Qué comer y qué no para bajar el colesterol
No todas las grasas tienen el mismo efecto en el organismo, elegir las que no aumentan el nivel de colesterol reduce el riesgo de infartos y ACV
LA NACIONDra Paola Harwicz
El colesterol cumple funciones vitales en el organismo, como la producción de ciertas hormonas (cortisol, hormonas femeninas y masculinas), sales biliares y vitaminas. Distintas sociedades científicas recomiendan un nivel de colesterol en sangre inferior a 200 mg/dl dado que el exceso de colesterol se deposita en las arterias y favorece la formación de ateromas o placas de colesterol (arterioesclerosis). Como consecuencia y con el paso del tiempo, aumenta el riesgo de tener un infarto o ACV (accidente cerebrovascular).
El hígado es el encargado de “fabricar” el 75% del colesterol y el resto proviene de la dieta. Un cuarto de la población presenta niveles elevados de colesterol y habitualmente esta condición se asocia a un estilo de vida sedentario, un sobreconsumo de calorías y sobrepeso. Si bien durante décadas se hizo hincapié en llevar una alimentación baja en grasas, investigaciones recientes revelan que el foco debe estar en realizar una adecuada selección de las mismas y reducir el consumo de grasas trans y saturadas. Contamos con suficiente evidencia que las grasas insaturadas (Omega 9 y 3 especialmente) son beneficiosas para la salud y se las considera Grasas cardio-saludables.
Las grasas saludables
Las grasas monoinsaturadas, ricas en Omega 9, están principalmente en el aceite de oliva, canola, aceituna, palta, frutos secos (nueces, almendras, pistacho y maní), yema de huevo y en menor proporción en la carne de cerdo y pollo. Este grupo ayuda a reducir los niveles LDL (de colesterol malo) y aumentar el HDL (colesterol bueno) que favorece el transporte de colesterol desde las arterias hacia el hígado y de esta manera contrarresta la acción del LDL. Aquellas personas que consumen una alimentación rica en Omega 9, como la dieta mediterránea, presentan un descenso de los niveles de LDL comparado con quienes realizan una dieta occidental. Además, las grasas monoinsaturadas ayudan a reducir los niveles de presión arterial al aumentar el diámetro de las arterias (vasodilatación). Por su parte, la Vitamina E, tiene una potente acción antioxidante que protege el endotelio (capa interna de las arterias donde se forman las placas de colesterol).
El otro grupo de grasas cardio saludables son los Omega 3, presente en los pescados azules (atún, arenque, caballa, trucha, sardina, salmón, anchoa) y mariscos (pulpo, calamar, mejillones, vieiras) así como en las semillas de chía, lino, nueces y algas. Los ácidos grasos omega 3 forman parte de la membrana de las células, poseen una acción anti inflamatoria a nivel de las arterias con un efecto protector del corazón y cerebro. Además ayudan a regular los niveles de triglicéridos y colesterol y favorecen el control de la presión arterial al aumentar el calibre de las arterias.
Las grasas malas
El verdadero impacto en el nivel de colesterol está dado por un sobreconsumo de grasas trans y grasas saturadas, característico de una dieta occidental, no por la cantidad de colesterol consumida. Es posible identificar las grasas trans al leer la etiqueta nutricional. Entre los ingredientes se encuentra el aceite vegetal parcialmente hidrogenado: algunos snacks, galletitas dulces o saladas, algunas barritas, alimentos procesados listos para consumir, frituras, pizza, donuts, productos de repostería etc. Entre las grasas saturadas se encuentra la leche entera, quesos, crema, manteca y todos los alimentos que se fabrican utilizando estos ingredientes (helados, tortas, facturas, masas, galletas), los productos cárnicos como achuras, fiambre, salchichas, y cortes grasos de vaca –asado, vacío, entraña, bife de chorizo, etc -, cordero, la piel del pollo así como en el aceite de coco o de palma presentes en la fabricación de golosinas y pastelería.
Si queremos cuidar las arterias, el primer paso es preferir las grasas cardiosaludables, mantener una alimentación rica en fibra (frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, semillas) evitar el sobrepeso y mantenerse activo al realizar 30 minutos de actividad física al día.
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