Qué comer antes y después de hacer ejercicio físico

Seleccionar adecuadamente los alimentos y bebidas antes de realizar ejercicio ayuda a optimizar el rendimiento deportivo, facilita una adecuada recuperación y previene lesiones. Es importante programar qué comer y tomar, adaptando la selección y calidad nutricional a la duración e intensidad de ejercicio. La indicación depende además de la edad, género, contextura de la persona y condiciones climáticas.

Antes del ejercicio

El músculo utiliza la glucosa (hidrato de carbono) como principal fuente de energía, que se deposita en el hígado y músculo como reserva de glucógeno. La glucosa se encuentra en frutas, cereales, lácteos, panes, pastas, arroz, quinoa, legumbres. Es importante consumirlos al menos 1 hora antes de iniciar la rutina, para tener una buena digestión.

La hidratación es un pilar fundamental. La deshidratación leve del 1-2% impacta en el rendimiento muscular. Es conveniente tomar 500 ml de agua antes de iniciar la rutina, especialmente con altas temperaturas y reponer las pérdidas cada 20-30 minutos. Al realizar ejercicios de alta intensidad se recomienda complementar con bebidas deportivas.

Claves a considerar antes de ejercitarse

• 1- Si realiza un ejercicio de intensidad leve (salir a caminar), con una duración inferior a una hora, no es necesario implementar una comida especial, siempre que la alimentación sea variada, equilibrada y completa. Estar atentos si realiza una dieta proteica, los músculos pueden sentir la falta de hidratos de carbono que son la principal fuente de energía.
• 2- Previo a un ejercicio aeróbico de moderada a alta intensidad, como salir a correr, andar en bici, nadar o andar en rollers, consumir una comida rica en hidratos de carbono 2 a 3 horas antes. En el almuerzo preferir un plato de pasta o arroz con verduras y una fruta será suficiente. Evitar las comidas grasosas dado que enlentecen la digestión
• 3- Si combina una rutina aeróbica con ejercicios de resistencia (con pesas o bien realiza una clase de spinning o sale a correr con cuestas o previo a realizar un deporte competitivo), se sugiere combinar hidratos de carbono con una proteína. Incorporar hidratos de carbono de absorción rápida como una fruta, pan, cereales, papa o pasta combinado con una fuente proteica (lácteos, carne, pollo, huevo, pescado o legumbres) en una proporción 3 a 1. En el plato debe predominar la pasta, el arroz y las verduras con una porción de proteína. Para una comida principal, comer 2 a 3 hs antes, para realizar la digestión. Una nutrición insuficiente se puede manifestar como fatiga muscular y un menor rendimiento.
• 4- Si esta sesión de ejercicio de mayor intensidad dura más de una hora es necesario complementar con una colación en la hora previa, rica en carbohidratos y baja en grasa. Ejemplos: bowl de cereales, turrón, fruta, rodaja de pan o jugo de frutas.

Después del ejercicio

Se recomienda el consumo de carbohidratos para cubrir la pérdida de energía y reponer la reserva de glucógeno. Consumir 20 a 30 g de hidratos de carbono de fácil absorción por hora de ejercicio intenso. La cantidad se adecúa al peso, contextura y tipo de ejercicio.

Ejemplos de alimentos o bebidas que contienen 20-30 g de hidratos de carbono:

• – 300 ml de bebida deportiva
• – 200 ml de jugo de frutas
• – 1 fruta grande
• – 2 rodajas de pan con mermelada o miel
• – 1 barra de cereal o 1 bowl de cereales

A su vez, el consumo de proteínas, dentro de la hora posterior al ejercicio, ayuda a la recuperación muscular. Las proteínas permiten reparar el “daño muscular” natural que se produce con el ejercicio de moderada a alta intensidad y fortalecer el sistema inmune.

Reponer la pérdida de fluidos con agua o bien elegir las bebidas deportivas ante rutinas más exigentes y prolongadas (más de una hora) que aportan fluidos, carbohidratos y minerales. La reserva de glucosa es limitada y puede cubrir un ejercicio intenso por 60-90.

En conclusión, la consulta con el especialista para planificar las comidas y adecuar la selección de alimentos ayuda a optimizar el rendimiento deportivo.

Dra. Paola Harwicz (MN 84182) Especialista en Cardiología y Nutrición con orientación en obesidad.