales hacia los humanos. El movimiento hacia adelante es la forma en que se suprime la respuesta de miedo”.
Huberman amplió posteriormente la técnica
Con el tiempo, Huberman presentó una versión más detallada del ejercicio. En una exposición en Londres, explicó una secuencia que comienza con los ojos cerrados y continúa con diferentes movimientos antes de terminar con una exhalación.
La versión ampliada consiste en seguir estos pasos:
- Cerrar los ojos.
- Moverlos lentamente hacia un lado y después hacia el contrario.
- Trazar un círculo con los ojos en sentido contrario a las agujas del reloj.
- Repetir el movimiento en el sentido de las agujas del reloj.
- Llevar los ojos hacia la nariz, como si se intentara cruzarlos, mientras se exhala.
Huberman explicó que el propósito no es algo relacionado con el “misticismo”, sino generar una especie de confusión entre los sistemas vestibular y propioceptivo, vinculados con el equilibrio y la percepción de la posición del cuerpo.
Según su explicación, esto podría ayudar al cerebro a dejar de concentrarse en determinar dónde se encuentra el cuerpo en el espacio, algo que forma parte del proceso de quedarse dormido.
El problema del sueño en Estados Unidos
La propuesta llega en un contexto en el que una parte importante de los estadounidenses reporta dificultades para dormir. Una encuesta de Gallup de 2022 encontró que 32% de los adultos consultados calificaba su sueño como “excelente” o “muy bueno”, mientras que 35% lo consideraba “bueno” y 33% lo describía como “regular” o “malo”.
Dormir lo suficiente es importante para procesos como la memoria, la concentración, la regulación emocional, el apetito y la recuperación muscular y de los tejidos.
La recomendación de Huberman ofrece una técnica sencilla para intentar relajarse después de despertarse durante la noche, aunque sus propias palabras dejan claro que no garantiza que una persona vuelva a dormirse en cinco minutos.
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