¿Puede la creatina realmente ayudar con la menopausia?
Los influencers están promocionando este suplemento, popular desde hace mucho tiempo entre los atletas, para ayudar con la pérdida de masa muscular y la memoria durante la mediana edad
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NUEVA YORK.- Si seguís a personas en las redes sociales que hablan de la menopausia, es probable que hayas visto debates sobre la creatina, que ha sido popular durante mucho tiempo entre atletas y fisicoculturistas. Es uno de los tantos suplementos que se promocionan para tratar los síntomas disruptivos y los riesgos para la salud que pueden surgir con la transición menopáusica, desde los calores hasta las infecciones del tracto urinario.
La creatina es un compuesto que el cuerpo produce de forma natural y almacena principalmente en los músculos, que la utilizan para generar energía. La mayoría de las personas también consume creatina a través de la carne y los mariscos.
El argumento principal que esgrimen los influencers de la menopausia es sencillo. Los niveles de estrógeno disminuyen durante la perimenopausia, lo que generalmente conduce a una menor masa muscular. Los médicos suelen indicar a las mujeres que realicen entrenamiento de fuerza para combatir esa pérdida muscular, y los defensores de los suplementos de creatina aseguran que podrían ayudar a aumentar la eficacia del entrenamiento de fuerza y mejorar la salud a medida que envejecen.
Algunos influencers también afirman que la creatina puede mejorar la memoria y el estado de ánimo, dos aspectos con los que muchas mujeres tienen dificultades durante y después de la perimenopausia.
La creatina —específicamente una forma llamada monohidrato de creatina— fue estudiada de manera más exhaustiva que muchos otros suplementos, que suelen no contar con buena evidencia de que ayuden con los síntomas menopáusicos más que un placebo. La creatina es en general segura, y los estudios encontraron que puede aumentar modestamente la masa muscular y el rendimiento físico en al menos algunos grupos de personas.
Pero no tenemos un panorama completo de cómo podría funcionar en mujeres menopáusicas, señalaron varios expertos. Esto es lo que hay que saber al respecto.
¿Ayuda la creatina con la masa muscular?
Existe evidencia —incluidos ensayos controlados aleatorios— de que los suplementos de creatina pueden ayudar con la masa muscular y el rendimiento. Estos beneficios pueden ser más útiles para los atletas de alto rendimiento, donde incluso una pequeña mejora puede ser significativa.
Sin embargo, la mayoría de los estudios sobre los efectos de la creatina se centraron en hombres, y algunas investigaciones que incluyeron a mujeres sugieren que ellos pueden obtener mayores beneficios. Por lo tanto, la evidencia que tenemos no puede extrapolarse necesariamente a las mujeres, dijeron los expertos, y mucho menos específicamente a las mujeres menopáusicas.
Algunos estudios que se centraron en mujeres tuvieron otras limitaciones. Por ejemplo, un estudio publicado el año pasado encontró “aumentos significativos en la fuerza de la parte inferior del cuerpo en participantes peri y posmenopáusicas” que usaron creatina, pero incluyó solo a 15 sujetos. Un artículo publicado en 2021 concluyó que la creatina podría ayudar con la fuerza y el rendimiento físico, pero los estudios que citó eran de calidad mixta, y dos de los autores revelaron que habían sido asesores científicos de una empresa que fabrica suplementos de creatina.
Un metaanálisis publicado el año pasado encontró que la creatina mejoraba la fuerza muscular en la población general, pero debido a la falta de datos, el análisis no llegó a ninguna conclusión sobre los efectos de la creatina en la mediana edad en comparación con otros grupos de edad, y señaló el “sesgo de género” de la evidencia disponible.
Los datos sobre los efectos de la creatina en las mujeres “son en realidad bastante débiles”, dijo la doctora Pelin Batur, directora médica del Centro de Salud e Investigación Integral de la Mujer en la Clínica Cleveland.
La doctora Nanette Santoro, profesora de obstetricia y ginecología en la Facultad de Medicina de la Universidad de Colorado, que estudia la menopausia, estuvo de acuerdo. “Estamos lejos de tener los estudios adecuados realizados en mujeres para recomendarla”, afirmó.
Sin embargo, Bonnie Jortberg, nutricionista y profesora asociada de medicina familiar en la Facultad de Medicina de la Universidad de Colorado, dijo que consideraba que la evidencia era lo suficientemente sólida como para respaldar su uso. Comentó que no suele recomendar la mayoría de los suplementos, pero que había encontrado el artículo de 2021 y sus citas persuasivos al concluir que la creatina podría ayudar a las mujeres a combatir la pérdida muscular relacionada con la menopausia.
Fundamentalmente, Jortberg dijo que debe combinarse con entrenamiento de resistencia para tener un efecto en la masa muscular.
¿Qué hay de la cognición?
Se publicaron menos investigación sobre esta cuestión que sobre la de los beneficios musculares, y algunos de los estudios existentes tienen las mismas limitaciones: tamaños de muestra pequeños, conflictos de intereses y un enfoque desproporcionado en los hombres.
Existen estudios que indican que la creatina puede ayudar con la memoria, dijo Jortberg, tal vez al mejorar el metabolismo energético en el cerebro. Otras investigaciones limitadas sugieren que podría ayudar con el estado de ánimo.
Pero esto no es definitivo, dijo Batur, y describió los beneficios potenciales como “muy pequeños”.
¿Es segura la creatina?
Independientemente de si es efectiva o no, varios expertos dijeron que la creatina es en general segura, más allá de efectos secundarios potencialmente incómodos como malestar estomacal o retención de líquidos. [Las personas con enfermedad renal no deben tomar creatina sin consultar a un médico].
Batur y Santoro dijeron que, aunque no recomendaban los suplementos de creatina basándose en la evidencia clínica, no intentarían necesariamente disuadir a una paciente sana que estuviera muy interesada en probarlos para la masa muscular o los síntomas cognitivos.
“La creatina es de bajo costo y bajo riesgo”, dijo Santoro. “¿Sé con certeza que no funciona? No lo sé. ¿Le va a hacer daño a mi paciente? Probablemente no”.
Las personas que decidan tomar creatina para los síntomas menopáusicos no deben tomar más de cinco gramos al día, dijo Jortberg. Los músculos solo pueden almacenar una cantidad determinada, y tomar dosis más altas puede aumentar el riesgo de efectos secundarios.
Además, todos los suplementos conllevan el riesgo de contaminación o dosificación inconsistente, ya que no están regulados de manera tan estricta como los medicamentos recetados.
Algunas organizaciones externas, incluidas la USP y la NSF, inspeccionan y certifican suplementos, por lo que elegir una marca con una de esas certificaciones puede ayudar a reducir el riesgo de mala calidad.
La creatina ha “ganado mucho impulso a partir del poder de las redes sociales”, dijo Santoro, pero se necesita más investigación sobre sus efectos en mujeres menopáusicas. Al evaluar la evidencia científica, dijo, “uno quiere ver a cientos o miles de personas” involucradas en los estudios “y quiere ver que eso se replique”.
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