Tips para comer rico en invierno, sin engordar

¿Qué sería del invierno sin un guiso de lentejas o un plato hondo de locro? ¿Sin un submarino humeante o una exquisita fondue? Es un hecho: con el frío llegan las ganas de comer platos calóricos y suculentos. La fuerza de voluntad para hacer dieta se esfuma y la ropa abrigada permite disimular el sobrepeso.

La buena noticia es que es posible seguir disfrutando de los platos invernales, pero sin engordar. "No es cuestión de privarse de ellos, sino de saber cómo prepararlos", señala la licenciada en nutrición Sabrina Kuzawka, colega de la doctora María Emilia Mazzei en NET (Nutrición-Educación Terapéutica). "Los kilos de más pueden evitarse con algunos trucos y teniendo en cuenta los alimentos que más saciedad producen", agrega el doctor Alberto Cormillot. Estos son sus "mandamientos":

• Cazuelas y woks en lugar de ensaladas frías. Las ensaladas, un pilar de la dieta estival, dejan de ser tentadoras apenas aparece el frío. Como las verduras son irremplazables, la sugerencia es optar por preparaciones calientes como cazuelas, woks o soufflés.

• Infusiones o caldo, las colaciones. El té, el café o el caldo destronaron a los jugos a la hora de las colaciones. Y hay buenas noticias: a pesar de que sentimos que son "más pesados", tienen las mismas calorías. La diferencia radica en que "los líquidos y comidas en general a temperaturas altas producen más saciedad que los templados", explica el doctor Cormillot.

• Puchero de colores. Un tercio de sus ingredientes tienen que ser verduras de los cinco colores (rojo, blanco -sin almidón-), verde, amarillo-anaranjado y azul-púrpura), "porque aportan más vitaminas y minerales, y son menos calóricas que las verduras con almidón, como la papa o la batata", indica Kuzawka.

• Sopa todos los días. Figurita repetida de las estaciones frías, la sopa es una gran aliada. Como entrada, satisface y logrará que comamos menos del plato principal. Para prepararla de una manera saludable, la licenciada aconseja optar por caldos caseros o bajos en grasas. Otro tip es incluir verduras en cubos, sin procesar, para que la digestión sea más lenta y la saciedad mayor. Y para que el caldo sea todavía más sano, Cormillot recomienda "dejarlo enfriar en la heladera después de cocinarlo y retirar la grasa de la superficie antes de comerlo".

• La pasta, mejor al dente. Las pastas secas, cortas y cocidas al dente, dan mayor sensación de saciedad. Hay que evitar las salsas y el queso rallado. Cormillot sugiere prepararlas a base de verduras cocidas al vapor o rehogadas en caldo.

• Adiós a los fritos. Al freírse, un alimento absorbe parte del aceite. Si el objetivo es evitar la adherencia a los recipientes, una alternativa más sana es cocinar con rocío vegetal.

• Tartas low fat. Nada como una buena porción de tarta al mediodía. Las más recomendables, según Cormillot, son las rellenas con hortalizas (calabaza, acelga, zapallitos, cebolla), envueltas en masa light y sin tapa. "También pueden contener quesos magros y quesos blancos descremados, entre otros", añade.

• Cambio de carnes. En las cazuelas y guisos, cambiar cortes como el roastbeef por la nalga. Además, retirar el exceso de grasa en carnes rojas o la piel del pollo antes de cocinarlo. Las mejores técnicas para preparar la carne son las que permiten perder grasa por goteo, como la plancha, el horno o la parrilla.

• Rebozado light para milanesas. Cormillot invita a remplazar un huevo entero por una sola clara en la mezcla para rebozar y, claro, pasar la carne una sola vez por el pan rallado.

• Compota de frutas. Tal como pasa con las ensaladas, comer frutas frescas en invierno no es muy atractivo. Por esto, cocinarlas al horno o prepararlas en compota son buenas opciones. Para endulzar, probar con condimentos como el clavo de olor, la canela, la esencia de vainilla o el cardamomo.

Esa pulsión típica del invierno, que nos mueve hacia los alimentos más tentadores, tiene su razón de ser. El doctor Cormillot explica que, en algunas personas, "la disminución de la luz solar produce la llamada depresión estacional, que lleva a comer más, para liberar serotonina, "hormona de la felicidad", en baja por el poco sol".

Fenómenos como el reciente, cuando se sucedieron varios días nublados, influyen en el humor, la tendencia a la depresión y la ansiedad. La comida, en este marco, es la excusa para canalizar estos sentimientos.

Si bien todos los alimentos aportan vitaminas, las técnicas de cocción pueden alterar sus propiedades. La licenciada Kuzawka señala que "a mayor tiempo de hervor, mayor será la pérdida de vitaminas". Freír los alimentos también puede vaciarlos de nutrientes, como las vitaminas A, D, E y K. "Es conveniente lograr la cocción completa en poco tiempo. Por ejemplo, es mejor colocar las verduras en el agua que ya está hirviendo", destaca.

Cormillot opina que las cocciones al vapor, en olla a presión y en el microondas son "las más adecuadas desde este punto de vista, porque no se pierden tantos nutrientes". Aparte, aconseja agregar limón o vinagre al cocinar las hortalizas, porque ayudan a proteger la vitamina C.

Por Mariana Israel

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